En av de bästa övre ryggövningarna är också bland de vanligaste – den övre armen sträcker sig. Men många människor hoppar över den del som verkligen bygger sina magmuskler, vilket i sin tur kan hjälpa till att hantera övre rygg och / eller nacksmärta. Nyckeln är att hålla ribbburet stilla när du långsamt höjer armarna över huvudet.
Hur man gör sträckningen
-
Antag startpositionen: Börja med att ligga på ryggen. Om du är nybörjare, böj dina knän och lägg fötterna platt på golvet. Försök att ställa upp varje häl med sitt respektive sittben. Detta hjälper dig att undvika knä och höftledarbelastning. Om du är stark i kärnan och mer avancerad kan du prova denna övning med dina ben förlängda rakt.
Din armar ska vara nere vid din sida och raka, men dina armbågar ska inte vara låsta.
-
Förbered: Ta ett ögonblick eller två för att förbereda både kropp och själ för vad som kommer nästa. Som framgår av tidigare är denna övning inte bara en övre ryggsträcka. När du flyttar dina armar över huvudet lägger du uppmärksamheten på ribbburet för att hindra det från att "poppa" upp.
I startpositionen andas in, andas sedan och skjut axlarna ner på ryggen. För att hjälpa till med detta, nå försiktigt fingertopparna bort från huvudet. Försök att hålla axlarna öppna och breda när du når. Du kan känna lite sträcka vid axelbandet som du gör här.
-
Börja lyfta dina armar: Lyft armarna långsamt tills de ligger i rätt vinkel mot kroppen. Kontrollera om dina revben är i samma position som de var när du började. Om du gör det, kommer du troligen att känna din abs som arbetar.
-
Sluta armhissen: Under den här nästa delen av träningen kommer det att bli svårare att hålla dina revben ner. Det kan också vara för svårt att få armarna hela vägen tillbaka över huvudet mot golvet. Det är okej att gå så långt du kan utan smärta, men det finns inga ursäkter att låta dessa revben röra sig.
För att träna övningen med bra form, ta bara armarna tillbaka så långt du kan, samtidigt som du håller ribbens bur kvar. Detta kommer att utmana rectus abdominis och andra övre ab muskler.
-
Håll armarna bakåt vid din sida: För att starta armåtgärden när du återvänder tillbaka till startpositionen, skjut du tillbaka axelbladet bakom ryggen. Använd den hävstång som axelklingorna ger för att lyfta armarna från golvet bakom dig. (Du gör detta genom att fortsätta ta axelbladet ner i ryggen, armarna kommer upp naturligt.)
Kom ihåg att hålla dina revben på golvet. Håll dina armbågar raka, men inte låsta, eftersom du sakta tar dem tillbaka ner framför dig.
