Om du är van att leda en aktiv livsstil kan justering mot artros i din rygg vara en ganska utmaning. För en sak tenderar spinal artrit symtom att förvärras när du står upp och när du lägger dig ner. I stående sammanpressar tyngdkraften ryggraden, vilket kan orsaka smärta. Med allt detta tryck kanske du undrar om det finns något du kan göra själv för att hjälpa till att lindra det.
Som det visar sig finns det.
"En stark kärna, liksom starka ryggmuskler, är nyckeln till hantering av ryggmärgsartritvärk medan du står", säger Debbie Turczan, MSPT, klinisk specialist på fysisk terapi vid New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i New York. "Det här är musklerna som ger dynamisk stabilitet."
För personer med spinal artrit (någonstans längs ryggraden), rekommenderar Turczan att göra nybörjare Pilates övningar för att lindra komprimeringen som kommer med stående. Turczan är också en förespråkare för vattenövning.
Starka muskler hjälper till att hantera artrit symtom, även i vila
När du ligger nere, har du mindre muskulöst stöd för din ryggrad, vilket kan öka kompression och därmed smärta.
Men om dina muskler är starka dra nytta av deras stödjande egenskaper även när du vilar. Förstärkning av musklerna kan utveckla stöd till ryggen, vilket kan hjälpa till att hantera sjukdomsprogressionen, liksom dina smärtnivåer.
Så vad är det bästa sättet att få dina ryggmuskler starka för att minimera kompression på din ryggrad? Jag pratade med Hagit Rajter, fysioterapeut vid Joint Mobility Center i New Yorks sjukhus för specialkirurgi, som gav mig ett enkelt träningsprogram som utformades för att göra just det.
Stärka programmet för låg ryggmärgsartrit
Först, ett försiktighetsåtgärd: Du bör arbeta med din vårdgivare för att vara säker på att dessa övningar är rätt för ditt tillstånd och att du utför dem korrekt.
Den exakta versionen, tillsammans med det exakta antalet uppsättningar och reps du ska göra, kan variera beroende på ditt ryggmärg, eventuella andra medicinska tillstånd du kan ha och hur passar du är. Följande är endast för allmän referens.
För dessa övningar är det bäst att inte göra dem i sängen. Använd en matta eller filt på golvet.
- Abdominal Draw-In Maneuver – I den här enkla träningen är allt du gör, engagera dig i bukmusklerna genom att dra dem inåt.
- Ligga bakåt (på ryggen) med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- På andas, ta med abs i ryggen mot dig.
- Håll i 5 sekunder.
- Koppla av din abs och vila i 5 sekunder. Det är en rep.
- Ligga på ryggen.
- Inhale och böja ryggen, vilket innebär att du flyttar ditt pubicben så att det pekar mot golvet (och inte taket eller huvudet).
- Håll det här i 3 sekunder.
- Koppla av i 3 sekunder.
- Nästa, platta ryggen och dra din mage mot golvet (och mot din ryggrad).
- Håll i 3 sekunder och slappna av i 3 sekunder.
Rajter rekommenderar att du gör ab 20-30 reps av denna inlösenflytta en eller två gånger per dag för att öka din kärnstabilitet.
Du kan också göra ab-in med en medföljande bäckenhöjning. Så här:
Rajter rekommenderar att man gör 20-30 av dessa en till två gånger per dag.
- Glute Bridge
- Lie liggande.
- Låt huvudet och axlarna slappna av. Du kommer att använda din underkropp.
- Dra åt bukmusklerna och dina gluter (gluteus maximus-muskeln är placerad på baksidan av bäckenet mot botten).
- Höj dina höfter så att du bildar en rak linje från knä till axlar.
- Håll det här i 5 sekunder.
- Kom ner.
- Fågelhund med arm och / eller benhöjning
- Börja på dina händer och knän (alla fyra).
- Placera din bagage i en fin, lång linje. Detta kallas neutral ryggrad.
- Börja med att lyfta en arm upp, men håll din bagage ständig. Lägg tillbaka den igen.
- När du är säker kan du höja en arm utan att också flytta din bagage, prova med en benlyft istället.
- Efter att du har behärskat benliftet, försök lyfta en arm och motsatt ben samtidigt, och håll din bagage stillastående igen.
Gör glutebryggan cirka 20 till 30 gånger, 1 till 2 gånger per dag. (Om du gör det två gånger om dagen, gör sedan 10-15 varje gång. Med andra ord överdriv inte det.)
Rajter varnar dig för att titta på eventuell avrundning eller bågning av din rygg när du flyttar dina bilagor. Detta skulle innebära att din ryggrad inte längre är neutral.
