Om du har kört en massa 5Ks, kan du har kommit till den punkt där du bara inte ser någon förbättring. Det är naturligt för löpare att nå en prestanda platå, efter att ha sett månader eller till och med år med stadig framsteg. För att ta din tävling till nästa nivå och fortsätta att uppnå PR, kan du behöva göra några förändringar i din träning. Här är några träningstips för att köra snabbare 5K raser.
1Run More
Detta råd kan tyckas vara sunt förnuft, men en av nycklarna till att springa fortare går mer. Vissa löpare lägger ut sin 5K-träning på 15 miles i veckan och går aldrig längre än 3-4 miles. Men du kommer att se mycket förbättring och komma närmare din potential om du utvecklar din uthållighet ytterligare.
Prova att följa ett 5K träningsschema som får dig i intervallet 7 till 8 miles för dina långa körningar och 25 till 30 miles för din totala veckovis körsträcka. Om du inte följer ett visst schema, se till att du inte ökar körsträckan med 10% varje vecka. Förutom dina långa körningar kan du göra små ökar till dina andra lätta körningar.
2Följ en 5K träningsplan
Du kan ha passform i några 5K-raser medan du tränade för en långdistanshändelse, till exempel en maraton. Även om halv maraton och marathon träning kommer uppenbarligen förbereda dig att gå på avstånd av en 5K, gjorde du troligtvis inte 5K-specifikt speedwork. Genom att följa ett träningsschema som är specifikt för en 5K-tävling, är du mer sannolikt att se bättre resultat.
- 5K Avancerat träningsschema
- 4 veckors avancerad 5K träningsplan
3Finish stark på din träningskörning
Att plocka upp takten för de senaste milen av dina långa körningar är bra för rasdagsförhållanden och allt förbättrar din uthållighet. Försök plocka upp din långsiktiga takt med ca 20-30 sekunder under de senaste milen.
Se även: Tips för avslutning Starkare och snabbare i raser
4Try Some Hill Training
Även om du inte planerar att köra en kuperad 5K, kan du dra nytta av hillträning. Löpande kullar hjälper till att förbättra din löpande ekonomi och effektivitet, vilket kommer att översättas till snabbare körning. Försök att arbeta en upprepad session i kullen i träningen en gång i veckan. Börja med en 10-15 minuters uppvärmning av lätt körning. Hitta en kulle med en måttlig sluttning som är ca 100-200 meter lång. Kör uppför kullen i hårda ansträngningar – du vill försöka driva dig uppför backen, men försök att hålla din ansträngning konsekvent och låt inte din löpform falla ifrån varandra. Vänd och återställ genom att jogga lätt eller gå nerför backen.
Försök att börja med 5-6 upprepningar och lägg till en annan varje vecka, med högst tio upprepningar. Du kan också kombinera några hill repeats med en tempo körning.
Se även: Hur man kör kullar
5Do Speed Work
För att uppnå bästa möjliga resultat med snabbarbete, hjälper det att springa i den takt som du kommer att springa under loppet. Prova att göra en 5-kortshastighets träning en gång i veckan. Här är tre träningspassar som du kan rotera i din träning. De kan göras på ett spår eller löpband så att du kan noggrant spåra avståndet:
800m (halv mil) Upprepningar
10 minuters uppvärmning
800m vid 5K rastfart
1 minut enkel återhämtning
Upprepa 800m @ 5K rast takt / 1 minut återhämtning 4 fler gånger
5 minuters nedkylning
Mile Repeats
10 minuters uppvärmning
1 mil vid 5K rasen takt
1 minut enkel återhämtning
Upprepa 1 mil vid 5K ras tempo / 1 minut enkel återhämtning 2 fler gånger
5 minuters nedkylning
Om du inte har tillgång till ett spår eller löpband, här är en annan att prova (en löpande klocka eller annan timing-enhet krävs):
10 minuters uppvärmning
6 minuter vid 5K tävlingsfrekvens
1 minut lätt återhämtning
Upprepa 6 minuter vid 5K race tempo / 1 minut lätt återhämtning 2 gånger
5 minuts nedkylning
6Run Med en grupp
Att köra med en grupp kommer inte bara att hålla dig motiverad att träna, men de flesta människor driver sig hårdare när de tränar med andra. Leta efter en löpande grupp eller löpande butik som erbjuder veckovis snabb träning.
Vill du ha fler tips om hur du ökar din prestanda? Kolla in dessa artiklar:
- 4 sätt att bli snabbare
- ras strategier för att köra snabbare raser
- mentala tips för att köra raser
- Hur nybörjare kan springa en snabbare 5K
- Hur man kör en snabbare Mile
