1Tight Quads från sittande
Vår stillasittande kultur odlar snäva quadriceps muskler. Kroniskt täta quads kan dra bältet framåt vilket i sin tur kan accentuera den lordotiska kurvan i din låga rygg. En liten lordos är en bra sak, men när det blir överdriven, kan ryggproblem komma in.
Quadriceps muskler är en grupp av 4 som ligger på framsidan av låret. De är unika jämfört med de flesta muskler eftersom de korsar två leder – knäet och höften – istället för bara en.
Men när vi pratar om ryggsmärta, är det den effekt quadriceps har på höften och bäckenet som betyder mest.
Quadriceps muskeln härstammar på framsidan av ditt höftben, på ett område som kallas den främre överlägsen iliac ryggraden, eller ASIS, och den passerar över höftledet på vägen mot dess införingspunkt på knäet. Quadriceps muskels jobb är att böja höftleden och räta ut knäleden. Det är emellertid inte möjligt att fullt ut göra båda handlingarna samtidigt.
När dina quads är täta, drar de ner på denna ASIS-punkt, vilket i själva verket drar hela bäckenbenet framåt, till en främre lutning. Eftersom ryggraden sitter ihop mellan de två höftbenen (i ryggen) följer den med denna framåtriktade rörelse. Ryggraden anpassar sig till förändringen i position genom att accentuera den normala lordotiska kurvan.
Tillbaka till sittande. Sittande ställer dig regelbundet i en position där dina quadriceps är i nära konstant sammandragning. Och ju mer quadriceps förkortas och stramar, desto större är risken för kronisk muskelspänning i dina ryggmuskler.
Hur vet du när Quadricepsna är täta?
Quadriceps muskelspänning kan vara smutsigt. Som en konstant sitter kanske du inte märker dag och dag ut minskningar som uppstår i din quad flexibilitet, inte heller den resulterande spänningen i dina ryggmuskler. Ett annat scenario: Du har avgått dig själv till de vanliga ryggvärk och smärtor som du har samlat på vägen till den punkt där de blir din nya "normala". Med andra ord har du lärt dig att leva med begränsning och åtminstone lite ryggsmärta – allt för att dina fyrhjulingar är täta.
Medan du får en fysisk utvärdering av en licensierad läkare och / eller fysioterapeut är det troligtvis det mest exakta och tillförlitliga sättet att bestämma hur tätt dina quadriceps-muskler är, det är enklare och för det mesta lika användbart för att bestämma ditt behov för regelbunden quad stretching. Du lägger bara höftleden på en sträcka och märker hur det känns. Skjut på för några sätt att uppnå denna mycket sak.
2Hips Framåt
Försök stå upp och skjut dina höfter framåt. (Tryck från dina sittande ben för att rikta in rätt plats.) Hur långt framåt kan du gå och hur känns det? Om du märker smärta och / eller begränsning kan du ha täta quadriceps.
3Lunge övning som quadrice spänning utvärdering
Lungeövningen kan vara ett bra quadriceps spänningsbedömningsverktyg, så länge du är säker och utan smärta kan ta en lungposition där ett ben är framåt (och böjt) framför den andra , och bakbenet är rakt. Observera, det här är också en yoga-pose som kallas Warrior I. Oavsett om yoga eller vanlig ole övning, en gång i lungposition, fråga dig själv: Vad känns det här på framsidan av höften i
tillbakabenet? Om det här området pratar med dig kan du överväga att lägga till en vanlig quad stretch i din dagliga rutin.4Camel Post och Quad Tightness
En annan berättelse yoga pose för tight quadriceps muskler är kamel. I kamelstället börjar du i en knäposition. Beroende på din förmåga (och flexibilitet), bågar du tillbaka, med det yttersta målet att greppa dina anklar bakom dig med dina händer. Innan du försöker detta, se kamelens pekare nedan.
Kamelposen sätter quads i höften på en ganska intensiv sträcka om du inte är van vid det. Så om du inte kan komma hela vägen tillbaka eller du måste ställa upp eller modifiera ställningen mycket för att tolerera smärtan är chansen att dina quadriceps är täta. För att verkligen få quad sträckningen i denna pose, ta botten av ditt bäcken framåt, mot väggen framför dig. Usch!
Camel Pose Pointers
Var noga med att ändra pose för att rymma eventuell nacke eller nacke som du kan ha.
- Det finns variationer där du kan nå bakom dig och röra vid väggen, om du är stel, bara kommer in i yoga eller har andra begränsande problem.
- Det finns en specifik ordning och teknik för att säkert komma in och ut ur kamelpositionen. Det är bäst att jobba med en certifierad, erfaren lärare, speciellt när du börjar, eller om du har tillbaka problem.
- Kolla in vår Yoga Expert Ann Pizer instruktioner för Camel Pose.
