Fiber är viktigt för alla, men det är särskilt användbart för diabetes. Enbart en fiber med hög fiber minskar risken för att utveckla diabetes och hjärtsjukdom. Det kan också hjälpa dig att hantera din diabetes. Att välja fiber med hög fiber kan ta lite att vänja sig vid, men när du väl vet vad byte ska göra, borde du upptäcka att det inte bara är lätt (och gott) men att det är mer fylligt.
Hur mycket fiber behöver du?
Experter rekommenderar att kvinnor konsumerar minst 25 gram fiber per dag och män äter minst 38 gram. Medan det kanske låter som mycket, är nyckeln att sikta på högre fiberval i alla dina måltider och snacks.
Fiber-Rich Food Choices
- Hela spannmål bröd och spannmål. Hela korn kan vara en av dina första föreningar med fiber och med god anledning. Raffinerade korn avlägsnar klitten (den del av ett korn som innehåller fiber). Eftersom många kornbaserade livsmedel ofta har en "helkorn" -alternativ, är detta en bra första plats att börja. Istället för regelbundet bröd får du 100% helvetebröd, i stället för vanlig pasta, handla till fullkornspasta. För att vara säker på att du får den högsta fiberprodukten, läs etiketten. En helkorn (t ex helvete) bör vara den första ingrediensen. Till exempel bör en bröd vetebröd ha helmjöl som sin första ingrediens.
- Brun ris och andra hela korn. Medan "bearbetade" hela korn, som bröd och pasta, är enkla val, kan andra hela korn ta mer ansträngning (det vill säga köpa dem och laga dem själv). Det finns så många fullkorn att välja mellan att sorten kan vara en del av det roliga. Brun ris, quinoa, havre, bulgur och korn är bara några av de hela spannmålen du kan försöka. Koka upp dem som en maträtt, eller prova dem i en gröt eller en soppa.
- Torkade bönor och ärter. Läckerväxter, som bönor, ärter och linser är några av de högsta fibermatvaren där ute. Faktum är att en halv kopp servering av kokta bönor levererar 8 gram fiber! Konserverade bönor är bara bra, eller laga dem från torkade. Whiz bönor i en böna dip, som hummus, eller tillsätt dem till nötkött rätter, som slarviga Joes eller tacos.
- Färsk frukt och grönsaker. Att lägga frukt och grönsaker till varje måltid och mellanmål är förmodligen det bästa sättet att få mer fiber i din kost. För de största fiberkulorna, lämna huden när det är möjligt. Bär, prydda med fiberrika frön är fyllda med fiber – behåll dem i din frys och du får dem hela året.
Öka ditt fiberintag gradvis för att undvika obehag. Drick 6 till 8 glas vatten varje dag för att hålla sakerna i rörelse.
