Denna nybörjande kroppsövning är ett steg upp från en grundläggande total kroppsstyrks träning med fler övningar och tyngre vikter. Det fokuserar på de stora musklerna i kroppen, inklusive höfterna, låren, låren, bröstet, ryggen, axlarna, armarna och magen. Denna enkla, raka träning är ett utmärkt sätt att rikta hela kroppen, samtidigt som man bygger mager muskelvävnad och styrka.
- Försiktighetsåtgärder:Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
- Utrustning som behövs:Olika viktade hantlar, ett steg eller en viktbänk, en träningsboll och ett motståndsband.
Workout Format
- Börja med uppvärmning av lätt hjärtkörning i 5 till 10 minuter
- Utför varje övning för 1 uppsättning av 15 reps. Om du behöver mer av en utmaning, gör 2 uppsättningar av varje övning med 20 till 30 sekunder vila mellan uppsättningar.
- Använd en vikt för varje övning som är tung nog att du bara kan slutföra det önskade antalet reps.
- Gör det här träningspasset på en till tre icke-på varandra följande dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass. För bästa resultat av viktminskning, kombinera denna träning med regelbunden kardio och en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll.
1Squat With Dumbbell
- Stå med fötterna bredare än axlarna och håll en tung hantel i båda händerna.
- Böj knä och håll din vikt i klackarna, hugga tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som möjligt). Håll abs och se till att du kan se dina tår.
- Tryck igenom klackarna för att stå upp.
- Upprepa för 15 reps.
2Pushups på bollen
- Kneel på golvet med bollen framför dig och rulla framåt på det, gå ut i händerna och där du bekvämt kan stödja din kropp med magen i axlarna och dra in i kroppen.
- Placera händerna lite bredare än axlarna och böj armbågarna för att sänka sig i en uppskjutning.
- Tryck tillbaka för att starta.
- Upprepa för 15 reps.
Om du utför detta drag på en boll är det för svårt att ändra genom att göra regelbundna pushups.
3Lunges
- Stå i en splittring, med fötter ca 3 meter ifrån varandra.
- Håll vikter i varje hand och böj knäna.
- Sänk tillbaka knäet mot golvet, hålla den främre hälen ner och knäet direkt över fotens mitt.
- Håll torso rak och abs i när du trycker genom framkanten och tillbaka till startposition.
- Upprepa 15 reps på ena sidan innan du byter sida.
4Chest Presses
- Ligga på en bänk eller steg och börja med vikterna över bröstet, palmerna vetter utåt.
- Böj armbågarna och sänka armarna ner tills armbågarna ligger strax under bröstet (armarna ska se ut som målstolpar).
- Tryck tillbaka vikterna uppåt utan att låsa armbågarna.
- Upprepa för 15 reps.
5Deliftar
- Stå med fötterna i höftbredd, knäna är något böjda och håller medeltunga vikter framför låren.
- Med baksidan platt, axlarna tillbaka och abs i, tippa från höfterna och sänka vikten så långt som din flexibilitet tillåter.
- Stiga upp, klämma på gluten.
- Upprepa för 15 reps.
6Double Arm Dumbbell Rows
- Böj över i midjan tills torso är parallell med golvet eller i 45 graders vinkel, är abs i och knä något böjd.
- Håll vikterna rakt ner utan att låsa armbågarna.
- Böj armbågarna och dra tyngderna tills armbågarna är jämn med torso i en roddrörelse och dra tillbaka ryggen.
- Sänk och upprepa för 15 reps.
7Side Step Squats
- Lägg ett motstånd band under fötterna och håll fast på handtag med båda händerna.
- Ta ett brett steg åt höger och lägg ner i ett knep, knä bakom tårna och håll spänningen på röret.
- Steg foten ihop och fortsätt steg åt höger för 12 till 16 steg eller längden på rummet innan du byter sida.
8Triceps Kickbacks
- Stå med fötterna höftbredd och böj i midjan tills baksidan är parallell med golvet.
- Dra armbågarna upp bredvid torso.
- Håll armbågarna statiska, utsträcka armarna bakom dig, kontrahera triceps.
- Nedre och upprepa för 15 reps.
9Incline Curls på bollen
- Sitt på bollen med vikterna vilande på låren och långsamt gå fram tills du är i en lutning med bollen som stöder ryggen.
- Böj armbågarna och ta vikterna mot axeln utan att svänga armarna.
- Sänk och upprepa för 15 reps.
10Seated Rotation for Abs
- Sitta med bra hållning med en medicinboll eller hantel framför din torso, armbågarna är något böjda.
- Håll absen kontrakterad, rotera bollen till höger samtidigt som höfterna och benen vetter framåt.
- Kontrakt abs för att ta bollen tillbaka till mitten och sedan till vänster. Gå långsamt och koncentrera dig på att rotera endast vid torso.
- Upprepa för 15 reps.
11Krunch på bollen
- Lie med bollen under din mitt / nedre del och placera händerna bakom huvudet eller över bröstet.
- Kontrakt din abs för att lyfta din torso av bollen, dra botten av din ribcage ner mot dina höfter.
- När du curl upp, håll bollen stabil.
- Upprepa för 15 reps.
12Bird Dog
- Börja på händer och knän, händer direkt under axlarna, knä under höfterna och rygg rakt, magen tätt.
- Långsamt höger höger och vänster ben upp till nivå med kroppen, håller balans och håller torso tätt.
- Nedre rygg ner och repetera med vänster arm och höger ben.
- Upprepa för 15 reps.
