De bästa och vanligaste abdominala övningarna testades av forskare vid Biomechanics Lab vid San Diego State University. Forskarna ville jämföra musklerna aktivering och engagemang i de vanligaste buken övningarna för att ta reda på om det verkligen finns bra och dålig övning för muskelbyggnad och att veta om någon av ab-utrustning på marknaden faktiskt fungerar bättre än grundläggande kroppsvikt övningar.
Forskningsstudien var en av de första och mest omfattande studierna som främjades och används fortfarande idag för att jämföra fördelarna med nackdelar med några av de vanligaste ab-övningarna. Studien omfattade de vanligaste tretton bukövningarna och den populära ab träningsutrustningen från 2001. Forskarna rankade sedan varje övning för muskelstimulering medan övningen utfördes. Objektiva muskelaktiveringsmätningar erhölls med elektromyografi (EMG) och mättes för var och en av följande muskelgrupper i bukmuskulaturanatomin:
- rektus abdominis
- yttre obliques
- interna obliques
Ab Exercise Study Results
Resultaten av studien gav oss följande lista över de bästa ab-övningarna för varje specifik muskelgrupp, samt de bästa övergripande övningarna.
Top 3 Övergripande Ab Övningar
- Cykel Crunch Övning
- Kaptenens Stol Övning
- Crunch på en träningsboll
Bästa bukutövningsutrustning
Av den utrustning som studerades utförde en crunch på en träningsboll och en med en vertikal knähöjningsmaskin visade mest muskler aktivering.
- Stabilitetsbollar
- Vertikal Knähöjningsmaskin
Ab Rocker var den värsta delen av utrustningen testad. Ab Roller och Torso Track var bättre än Ab Rocker, men statistiskt var de inte mycket bättre än den grundläggande crunchen.
Fullständiga resultat av Ab Exercise Study
Bästa till värsta övningar för Rectus Abdominis
- Cykel Crunch Övning
- Kaptenens Stol Övning
- Ab Crunch på en träningsboll
- Vertikal Ben Crunch
- Torso Spår
- Lång Arm Crunch
- Omvänd Crunch
- Crunch med Heel Push
- Ab Roller
- Plank övning.
- Traditionell bukmugg
- Träningsrördragning
- Ab Rocker
Bäst till värsta övningar för obliques
- Kaptenens stol Övning
- Cykeltryck Övning
- Omvänd crunch
- Plank (Hover) Övning
- Vertikal Ben Crunch
- Ab Crunch på träningsboll
- Torso Spår
- Crunch med hälskyddet
- Long Arm Crunch
- Ab Roller
- Traditionell (Basic) Abdominal Crunch
- Träningsrörelse Dra
- Ab Rocker
Testa din magestyrka och stabilitet
Plankövningen kan användas för att bedöma din kärnstyrka. Sports tränare, Brian Mackenzie, skapade detta test som ett sätt att bestämma aktuell kärnstyrka och stabilitet och att övervaka framsteg över tiden.
Ab Övningsteknik
Om du vill lära dig mer om det korrekta sättet att öva din abs, börja med följande artiklar som täcker ab anatomi och svara på de vanliga frågorna om ab träning.
Ab Motion Equipment
En mängd utrustning är till hjälp för att bygga ab och core muskelstyrka. Några av de bättre produkterna och utrustningen för att utveckla kärnstyrka är:
Medicinskballer
Kettlebells
Stabilitetsbollar
Vertikal Knähöjningsmaskin
Hantlar
Ab Roller
Balansprodukter som Bosu Ball, balansbrädor, wobble boards och andra hjälper också bygga kärnstyrka.
