Denna avancerade träning handlar om metabolisk konditionering, en typ av träning som vissa tror är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt och få passform. Denna träning innebär avancerade övningar som fungerar hela kroppen.
110-minuters mätt träning
För att du ska få full effekt, bör du gå ut alla under arbetssätten, men kom ihåg att detta är ett mycket avancerat sätt att träna och det kan komma ikapp med dig snabbt. Jag rekommenderar att hålla tillbaka och kanske lägga till mer vila för första gången. Detta är för avancerade, erfarna tränare som inte har något emot att arbeta mycket hårt.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en kettlebell (tillval).
Värm upp:
Måttlig kraftig hjärt i 3-5 minuter.
Rekommenderad träning
Circuit Style:Utför varje övning i 30 sekunder, den ena efter den andra med 10 sekunder vila mellan övningar. Upprepa kretsen upp till 3 gånger, beroende på din tid, träningsnivå och mål.
2Burpees
Hur:
Squat och placera händerna på golvet. I en explosiv rörelse hoppa fötterna tillbaka i en uppskjutningsposition, hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp. Lägg till ett annat hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Sets / Duration:
30 sekunder.
Byt intensitet:
Gå foten tillbaka som en modifiering, lägg till ett hopp för mer intensitet.
3Squat Med Overhead Press
Hur Till:
Börja med fötterna om höft avstånd och håll vikter över axlarna. Squat så lågt som möjligt och tryck in i klackarna för att stå upp medan du trycker på vikterna över huvudet. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Sets / Duration:
30 sekunder.
Byt intensitet:
Använd lättare vikter eller ingen vikt för en modifiering.
4Mountain Climbers
Så här:
I ett uppskjutande läge, kör knäna in och ut så fort du kan, alternerande sidor. Rör tårna mot golvet med varje körning eller håll dem i luften. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Sets / Duration:
30 sekunder.
Byt intensitet:
Gå knäna i stället för att springa för en modifikation.
5Squat hoppar
Så här:
Lägg händerna bakom huvudet, elbows ut. Böj knäna i en knäböj, knä bakom tårna och torsolen lutar något framåt. Hoppa så högt du kan, landa med mjuka knän i en knäböjning. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Sets / Duration:
30 sekunder.
Byt intensitet:
Ta ut hoppet för att sänka intensiteten.
6Plyo Lunge
Hur:
Börja i ett lungläge, höger fot framåt, vänster fot tillbaka, båda knäna i 90-graders vinklar. Hoppa upp och byta fötter i luften, landa i ett lunge med vänster fot framåt, höger fot tillbaka. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Sets / Duration:
30 sekunder på varje sida.
Byt intensitet:
Ta ut hoppet eller gör hoppet litet, utan att byta ben.
7Bear Crawls
Så här:
Squat till golvet och gå ut i händerna tills du är i en plan position. Gör ett tryck på knä eller tår och gå sedan tillbaka i händerna och ställ dig upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Sets / Duration:
30 sekunder.
Byt intensitet:
Ta ut pushupen för lägre intensitet, lägg till ett hopp för mer intensitet.
8Pushups med sidokanter
Så här:
I pushup-läge, med händerna nära varandra, gör en triceps pushup. När du skjuter upp, rotera åt vänster, ta höger arm rakt upp i en sidoskiva. Vrid tillbaka för en annan uppskjutning, och gör sedan en sidoklädsel på andra sidan. Upprepa, alternerande sidor i 60 sekunder.
Reps / Sets / Duration:
30 sekunder.
Byt intensitet:
Gör flytten på knäna för att modifiera.
9Turning Lunge Med Kettlebell Sweeps
Hur:
Börja med fötterna bredare än höfterna, kettlebell eller vikt i höger hand. Vrid och vrid kroppen till höger och sänka in i ett lung. När du trycker upp igen, sväng vikten upp och över huvudet när du svänger tillbaka till framsidan. Byt hand och sväng åt vänster, sänka in i ett lung och ta ner vikten. Fortsätt växelvisa sidor samtidigt som du svänger tyngden upp och över (om du är avancerad kan du kasta vikten å andra sidan högst upp i rörelsen) i 30 sekunder, så hårt som möjligt.
Reps / Sets / Duration:
30 sekunder.
Byt intensitet:
Ta ut vikten eller håll lungorna grunt att ändra.
