Hur man går för viktminskning
- Förbered dig att gå
- Vad ska man ha
- Hitta rätt sko
- Bestäm din promenadhastighet
- Hur länge går
- Gör ett schema
- Perfekt din gåteknik
- Ät bra
- Tänk på intervaller
- Undvik vanliga misstag
- Arbeta genom platåer
- Spåra dina promenader
- Håll dig motiverad
Om du har bestämt dig för att börja gå för hälsa, fitness och viktminskning, har du redan tagit ett bra första steg . Walking är ett effektivt, naturligt sätt att uppnå den dagliga fysiska aktivitetsmängd som rekommenderas för vikthantering och god hälsa.
Walking hjälper dig att bränna kalorier och fett, vilket är nödvändigt för viktminskning. Rekommendationen är 60 minuter om dagen ett par gånger i veckan.
Generellt för en 160 pund person, kommer att gå bränna cirka 100 kalorier per mil. Bäst av allt är det billigt – inget dyrt gym medlemskap behövs – och det kan göras var som helst. I kombination med en balanserad kost kan du börja nå dina mål.
Om du bara har börjat, ta dig tid att bekanta dig med grunderna. När du är på väg kan du arbeta dig upp till gångavstånd bekvämt i 30 minuter till en timme, vilken nivå av fysisk aktivitet rekommenderas för att minska riskerna för hjärtsjukdomar, typ II-diabetes, bröstcancer, tjocktarmscancer och mer.
går bättre än att springa?
Det kan kännas som att gå är för lågt för att få en meningsfull effekt på din vikt, men det är inte sant. Speciellt om du bara har börjat, kan springa vara för mycket för fort och är inte heller den bästa tyngdförlusten för alla.
I slutändan kommer det ner till din situation och behov. Vet att ett löpande program är effektiv träning och kan leda till viktminskning med korrekt kaloribalans, så du borde inte känna att du inte gör tillräckligt.
Det kan faktiskt vara lättare att hålla sig till en gångplan istället för en löpande plan.
Innan du kommer igång
Det finns några saker att tänka på när du startar ett gångprogram:
- Förbered dig att gå: Lär dig vad du behöver göra innan du börjar ett gångprogram. Det kan innebära att du får läkarvård, investerar i grundläggande gåvor som skor och kläder och mycket mer.
- Walking Technique: Nästa kommer du att lära dig bra gångteknik, med fokus på rätt hållning, användning av armar och ben rörelse.
- Walking Schema: Bestäm hur ofta att gå, hur snabbt, olika typer av promenader och hur långt att bygga upp till nivån på 30-60 minuter per dag.
- Bo Motiverad:Utforska tekniker för att hålla dig i gång och undvika vanliga misstag.
Alla medföljande råd är bra för att gå antingen inomhus eller utomhus. Till att börja med ser vi om din kropp har några speciella behov innan du börjar ett träningsprogram. Då är det på att växla upp med kläder och skor.
När ska du få en medicinsk kontroll innan du börjar ett spårprogram
Kontakta din medicinska leverantör för en kontroll eller konsultation innan du börjar ditt gåprogram om något av dessa gäller dig:
- Du har varit stillasittande i ett år eller mer
- Du tränar inte för närvarande och är över 65 år. Du har fått diagnosen hjärtproblem. Graviditet. Högt blodtryck. Diabetes. Du har bröstsmärta, speciellt när du utövar dig själv.
- Du känner ofta svag eller har svåra yrsel.
- Övriga medicinska tillstånd.
- Inför andra övningar. När du är mer avancerad kan du inkludera jogging eller intervalltrening för att lägga till lite styrketräning och variation.
- Men ska du fokusera på styrketräning tillsammans med din gå för viktminskning rutin?
- Styrketräning kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och det finns fördelar för din ämnesomsättning, muskler och mer. När du blir mer bekväm med din vandringsrutin, överväg att lägga till en dag med tyngdlyftning för att skörda fördelarna. Alternativt, prova att gå med vikter-men se till att du gör det rätt! Populära fotled och handledsvikt rekommenderas faktiskt inte. Det finns mer effektiva sätt att använda gångvikter, med lägre risk för skada.
- Ställa in realistiska förväntningar
- Det viktiga att komma ihåg är att vara realistiskt.
Var inte hård på dig själv om du inte kan gå långa avstånd direkt – du kommer att arbeta för dem! Speciellt om du är ny att träna, fokusera på att börja långsamt och konsekvent. Du märker att din kropp blir starkare med tiden.
En hjälpsam teknik är att ställa in SMART-mål. Dessa är specifika, mätbara, uppnåeliga, realistiska och aktuella mål som hjälper dig att strukturera din vandring och ge dig något att arbeta för.
Ändra också som du går baserat på hur du känner och vilka resultat du ser. Om din plan inte fungerar, omgruppera och utvärdera.
När du har gått framåt från din läkare (om det behövs) bör du börja utforska redskap och teknik. Börja små – några grunder kommer att vara tillräckligt först och då kan du investera i mer ner på linjen.
