Att äta innan din träningspass kan vara lite knepig beroende på vilken tid du kör, liksom hur långt och hur fort du kör. Om du tränar på morgonen måste du planera din träningsproduktion i enlighet med detta och äta tillräckligt för att hålla dig eldad, men inte så mycket att du känner dig lugn eller får magskramper.
I teorin är det inte nödvändigt att äta omedelbart innan du kör om du konsekvent äter en hälsosam diet och på rätt sätt har fyllt på dina glykogenbutiker efter din senaste träning.
Flertalet energi som används för att bränna din körning kommer faktiskt från den lagrade energin i din kropp (glykogen), inte den mat du bara har konsumerat. De flesta människor har tillräckligt med glykogen för att bränna cirka 90 minuters träning med hög intensitet och flera timmar med måttlig träning. Så om du mår bra att göra en kortare körning på en tom mage, gå till den. Var noga med att hydrera med 12 till 16 uns vatten innan du går ut.
Vad ska du äta för en kortvarig träning
Om du kör tomt känner du dig inte bra, du kommer att vilja hydrera med vatten och äta något ljus som smälter lätt. En bra förköps frukost för dem som går 3-6 miles kan vara så enkelt som en banan, vatten och kanske en kopp kaffe en timme innan du börjar träna. Du kan också äta toast med sylt eller hälften av en kolhydratstång om det fungerar för dig.
Du behöver lära dig vad som fungerar bäst för ditt system och hur mycket tid du behöver för att smälta din mat, men de flesta kan äta en banan utan problem.
Undvik allt med mycket protein eller fiber, vilket tar lång tid att smälta innan du kör.
Vad man ska äta före en långvarig träning
På längre sikt (10 mil eller mer) kan det vara nödvändigt att äta upp till två timmar innan du kör så att du har tillräckligt med energi och tillåter dig tid att smälta. Överväg att äta 400 till 500 kalorier och dricka 16 till 20 uns vatten innan dina längre körningar.
Återigen, konsumera högkarbohydratmatar som smälter lätt och ger snabb energi för körningen. Frukt, flingor, pannkakor, en bagel med sylt, frukt smoothies eller något annat som är lätt att smälta skulle vara bra. Håll dig borta från saker som har mycket fett och protein eftersom det inte smälter också.
På längre sikt kanske du vill överväga att ta med kolhydratgelpaket som Clif Shot eller ett litet paket ren honung för att hålla koll på låg energi.
Vad man ska äta efter en löpande träning
De trettio minuterna efter avslutad morgonkörning är den bästa tiden att fylla på dina glykogenbutiker och att rehydrera. Det här är dags att konsumera vatten och äta både kolhydrat och protein i ett förhållande av 4: 1 (fyra gram kolhydrat för varje gram protein). Några bra alternativ till din måltid efter måltidet inkluderar havregryn med mager mjölk, ägg med fullkornsröd, yoghurt och bär eller till och med chokladmjölk. Medan fasta livsmedel kan fungera lika bra som en sportåtervinningsdrink kan dryckerna vara ett snabbt och enkelt sätt att få rätt näring i trettio minutersfönstret.
