Muren sitter träning är en riktig fyrbrännare. Denna övning används i allmänhet för att bygga isometrisk styrka och uthållighet i quadriceps muskelgrupp, gluter och kalvar.
Väggen sitter ofta för att gradvis bygga för säsongens benstyrka för utförsåkning, bland andra aktiviteter. Trots att träningen isolerar quads och kan hjälpa dig att stanna längre bort utan quad trötthet, bör väggsättningen användas i kombination med andra quad-styrningsövningar, till exempel promenader eller några grundläggande plyometrics om skidåkning är ditt mål.
Hur man gör en perfekt vägg sitter
Väggsitsen är inte en komplicerad övning, men många människor får fortfarande det fel. Du vet att du utför muren korrekt om du bildar en rätt vinkel på dina höfter och knän, din rygg är platt mot väggen och dina klackar ligger på marken. Du borde kunna känna en liten dragning av quadområdet. Här är stegen för att utföra en perfekt vägg sitt:
- Börja med ryggen mot en vägg (eller använd en träningsboll om du har en) med fötterna axelbredd och cirka två meter från väggen.
- Slå försiktigt tillbaka ryggen mot väggen tills låren är parallella med marken.
- Justera fötterna om du behöver så att knäna ligger direkt ovanför dina anklar (i stället för över tårna).
- Håll ryggen platt mot väggen.
- Håll positionen i 20 till 60 sekunder, vila 30 sekunder och upprepa träningen tre gånger.
- Öka din hålltid med fem sekunder när du ökar din styrka.
- Du kan känna en brännande känsla i quadsna, men om du har ont i knäet eller knäet, sluta träningen.
Modifierad väggsats
Eftersom väggen sitter är en avancerad träning, kan du behöva ändra din position eller längden på din håll de första gången du försöker träna för att slutföra den.
Modifiering är bra, eftersom det fortfarande hjälper dig att bygga styrka, eftersom du arbetar upp till att kunna slutföra en vanlig vägg sitta.
- För att minska väggens intensitet sitta, glida inte ner väggen ganska långt. Syfte för en 45 graders vinkel på höfterna i stället för en 90 graders vinkel. Detta kommer att ta lite tryck från knäna och lätta lasten på fyrhjulen.
- Ett annat sätt att modifiera träningen är att hålla positionen för en kortare tid först och öka din hålltid när du blir starkare. Prova ett par i fem eller tio sekunder i början.
