Denna Tabata Strength Workout är en avancerad träningsintervall träning som kommer att utmana alla muskler i kroppen med hårda övningar i hela kroppen. Varje Tabata-uppsättning innehåller 20 sekunder styrketräning följt av 10 sekunder vila, upprepad i totalt 4 minuter. Denna träning är bäst för avancerade tränare som är bekväma med komplexa rörelser och intensiv träning.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika vikter hantlar
Hur
- Alternera övningarna i varje Tabata-uppsättning, gör vardera i 20 sekunder, vila 10 sekunder mellan varje övning
- Fyll i övningarna 8 gånger i totalt 4 minuter och vila i 1 minut mellan Tabata Ställer
- Övervaka din intensitet genom träningspasset och vila mer om du behöver
- Ändra träningspasset efter behov och undvik övningar som orsakar smärta eller obehag
Squat Curl Tryck Höger och Vänster
Ställ dig i ett förskjutet läge, höger fot framåt, vänster fot tillbaka. Squat ner och curl vikterna upp i en biceps curl. Tryck på vikterna över huvudet när du trycker på en stående position. Sänk vikterna, upprepa i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Gör det här på vänstra benet nästa gång.
Fram och bak Lunges Höger Då Vänster
Håll medelvikt och lung framåt med höger ben. Tryck in i hälen för att komma tillbaka, lyfta knäet för en balansutmaning och ta det högra benet tillbaka i ett omvänd lung. Upprepa i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Gör det här på vänstra benet nästa gång.
Alternera varje övning, gör vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila. Upprepa 8 cykler i totalt 4 minuter.
Vila i 1 minut
Hammerkrull med krage
Håll tunga vikter i båda händerna. Sväng vikterna tillbaka något som du squat, driva vikterna framåt i en hammare krulla medan du hakar så lågt som möjligt. Stå upp när du sänker vikterna och repetera i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Squat med en tryckluft
Från föregående övning, ta vikterna till axlarna och squat, tryck på vikterna över huvudet när du står upp. Upprepa i 20 sekunder och vila 10 sekunder.
Alternera varje övning, gör vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila. Upprepa 8 cykler i totalt 4 minuter.
Resta i 1 minut
Gånga kuponger
Gör 4 "walking" pushups till vänster (gå vänster och fot till vänster, gå in i ett tryck, gå sedan höger och lägg tillbaka ihop) och sedan 4 till höger . Upprepa i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Core Kickbacks
Ta i en plank position, på händer och tår, hålla hantlar i varje hand. Dra den högra armbågen upp bredvid ribban och förläng armen i en återgång. Upprepa i 20 sekunder, byta armarna för varje runda. Vila i 10 sekunder.
Alternera varje övning, gör vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila. Upprepa 8 cykler i totalt 4 minuter.
Vila i 1 minut
Pulserande hantelrader
Böj i midjan, tillbaka platt och parallellt med golvet med vikter som hänger ner. Böj armbågarna och dra vikterna upp till torso i en roddrörelse, pulserande för 3 räkningar. Sänk och upprepa i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Ryggstöd med dubbelarm Row
Håll vikterna och gå tillbaka med höger ben i ett rakbenstick. Vänd framåt från höfterna, tillbaka platt och dra armbågarna upp i en dubbelarmrad. Upprepa på samma sida i 20 sekunder och vila i 10 sekunder. Alternativa sidor för varje runda.
Alternera varje övning, gör vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila. Upprepa 8 cykler i totalt 4 minuter.
Vila i 1 minut
Cool Down: 5 minuter ljuskardio och sträckning
Total träningstid: 30-35 minuter
