Det iliotibiella (IT) bandet är ofta den dolda orsaken till yttre knä eller höftsmärta. Iliotibial bandfriktionssyndrom kan orsaka en mage, tråkig värk eller flare in i en skarp, akut smärta på en viss plats på utsidan av knäet och nedre låret. För vissa idrottare kan ett hårt band också orsaka höftvärk.
Iliotibialbandet
Det iliotibiala bandet är ett starkt, tjockt band av fibrös vävnad som löper längs benets utsida.
IT-bandet börjar på höften och löper längs ytterlåret och fäster på utsidan av skenbenet (tibia) strax nedanför knäleden. Bandet arbetar med quadriceps (lårmuskler) för att ge stabilitet på utsidan av knäleden under rörelsen.
Orsaker till Iliotibial Band-smärta
Iliotibialbandsyndrom är resultatet av inflammation i iliotibialbandet. IT-bandsyndrom är en vanlig skada hos löpare eller andra idrottare som kör för träning eller under deras sport. IT-bandet verkar främst som en stabilisator under körning och kan bli irriterad från överanvändning. Smärtan känns typiskt på utsidan av sidan av knäet eller nedre låret, men kan känna sig nära höften. Smärtan är ofta mer intensiv när man går nerför trappor eller går upp från sittande läge.
De vanligaste orsakerna till IT-band syndrom är:
- Överanvändning
- Öka tränandet för snabbt
- Övertraining syndrom
- Återkommande från skada för tidigt
- Felaktig biomekanik
- Övriga träningsfel
IT-bandsyndrom är vanligt hos löpare som utför obalanserad, repeterande övning, t.ex. kör endast på ena sidan av en kronad väg eller bara springa en väg runt ett spår. De flesta vägar lutar sig till sidorna och löper längs kanten, vilket medför att ytterfoten är lägre än den inre foten.
Detta orsakar i sin tur bäckenet att luta till ena sidan och spänner på IT-bandet.
De biomekaniska abnormiteter som kan leda till IT-bandproblem inkluderar överdriven pronation av foten, benlängdskillnad, lateral bekkenhöjning och "böjda" ben. Muskeltäthet eller brist på flexibilitet i musklerna med gluteal (skinka) eller quadriceps (lår) kan öka risken för IT-bandskador. Idrottssjukhus använder ofta videobandanalys för att upptäcka några biomekaniska problem och göra korrigeringar i teknik eller muskelsvaghet eller täthet.
Behandling
Behandling av IT-bandfriktionssyndrom innehåller i allmänhet ett omfattande tillvägagångssätt, bland annat:
- R.I.C.E .: Vila, is, kompression och höjd är det bästa sättet att behandla initiala IT-bandsmärta.
- Fysioterapi: En terapeut kan använda ultraljud och andra modaliteter för att hjälpa de skadade vävnaderna att läka snabbare. En skicklig PT kan också hjälpa dig att korrigera eventuella biomekaniska eller träningsfel och lära dig hur du utför rätt flexibilitetsövningar.
- Minskad aktivitet: Löpare med smärta i IT-bandet bör minska körsträckan och vara uppmärksam på tecken på övertrainsyndrom.
- Skumrulle myofascial frisättning. Att använda en skumrulle för att släppa vävnaderna kan vara smärtsamt, men många idrottare har framgång med denna teknik.
- Antiinflammatoriska läkemedel: Dessa kan också användas för att minska smärta och inflammation.
- Vila och återhämtning: Vila är en viktig del av din återhämtning och bör bibehållas som en del av ett balanserat träningsprogram.
Förhindra IT Band Syndrome
Följande tips kan hjälpa dig att förhindra kroniskt IT-band syndrom:
- Om du är en löpare, se hur du förhindrar att du kör överanvändningsskador. Detta inkluderar att öka ditt avstånd min inte mer än 10 procent per vecka, ta en vilodag mellan löpande dagar och bygghastighet eller lutningsintensitet gradvis.
- IT-bandstärkningsövningar inkluderar de som riktar sig mot de yttre höftrotorerna. Ett enkelt sätt att göra detta är med en-ben-squat-träningen. Utför dessa framför en spegel och se till att ditt bäcken inte faller på ena sidan under repsna.
- IT-bandsträckningsövningar kan hjälpa till att förhindra irritation från IT-bandets täthet.
- Använd rätt skor. Mängden stöd eller kudde i dina skor kan antingen förvärra eller lindra IT-bandproblem, så var noga med att välja rätt skor för din sport.
- Överväg att använda ortopediska eller inlägg. Vissa IT-bandproblem kan hjälpas genom att använda antingen anpassade eller kommersiella ortotik, särskilt om du har höga bågar.
- Byt ut åldrande löparskor. Att köra i gamla, slitna skor kan öka IT-bandets smärta, så byt ut dina skor med jämna mellanrum, åtminstone var 400: e mil.
- Undvik överträning. Träning för mycket eller för ofta kan göra ont och smärta värre, så vila och återhämta sig efter hårda träningspass.
- Cross tåg. Att göra samma sak om och om igen gör återhämtningen svårare. Blanda upp träningen för att balansera din kropp.
- Få tillräcklig vila och återhämtning. Frekventa intensiv träning kan göra mer skada än bra. Lär dig hur vila kan förbättra din träning.
- Försök bakåt springa för att rätta till obalansen i muskeln och minska trycket på knäna.
- Kör på en mjuk, jämn yta eller alternativa riktningar på vägen för att undvika att påverka IT-bandet.
IT-bandfriktionssyndrom behöver inte vara ett kroniskt, försvagande problem. Lite förebyggande och noggrann diagnos av orsaken kan leda till en fullständig återhämtning.
