Denna träning innebär att du arbetar med löpbandet (eller vilken som helst hjärtmaskine som du väljer) i 35 minuter av tristesskadande hjärtsjukdom. Du spenderar mycket tid på att ändra din hastighet och lutning för att göra träningen mer intressant samtidigt som du gör två viktiga saker: Bränna mer kalorier och bygga mer uthållighet på kort tid.
De angivna hastigheterna och höjningarna är bara exempel och sträcker sig från gånghastigheter till körhastigheter.
Öka eller minska hastighet / lutningar för att passa den föreslagna upplevda ansträngningen och, givetvis, din träningsnivå. Använd den här uppskattade utmaningsskalan nedan för att bestämma hur svårt du arbetar. Åh, och en sak till … för en längre träning, gå igenom träningen två gånger!
| Tid | Instruktioner | Avslutande hastighet / Incline | Uppfattad utövning |
|---|---|---|---|
| 10 min | 3,0 – 5,0 mph / 1% lutning uppvärmning | 3,0 – 5,0 mph / 1% lutning 4- 4- 5 min | Baslinje – Hitta en måttlig hastighet, bara utanför din komfortzon |
| 3,5 – 6,0 (Walking eller jogging) / 1% lutning | 5-6 | 1 minut | Öka hastigheten och lutning 1 steg var 15: e sekund |
| 3.9 – 6.4 mph / 5% lutning 7- 8 | 1 minut | Bibehålla med högre hastighet och lutning | 3.9 – 6.4 mph / 5% lutning |
| 8 | 1 minut | Lägre hastighet och lutning 1 steg var 15: e sekund | 3,5 – 6,0 / 1% lutning |
| 6-7 | 1 minut | Med hastighet vid baslinjen, öka lutningen var 15: e sekund | 3,5 – 6,0 / 5% lutning 7-7 |
| 1 minut | Återstå vid högre hastighet / lutning | 3,5 – 6,0 / 5% lutning | 8 |
| 1 minut | Hastighet vid baslinjen , minska lutningen var 15: e sekund | 3,5 – 6,0 / 1% lutning 7-7 | 5 minuter |
| Över baslinjen – Få lite mer ut av din komfortzon för detta segment | 3.8 – 6.3 + / 1% inc linje | 6-7 | 1 minut |
| Börja med högre hastighet och lutning vid 2%, ta fart 1 steg var 20: e sekund | 4,1 – 6,6 / 2% lutning 7-7 | 1 minut | Återstå vid ovanstående hastighet och lutning |
| 4,1 – 6,6 / 2% lutning | 8 | 1 minut | Minska hastigheten var 20: e sekund |
| 3.8 – 6.3 / 2% lutning 7-7 | 1 minut | Sprint eller speedwalk så fort du kan! | 4,0 – 7,0 + |
| 9 | 5 minuter | Cool ned | 3,0 – 4,0 mph |
| 4 | Total tid | 35 minuter | |
