Oavsett hur länge du har varit en löpare är det bra att granska några av de klassiska körregler som har bevisat sig om och om igen. Här är några av de provade och sanna principerna för att springa:
Hitta dina löparskor och hålla fast vid dem.
Gå till en löpande specialaffär och sätt på rätt skor för din fot och gång. Om de arbetar för dig, röra inte med en bra sak.
Bara be att de aldrig avbryts.
Andas ur magen
Med djupa andetag från magen när du kör, kan du ta in mer syre och hjälpa dig att undvika sidosömmar. För att göra djup mage andning, ta djupt andetag och skjut ut magen medan du trycker ner och ut med ditt membran. Om ditt övre bröst ökar, andas du för grund. Andas sedan långsamt och jämnt ut genom munnen.
Lyssna på ditt kropp
Var uppmärksam när något bara inte känns rätt. Om du känner dig trög, nervös eller ljust, kan det vara ett tecken på övertraining, en potentiell skada eller en näringsbrist. Inte bara ignorera det. Om något inte känns rätt, ta en vilodag. Tala med din vårdpersonal om symptomen kvarstår.
Hoppa inte upp din värme
Oavsett vilken typ av kör du gör är det viktigt att värma upp i förväg för att få blodet att flöda och dina muskler värms upp för träning.
Din uppvärmning kan vara en 5-minuters promenad eller långsam joggning, eller uppvärmningsövningar som jumping jacks, knehissar, marschering på plats eller skottskott.
Fortsätt inte att springa om du limmar
Att köra med en limp är en stor röd flagga med en löpskada. Om du kör med smärta och utan ordentlig form, kan du inte bara göra din skada värre, du kan utveckla en annan skada.
Om du känner ont, var uppmärksam på din gång. Om det är avstängt, sätt din körning kort och vila eller korsa tåg (så länge det är smärtfritt) istället.
Kör mot trafik.
Vänd inte ryggen mot kommande bilar. Om du är i mörkret eller dåligt ljus kan du se kommande strålkastare. Du kommer vara mycket säkrare om du kan se dem komma på dig, så du kan komma ur vägen om de inte ser dig. På vissa områden är det inte ens en fråga om valet – lagen kräver att löpare och vandrare står inför kommande trafik.
Öka inte din veckovisa körning med mer än 10 procent
För att förhindra överanvändningsskador, gör inte stora hopp i din körsträcka. Du bör inte stöta på körsträckan med mer än 10 procent vecka i veckan. Du kan fortfarande driva dig, men var tålmodig och ta ett gradvis tillvägagångssätt. Använd sunt förnuft och ett smart träningsschema för att bestämma hur mycket du ska springa.
Hydrat under körningar
Om du kör längre än 30 minuter behöver du verkligen hydratisera under din körning för att undvika effekterna av uttorkning. De nuvarande vätskebesluten för löpare säger att du ska dricka när din mun är torr och du känner att du behöver dricka.
Kör i en konversationshastighet för enkla körningar
De flesta av dina körningar bör ske i lätt, konversationstakt, vilket innebär att du borde kunna tala i fullständiga meningar utan att gasa för luft.
Om du inte kan göra det, sakta ner din takt.
Få gott om sömn
Sömn är viktig för alla som försöker leva en hälsosam livsstil, men det är särskilt viktigt för löpare på grund av de krav som vi lägger på våra kroppar. Syfta åtminstone sju till åtta timmar per natt. Lägg till en extra timme om du har tung träning. Känner dig inte skyldig till den efterlängtade luren.
Byt ut dina löparskor varje 400 mil eller så
Dina skor börjar bryta ner vid den tiden, och körning i slitna skor kan leda till smärta och skada. Kontrollera dina skor för tecken som de behöver bytas ut.
Din långa lopp ska aldrig vara mer än halva veckotalet totalt
Det betyder att om du kör 30 miles i veckan, ska din långa löptid vara högst 15 miles.
Kör inte lång eller hård två dagar i en rad
En hård träning eller väldigt lång sikt ska följas av en vilodag eller lätt träning, som en kort, snabb puls.
Cross-Train när du är skadad
En skada betyder inte att du måste stoppa all aktivitet. Med de flesta skador kan du fortfarande göra olika former av motion, så länge de inte orsakar smärta. Simning, vattenkörning, promenader och cykling är alla utmärkta sätt för löpare att behålla sin träning samtidigt som de skadar en skada.
Gör styrketräning ett par gånger i veckan
Styrketräning för att öka muskelstyrkan och få tonad (inte skrymmande) kan oerhört hjälpa löpare att minska sin skaderisk och förbättra prestanda.
Alla löpare kan dra nytta av styrketräning en eller två gånger i veckan för att bygga styrka och uthållighet och förbättra skademotståndet. Se till att du arbetar hela kroppen, inklusive kärn-, överkropps- och underkroppsmuskler.
Inget nytt på Race Day
Om du inte provade det under träning, experimentera inte med det i en tävling. Den här regeln gäller för skor, kläder, redskap, näring och hydrering. Du vill inte ta reda på halvvägs genom en tävling om att din helt nya, snygga köra shorts orsakar inner-lårskavning.
Följ dessa regler och om du är en ny löpare, du vill utveckla bättre vanor för framgångsrika löpare eller fortsätt att springa i 50-talet och bortom, du kommer att springa bättre.
