Så du har redan kört minst en halvmaraton (13.1 miles ), och du är redo att ta ut maratonens utmaning. Använd detta 20-veckors avancerade nybörjarmarathonplan för att träna för din maraton.
Är detta rätt marathon träningsplan för dig?
Detta schema är inriktat mot löpare som kan springa fyra mil bekvämt och kan springa fyra till fem dagar per vecka.
Om du inte är över det, prova nybörjare runner marathon schemat. Om den här planen inte verkar utmanande nog, prova mellanliggande maratonprogrammet.
Avancerad nybörjare Marathon Training Schema
| Vecka | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 1 | vila | 3 mi | vila 3 mi | vila 4 4 | 3 mi EZ | 2 | resten |
| 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT eller Vila | 5 mi | 3 mi EZ | 3 | Vila |
| 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT eller Vila | 6 mi | 3 mi EZ | 4 Rest | 3 mi |
| 2 mi RP | 4 mi | CT eller Vila | 7 mi | 3 mi EZ | 5 | Vila | 4 mi |
| 2.5 mi RP | 4 mi | CT eller Vila | 6 mi | 3 mi EZ | 6 | Vila | 4 mil |
| 2,5 mi RP | 4 mi | CT eller Vila | 8 mi | 3 mi EZ | 7 | Vila | 4 mi |
| 3 mi RP | 4 mi | CT eller Vila | 10 mi | 3 mi EZ | 8 | Vila | 4 mi |
| 3 mi RP | 5 mi | CT eller Vila | 8 mi | 3 mi EZ | 9 | Vila | 4 mi |
| 3 mi RP | 4 mi | CT eller Vila | 12 mi | Vila | 10 | Vila | 4 mi |
| 3 mi RP | 5 mi | CT eller Vila | 14 mi | 3 mi EZ | 11 | Vila | 4 mi |
| 3.5 mi RP | 4 mi | C T eller vila | 16 mi | 3 mi EZ | 12 | Vila | 5 mi |
| 4 mi RP | 5 mi | CT eller Vila | 10 mi | 3 mi EZ | 13 Rest | 5 mi | 4 mi RP |
| 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT eller vila | 18 mi | 3 mi EZ | 14 | Vila |
| 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT eller Vila | 12 mi | 3 mi EZ | 15 Rest | 4 mi |
| 4,5 mi RP | 5 mi | CT eller vila | 18 mi | Vila | 16 | 3 mi EZ | 5 mi |
| 4,5 mi RP | 6 mi | CT eller Vila | 14 mi | 3 mi EZ | 17 Rest | 4 mi | 5 mi RP |
| 6 ml | CT eller vila | 20 mi | 3 mi EZ | 18 | Vila | 4 mi | CT |
| 4 mi | CT eller Vila | 12 mi | 3 mi EZ | 19 Rest | 3 mi | 30 minuter RP | 3 mi CT CT eller Vila |
| 8 mi | 3 mi EZ | 20 | Vila | 2 mi | 20 minuter | Vila Dag | 20 minuter |
| Race Day! | Vila dagen! | Förkortningar: | mi = miles | RP = marathon race takt | CT = cross-training | EZ = lätt, bekväm takt | Detaljer om Advanced Beginner Marathon Training Plan |
måndagar:
- Måndagar är vanligtvis vilot dagar. Se bort från vilodagar – de är viktiga för din återhämtning och förhindrande av skador. Dina muskler bygger och reparerar sig under din vilodag.
- Du kommer inte att få mycket styrka och du ökar din risk för skada om du inte tar några vilodagar.
- tisdagar och torsdagar:
- Efter att du har värmt upp, kör i bekväm takt för den angivna körsträckan.
Onsdagar:
När du kör en 10 minuters uppvärmning, kör det angivna körsträckan vid din "marathon race tempo" (RP). Följ det med en 10-minuters nedkylning. Om du inte är säker på vad din maratonlöpning är, lägg till 30-45 sekunder per mil till din halvmarathon takt. Fredagar:
Gör en kors-träning (CT) aktivitet (cykling, simning, elliptisk tränare, etc.) i en lätt till måttlig ansträngning i 30 till 45 minuter. Om du känner dig väldigt trög eller öm på fredag, ta en vilodag. Det är viktigt att du känner dig stark för din långa lördag.
Lördagar: Detta är dagen för din långa långsamma sträcka. Kör den angivna körsträckan i en enkel, konversationshastighet. Använd din andning som din guide. Du borde kunna andas lätt och prata i fullständiga meningar bekvämt under din körning.
söndagar: söndagar är aktiva återhämtningsdagar. Kör på en enkel (EZ), bekväm takt för att lossna dina muskler.
Växlingsdagar: Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Så om du föredrar att träna på måndag eller fredag är det bra att byta en vilodag för en kördag.
