1Var du ska använda
Om du har en skada, en sjukdom eller har haft en operation som orsakar förlust av funktionell rörlighet, kan du dra nytta av en sjukgymnas skickliga tjänster. för att hjälpa dig att återställa normal rörlighet. Din PT kommer att bedöma ditt specifika tillstånd och förskriva behandlingar och övningar för att hjälpa dig att återställa ditt rörelseområde, styrka och rörlighet.
En viktig komponent i någon fysisk terapi plan för vård är ett hem träningsprogram – de övningar du gör självständigt för att hjälpa dig att återgå till din tidigare aktivitetsnivå. Din PT kommer sannolikt att föreskriva några övningar som riktar sig mot de specifika funktionshinder som begränsar din rörlighet.
I en typisk PT-klinik finns träningsmaskiner och vikter som hjälper dig att bygga styrka och förbättra flexibiliteten. Men vad kan du göra hemma när du tränar? Vad händer om du inte har fria vikter eller fina maskiner för att hjälpa dig att sträcka och stärka din kropp?
Du kan hitta vanliga hushållsartiklar som du kan använda när du utför ditt fristående träningsprogram. Din fysioterapeut kan göra rekommendationer för saker som du kan använda när du tränar.
Följ det här steg-för-steg-programmet för att lära dig mer om de vanliga hushållsartiklarna som du kan använda när du tränar för att hjälpa dig att slutföra ditt träningsprogram.
Kom ihåg att checka in med din läkare eller fysioterapeut innan du startar detta eller något annat träningspass.
2Använd en handduk för gripstyrka
Vissa villkor som reumatoid artrit eller karpaltunnelsyndrom kan orsaka svaghet i handleden eller händerna. Att hålla musklerna runt dina handleder och fingrar starka är viktigt för att upprätthålla normal handtagsfunktion.
Att använda en liten handduk är ett enkelt sätt att du kan stärka musklerna runt dina handleder och händer. För att göra det, rulla bara en handduk tills den är ca 2 till 3 tum i diameter. Håll handduken lätt och håll greppet i 3 sekunder. Släpp loss ditt grepp långsamt. Upprepa handdukhandtagningen för 10 till 15 repetitioner.
3 Använd gummiband för fingerövningar
Du kan använda ett gummiband för att stärka dina fingerspänningar. Att hålla fingrets muskler, speciellt dina fingerförlängare, starka kan hålla dina händer på rätt sätt. (Din finger extensorer hjälper till att räta fingrarna och öppna handen.)
För att göra fingerövningar med ett gummiband, placera du bara det elastiska bandet runt fingrarna och tummen. Sprid ut fingrarna och tummen tills sträckan på gummibandet ställer motstånd genom fingrarna. Håll den strakta positionen i några sekunder och slapp sedan av långsamt.
Du kan använda ett gummiband för att förbättra din förmåga att sprida fingrarna, en rörelse som kallas fingeravledning. Placera bara bandet runt två fingrar och sprida dem ihop tills elastiken sträcker sig och skapar motstånd mellan fingrarna. Håll positionen i några sekunder och slappna av.
Naturligtvis kommer mängden motstånd som skapas av elastiken att variera beroende på gummibandets storlek och tjocklek, så försök experimentera med några olika band för att hitta det perfekta gummibandet för dina fingerövningar.
4Använd en hammare för förstärkning av handleden
Om du upplever svaghet runt dina handleder eller armbågar, kan din PT förskriva specifika handledsstärkande övningar. Dessa övningar kan kräva användning av vikter för att ge motstånd.
En handledsövning, underarmsprotation och supinationövning kan utföras med en hammare. För att göra detta, håll en hammare i ena handen medan underarmen vilar på ett bord. Långsamt rulla handen så att din handflata är vänd nedåt och sedan återgå till startpositionen. Sedan rulla handen över det andra sättet så att din handflata är vänd uppåt.
Kom ihåg att flytta din handled och underarm med långsamma, avsiktliga rörelser. Du kan variera träningsmotståndet genom att hålla hammaren närmare eller längre från verktygets ände. Att hålla hammarens handtag slutar ökar träningens svårighet. Att hålla hammaren närmare huvudet gör träningen enklare.
Utför hammarmen och underarmsövningen för 10 till 15 repetitioner.
5Använd Silly Putty för handtag och fingerövningar
Om du har problem med att gripa föremål eller bära saker i handen, kan du dra nytta av att arbeta för att förbättra din greppstyrka och fingerstyrka. Putty handgrepp och finger övningar kan ordineras av din fysioterapeut. Övningarna är enkla att göra i kliniken med specialterapi, men hur kan du replikera övningarna hemma?
Enkelt. Köp lite Silly Putty och använd den för att utföra hand- och fingerövningar. Din fysioterapeut kan visa vilka övningar som är bäst för ditt specifika tillstånd. Om du inte vill köpa Silly Putty, eller om du känner dig äventyrlig, kan du göra din egen Silly Putty hemma.
6Använd en badhandduk för att sträcka
Om du har axelvärk, ryggmärgsgenerit eller frusen axel kan du dra nytta av att arbeta för att förbättra din axelns rörelseriktning (ROM). Din fysioterapeut kan ordna övningar för att sträcka din axel hemma, och en övning kan vara axelns inre rotation sträcker sig.
Axelrotationssträckan görs med en badhandduk. För att utföra träningen, håll en lång handduk i en hand över axeln och låt den draperas bakom ryggen. Nå bakom ryggen med din andra hand och ta handduken. Dra försiktigt handduken upp i ryggen tills en sträcka känns i axeln.
Håll sträckan i 10 till 15 sekunder, och upprepa den för 10 repetitioner.
7 Använd soppburkar som vikter
Det finns många orsaker till axelvärk, och ibland kan svaghet i axeln eller rotatorkuffan vara en variabel som orsakar att din axel skadar. Efter axeloperation, som en rotatorkuff eller reparation av labrum, kan du behöva arbeta för att stärka dina axlar under din rehabilitering.
Du kan använda soppburkar hemma för att förbättra din axelstyrka. För att göra detta, hitta bara ett par soppburkar i baksidan av skafferi och utföra specifika rotator manschett AROM övningar medan du håller burkarna. Du kan också arbeta med scapular stabiliseringsövningar medan du håller soppburken. Om du inte har soppburkar kan du använda flaskvatten, burkar av bönor eller sodavatten.
Utför dina axelövningar med soppburkarna för 10 till 15 repetitioner, men se till att du checkar in med din PT innan du börjar motverka axel- och rotator manschettövningar.
8Använd en kaffekanna eller basket för att stärka dina quads
Om du har knäsmärta eller har haft operation på knä eller höft kan din fysioterapeut ordna övningar för att stärka musklerna runt knäet. Quadriceps muskler korsar knäleden och hjälper räta knäna. Efter en knäskada eller kirurgi är det viktigt att återställa normal funktion till dessa muskler för att återvända till din tidigare aktivitetsnivå.
En övning som din PT kan ordinera kallas den korta båg quad-träningen (SAQ). För att utföra denna övning, måste du hitta något att använda som en förstärkning under ditt knä.
Det enklaste sättet att utföra SAQ-träningen är att hitta en basket eller en kaffekanna som kan användas som en förstärkning under knäet. Placera bara bollen eller kaffekan under ditt knä medan du ligger på ryggen. Dra ditt knä så långt som möjligt och dra åt din quadriceps-muskel på lårets övre del. Håll rakt läge i några sekunder och sedan sakta ner ditt ben neråt. Håll ditt knä mot bollen eller kaffekan hela tiden under SAQ-träningen.
Att utföra ditt träningspassprogram enligt din fysioterapeut kan innebära skillnaden mellan ett mediokerresultat och ett överlägset resultat i fysisk terapi. Genom att bli kreativ och hitta hushållsartiklar att använda under träning kan du vara säker på att återställa din normala styrka och rörlighet snabbt och säkert så att du kan komma tillbaka till de saker du tycker om att göra.
