Femoroacetabulär impingement (FAI) är ett tillstånd i höften eller höfterna som kan orsaka höftsmärta, benbesvär och begränsad total rörlighet. Smärtan från FAI kan förhindra att du utför ditt normala arbete eller fritidsaktiviteter. Om du har FAI kan du dra nytta av att arbeta med en fysioterapeut för att hjälpa dig att återfå rörelse, styrka och förbättra den totala smärtfri rörligheten.
Övning som primär behandling för FAI
När du besöker en PT för behandling för FAI kan han eller hon erbjuda en mängd olika behandlingar för att hantera din smärta och rörelse dysfunktion. Terapeutiska modaliteter, som värme eller elektrisk stimulering, kan användas för att kontrollera smärta och förbättra muskelfunktionen. (Care bör användas här, passiva behandlingar har inte visat sig vara mycket effektiva för många ortopediska förhållanden som FAI.)
Om du har FAI, är det troligt att din fysioterapeut ordinerar övningar för dig att göra. Övning ska vara ditt huvudverktyg vid behandlingen av FAI. Varför? Eftersom forskning har visat att rätt övningar kan hjälpa dig att återhämta och hantera framtida episoder av smärta från FAI. Plus, övningar för FAI är säkra att göra, och de ger dig kontroll över din egen behandling och bryr dig om tillståndet.
Komma igång
Här är ett provövningsprogram för hip FAI som du kan stöta på när du besöker en PT för detta tillstånd. Övningarna fokuserar på att förbättra höftmobilitet och flexibilitet, höftstyrka, balans och övergripande funktionell rörlighet. Kom ihåg att innan du börjar detta, eller något annat träningsprogram, checka in med din läkare för att du är säker på att träning är säker för dig att göra. Också arbeta nära din PT för att vara säker på att du tränar korrekt och du gör rätt övningar för ditt specifika tillstånd.
1Hip Flexor Stretch
Många personer med höft FAI-upplevelse täthet i en muskelgrupp kallad iliopsoas. Dessa muskler som ligger i framsidan av dina höfter bidrar till att böja din höft uppåt, och täthet här kan vara en orsak till den klämma känslan du får i höftens framsida när du sitter eller böjer höften med FAI.
Att sträcka dina höftböjsmuskler kan vara en viktig del av ditt FAI-träningsprogram. Så här gör du det:
- Ta dig i ett halvknäet läge med ditt knä på golvet. Knäet på golvet ska vara den med den snäva höftböjaren som du skulle vilja sträcka. Din andra fot ska vara platt på golvet framför dig.
- Håll ryggen rakt med bröstet högt och rör dig långsamt framåt.
- Dra försiktigt åt dina magar genom att dra din navel in mot din ryggrad.
- Dra åt dina ryggmuskler.
- Du bör känna en mild sträcka i framsidan av höft och lår i benet med knäet på golvet.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder, och upprepa 3 gånger.
Kom ihåg att stoppa sträckan om du känner dig intensiv smärta i höften eller benet. Eventuellt obehag som du kan känna vid sträckning bör gå iväg när du återvänder till startpositionen för denna övning.
2Piriformis Stretch
Din piriformis-muskel ligger djupt i höften under dina gluteusmuskler. Det tjänar till att rotera och stabilisera din höft, och det kan kännas hårt om du har höftpåverkan eller FAI. Din fysioterapeut kan få dig att sträcka din piriformis-muskel som en del av din FAI-rehab. Så här gör du det:
- Ligga på ryggen med knäna böjda.
- Korsa benet som ska sträckas över ditt böjda knä så din fotled vilar precis ovanför knätet.
- Ta tag i låret på ditt ben som stöder ditt böjda ben och försiktigt dra det mot bröstet.
- Du borde känna ett litet drag i baksidan av höften.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och vila sedan. Upprepa 3 gånger.
En alternativ stretch för din piriformis och bakre höft är att helt enkelt ligga på ryggen och ta ditt knä upp mot motsatt axel. Ta tag i händerna och dra försiktigt tills en stretch känns på baksidan av höften och skinkorna. Håll igen i 15 till 30 sekunder och upprepa 3 gånger. Sluta om du känner någon ökning eller varaktig smärta.
3Groin Stretch
Om du har hip FAI, kan du känna täthet i din inre lår och ljumsk. Din fysioterapeut kan få dig att sträcka dina ljumsklemmar, eller höftadduktorer, som en del av ditt PT-program. Så här kan du göra en effektiv ljungsträck, som kallas fjärilsträckan:
- Sitt med ryggen rakt och dina ben framför dig.
- Böj dina knän, vrid låren ut och lägg solarna i fötterna.
- Låt försiktigt böjda knän falla ner mot marken tills en sträckning känns i din inre lår och ljumsk.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder, och upprepa 3 gånger.
Kom ihåg att sluta om du känner ökad smärta i höften. Om det händer, kolla in med din fysioterapeut.
4Hip Förstärkning
När din fysioterapeut utför en första utvärdering och bedömning för din hip FAI, kan han eller hon finna svaghet runt musklerna i höften. Att arbeta med höftstärkande kan vara en del av ditt träningsprogram för hip FAI. Övningar som du kan göra i PT (eller som en del av ett träningspassprogram) kan innehålla:
- Broar
- Singelbenbroar
- Bollbroar
- Clam-skalar
- Höftflygningar
- Raka benstegringar
- Lateralbandstoppning
- Isometrisk höfthöjning
Dessa övningar kan göras dagligen, eller din PT kan ordinera dem för att du ska göra varannan dag. (Ibland njuter av en dag eller två vila för dina höftmuskler är bäst när du rehabbing din FAI.)
5Core Strengthening
Om du har hip FAI kan du dra nytta av att utföra kärnövningar. Varför? Eftersom övningarna som utgör din kärna – buken, höftmusklerna och lågryggmusklerna, lägger alla på bäckenet. Ditt bäcken hänger ut i ditt höftled, så att få optimal neuromuskulär kontroll av din kärna och bäcken kan vara en viktig del av ditt FAI-träningsprogram.
Några övningar som din PT kan ordinera för dig för din kärna kan innehålla:
- Pelvic tilt
- Bekkenet klocka
- Bridging
- Prone straight rakning
Core övningar kan göras för 15 till 20 repetitioner. Din PT kan visa dig hur du gör varje övning. Kom bara ihåg att stoppa alla övningar som orsakar smärta.
6Balance och Proprioception övningar
En annan viktig del av ditt FAI rehab program kan vara balans och proprioception träning. (Proprioception är helt enkelt din kropps medvetenhet om var den är och hur den påverkar miljön.) Förbättra ditt balans kan hjälpa dig att få kontroll över bekkenet och den nedre extremiteten, ta tryck på din höftled och lindra smärta från FAI.
Balans övningar kan börja med en enkel enkel ben ställning. Du kan stå på en fot och hålla din balans i 30 sekunder. För att göra denna övning mer utmanande, försök att stänga dina ögon eller stå på en ostadig yta som en kudde eller en handduk.
Avancerade balans övningar kan innefatta:
- Enkelt ben squat
- Enkelt ben står med en boll kasta
- Använda en BOSU eller BAPS bräda
- Stå på en balans bräda eller wobble board
Ett viktigt tillvägagångssätt om att arbeta för att förbättra balans med träning: Du måste skapa situationer där ditt balans utmanas, men du måste vara säker när du gör det. Se till att du har något stabilt i närheten för att hålla kontrollen över din balans och för att förhindra att du faller.
7Funktionell träning
Om din höftsmärta från FAI hindrar dig från att utföra ditt normala arbete eller fritidsaktivitet, kan PT arbeta med dig för att hjälpa dig att återgå till optimal funktion.
Om din höftsmärta hindrar dig från att utföra dina normala arbetsuppgifter, kan din PT hjälpa till att hitta strategier för att du ska kunna utföra dina arbetsrelaterade uppgifter. Om deltagande i sport är begränsat, kan din terapeut arbeta med dig för att komma tillbaka på sportområdet. Övningar och aktiviteter som du kan utföra under denna fas i FAI-träningsprogrammet kan innehålla:
- Att lära sig att hoppa och landa korrekt
- Utföra enkla benhopptestning och träning
- Fortsätt att optimera balans och neuromuskulär kontroll av höfter, bäcken och nedre extremiteter.
Kom ihåg att ditt FAI rehab-program ska anpassas till dina specifika behov. Du och din fysioterapeut ska arbeta tillsammans för att utforma det bästa tränings- och träningsprogrammet för att hjälpa dig att återgå till din optimala funktionsnivå.
Ett ord från Verywell
Om du har hip FAI kan du dra nytta av fysisk terapi för att hjälpa dig att återfå det normala rörelseområdet, styrkan och smärtfri funktionell rörlighet. Din fysioterapeut bör vara en betrodd allierad för att hjälpa dig att återfå din rörlighet. Medan FAI kan vara ett smärtsamt tillstånd kan övningar som de som finns i det här programmet hjälpa dig att snabbt och säkert återgå till din normala aktivitetsnivå.
