Din ryggmuskulatur är några av de viktigaste musklerna i din kärna, särskilt de i övre delen av ryggen, vilket hjälper oss att ha bra hållning. Eller åtminstone vi önskar att vi hade bra hållning, eller hur?
För att arbeta på övre ryggen, gör du vanligtvis många drag- och roddrörelser – Slags som de rörelser du gör när du arbetar med dina lats, förutom att betoning och positionering ändras så att din övre del gör allt arbete.
Välja dina övningar
- Nybörjare: Välj 1-2 övningar och utföra 1-2 uppsättningar 12-16 reps
- Inter / Adv: Välj 2-4 olika övningar – Till exempel en högklackad högrad följt av en T-pull med en motstånd tillbaka. Prova en mängd olika drag med olika typer av utrustning för att arbeta dina muskler på ett annat sätt. Försök för 2-3 uppsättningar 8-12 reps, vila mellan uppsättningar
- Använd tillräckligt med vikt eller motstånd som du kan ENDAST slutföra önskat antal reps
1 Barbell High Rows
Barbell höga rader är perfekta för att arbeta med de övre ryggmusklerna, särskilt mellan axelbladet. Nyckeln här är att, för det första, hålla knäna något böjda för att skydda nedre delen av ryggen och koppla i magen.
Du vill ta barbell upp till ditt bröst snarare än till din navel, som du gör med vanliga barbell rader.
2 Reverse Fly
Omvänd flugor är ett av mina favorit sätt att arbeta både övre rygg och bakre del. Den verkliga nyckeln till detta drag är först och främst lite ljusare här för att få ner din form. För det andra, ryck inte upp vikterna. Du vill leda med armbågarna, men sluta när du kommer till torso nivå.
För ofta försöker man dra vikterna långt förbi sina kroppar, vilket inte är mycket effektivt.
3 T-Dragar
Jag älskar motståndet för att arbeta överkroppen, speciellt dessa t-drag. Med dessa sluter du ett band runt fötterna (jag har ett plattband, men du kan också använda ett rör) och du håller armarna raka när du drar armarna ut till sidorna, som en T. Därför namnet.
4 Y-Dragar
Namnet på denna övning beskriver också rörelsen du borde göra. Som T-Dragarna slingrar du bandet runt dina fötter och tar nu armarna upp i en y-position. Kläm verkligen axelbladet här för att känna musklerna i din övre rygg.
För mer intensitet, byt ut ett T-drag med en Y-Drag.
5 övre bakbandet pressa
Detta är ett enkelt sätt att arbeta på övre rygg när du inte har mycket utrustning eller utrymme. Du håller bara bandet rakt framför dig och öppnar armarna och klämmer axelbladet.
Du vill ha mycket spänning i bandet och du vill också hålla armarna mest raka, bara en liten böj i armbågarna.
6High Row With Bands
Ett av de mest effektiva sätten att rikta dessa kroppshållfasthetsmuskler är med höga rader. Med bandet förankrat framför dig vill du dra armbågarna tillbaka så att de är jämn med axlarna och parallellt med golvet, och klämmer verkligen de axelbladen ihop.
7 Horisontella rader
Jag älskar den här övningen! Du är i princip i samma stil som en vanlig en armrad, men din handflata är vänd mot baksidan av rummet. Så, när du drar upp vikten, blinkar din armbåge ut, vinkelrätt mot kroppen. Det är som att du drar tyngden upp mot armhålan.
Så fokus ligger på övre rygg snarare än lats.
