Kanske bestämde du dig för att gå ner i vikt genom att ge träningstest ett försök även om du inte känner dig säker på det. Här är några tips för att övertyga dig om att det inte är så mycket, och vem som helst kan bli bekväma med gym eller hälsoklubbens miljö inom några besök.
Trots det kan man gå till gymmet för första gången vara utmanande. Det kan vara speciellt utmanande om du aldrig varit särskilt aktiv eller idrottsligt lutad eller motiverad, och miljön är inte känd för dig.
Först vill jag uppmuntra dig att läsa upp de nybörjare artiklarna om vikt träning. Detta kommer att bidra till att klargöra grundläggande terminologi och grundläggande principer, även om du inte kommer ihåg allt det omedelbart.
Välj ett gym
Välj ett gym som är bekvämt och passar dina erfarenheter och krav. Först rekommenderar jag ett gym med allmänt ändamål med en rad tjänster. Att få ett medicinskt godkännande för att träna av din läkare är alltid en bra idé. Här är några saker du normalt hittar i ett allround fitness-gym:
- Maskinutrustning – kabel och remskiva med lätt justerbara vikter.
- Ett viktrum eller område där du kan träna med fria vikter, som hantlar och skenor.
- Aerobic och cardio maskiner – löpband, stationära cyklar, steppers och cross trainers.
- En golvövning och, eller, cykla klassrum där du kan göra aerob träning med en instruktör.
- En fri session. Be om en gratis session och rundtur i faciliteterna, samtidigt som gymnastiksalen vet att du har för avsikt att anmäla dig till ett medlemskap på ett lämpligt gym.
- Försök inte välja professionell bodybuilding, powerlifting eller olympisk lyftgymnastik. Deras utbud av faciliteter är ofta inte idealiskt för nybörjare.
Min favorit gym var mycket rymliga med en pool på en separat nivå. Det var inte alltför fint, men ändå väldesignat och utrustat, och hade gott om personligt utrymme i upptagna perioder, vilket tillade atmosfären.
Din förstaviktsträning ensam
Låt oss anta att du har anmält dig för ett medlemskap och du gick bara i dörren för din första vikt träningspass under din egen vägledning. Här är vad jag rekommenderar dig att göra i den allra första sessionen.
- Värm upp i låg till måttlig intensitet med minst 15 minuter på en löpband, stationär cykel eller tvärtränare. Be en gymdräkt för att visa dig justeringar. Du borde andas lätt och du borde kunna chatta bekvämt – med andra ord, måttlig ansträngning.
- Lägg till ytterligare fem minuter av ljussträckor. Helst ska du svettas lätt.
- För den här sessionen kommer du inte att träna med "fria" vikter om du inte redan är bekant med den här utrustningen. Fria vikter som hantlar och skenor är ofta i ett eget rum, men inte alltid. Du kommer att se ställningar av hantlar och skivstänger, bänkar och viktramar och rundviktskivor i detta område. Du kommer att ta itu med denna utrustning i en framtida session.
- I den här första sessionen kommer du att använda upp till sju träningsutrustningstationer med standardvikt som mest rimliga utrustade gym kommer att ha tillgängliga. Du kommer att göra några "crunches", som kan göras med en maskin, en fitnessboll eller en matta.
Justerbara maskinvikter är grundläggande för träningspassupplevelsen för nybörjare. Att kunna använda viktmaskinerna ger dig också förtroende för den allmänna gymmiljön. Du kan gå vidare till mer komplexa friviktsövningar när du vänjer sig till gymmet, kanske på bara några sessioner. Tveka inte att fråga en instruktör hur något fungerar. Det är vad de är där för, men vissa behöver uppmana.
Bli säker på utrustningen
Denna första sessionen är att bygga förtrogenhet och komfort med gymmiljön. Det är bäst att inte överbelasta din kropp med extrem träning och ansträngning.
- I din första session, efter din uppvärmning, prova de maskinbaserade övningarna nedan (eller välj liknande övningar), svalna, sträcka, slutföra och spendera tid på att kolla andra faciliteter i gymmet, till exempel golvutövningsrum, sträckstationer, cykelspinnrum, pool och så vidare.
- Ta dig tid, undersök hur varje utrustning fungerar och känner, fråga om tränare, och ta en titt i det fria viktsutrymmet för att få en känsla för etiketten och de grundläggande förfarandena.
- Du behöver förstå utrustningsjusteringarna för sitshöjd, benlängd och hur du väljer tyngre eller lättare vikter. Tillbringa lite tid att lära sig dessa mekanismer. Det är inte svårt.
- De flesta gym kommer att ha maskinutrustning som fungerar väsentligen på samma sätt för justering och viktval. Ibland kommer du över en utrustningsstation som har en annan mekanism. Ta reda på det genom att fråga en instruktör. Justeringsmekanismer är vanligtvis stift, hävarmar och skruvtyp och fjäderbelastade knoppar.
- Löpband, cykler och annan kardioutrustning har vanligtvis digitala tryckknappsmenyer. Återigen, gör instruktörer tjänar sin lön genom att få dem att förklara alternativen till dig. Låt dem inte komma undan tills de gör det!
- När du förstår den allmänna inställningen och rörelsen för en viss maskin, välj en vikt som är tillräckligt ljus för att du ska koncentrera dig på utrustningens funktion snarare än ansträngningen att flytta en tung vikt. Du kan justera vikten uppåt när du är bekväm med driften av utrustningen.
- Värm ner: Sträcka i ca 10 minuter och arbeta med alla större muskelgrupper. Kolla in omklädningsrummet, duschar, bastun och annan utrustning och utrustning du behöver innan du lämnar.
Var konsekvent
Jag rekommenderar minst två träningspass varje vecka. På ett visst stadium kan du vilja använda en personlig tränare eller gyminstruktör för att designa ett program speciellt för dig. Eller du kan bara arbeta upp lite erfarenhet på egen hand med hjälp av dessa anteckningar. Chansen är att du gradvis kommer att se resultat och viktutbildningsupplevelsen kommer att vara användbar och givande.
