När du kommer till den avsmalnande delen av din halv eller full marathon träning kan du börja känna dig orolig och upphetsad för din stora race. Det är en stressig tid, och det är lätt att göra misstag som kan vara mycket skadliga för din ras. Här är sex av de vanligaste avsmalnande misstagen med tips om hur man undviker dem.
1Running för mycket
När det gäller halv eller full marathon träning, finns det inte något sådant som cramming för finalen. Att springa hårdare eller snabbare under de två veckorna som leder till din tävling kommer att skada dig mer än att hjälpa dig i din tävling. Med två veckor att gå är du på din fitness-topp och du kommer inte att göra några träningsförbättringar.
Försök att komma ihåg: mindre är mer. Att köra mindre minskar risken för skador, ger dig möjlighet att vila och återhämta sig och låta dina muskler lagra kolhydrater för att förbereda den stora tävlingen. Följ ett halvmaratonschema eller ett fullständigt maratonschema för att du inte överdriver det under de sista veckorna.
2Running för lite
Det betyder förstås inte att du ska sluta springa helt före din lopp. Du behöver fortfarande fortsätta att köra för att behålla din träning och vara skarp, både mentalt och fysiskt. Återigen, håll dig till din halvmaraton eller full marathon träning schema och du kommer vara redo att gå.
3Övervärdering
Vissa människor antar att kolladdning betyder att de kan fylla sig med pasta och bröd i dagarna fram till deras ras. Den typen av karbo-laddning kan leda till "karbonlossa" under loppet. Du behöver inte dramatiskt öka mängden kalorier du konsumerar – försök bara öka din procentandel kolhydrater. I veckan före ditt maraton bör cirka 65% av dina kalorier komma från kolhydrater. Försök att äta en kost rik på komplexa kolhydrater (hela kornbröd, pasta och spannmål) och drick mycket vätskor. Det kan hända att du känner dig hungrig hela tiden, så se till att du har gott om hälsosamma snacks till hands.
4Skimping i sömn
Även om du inte kör lika mycket under den avsmalnande perioden kan du uppleva att du är upptagen med att fånga på jobbet och andra saker som du försummade under din träning. Använd inte avsmalningstiden som ett tillfälle att ta itu med ett stort projekt eller ta reda på alla de små saker du missade när du var upptagen med träning. Planera några avkopplande aktiviteter som inte kommer att påverka dig. Sömn är också en viktig del av den avsmalnande processen, så försök att sikta på minst åtta timmars sömn per natt.
5Get Race Obsessed
Under de veckor som leder till din tävling kommer du sannolikt att gå in i "research mode" när du börjar obsessivt kolla tävlingswebbplatsen, weather.com, löpande forum och löpande webbplatser. Du kan också hitta dig själv att prata non-stop till dina löpande kompisar (och någon annan som kommer att lyssna) om din rasstrategi och rädsla.
Även om vissa pre-race prep – till exempel att kolla kursplanen – är bra, kommer det för mycket att föda in i din pre-race ångest och få dig att börja tvivla dig själv (se nedan) och förlora sömn (se ovan).
6Doubt Yourself
Det är mycket vanligt att andra gissa din träning och oroa dig för att du borde ha gjort mer för att förbereda sig för din ras. Lita på din träning och tänk tillbaka till de körningar när du kände dig stark och självsäker. Om du hållit en träningsdagbok, kolla tillbaka och läs dina poster för att påminna dig om hur svårt du har arbetat. Om du tränat med andra, prata med dina löpande partners och få dem att försäkra dig om att du är redo.
