Dumbbell axel squat är ett alternativ till dumbbell squat med vikter hängande vid sidorna. Denna övning kräver att du balanserar hantlarna på axlarna med ett hammarmaggrepp och fortsätt sedan med standardkorgsutförande.
Ta reda på mer om träningsterminologi och träningsbeskrivning om du behöver bakgrundsinformation innan du försöker träna. Du kan också prova fler hantelövningar hemma.
1Startpositionen
- Välj dumbbells med en vikt som gör att du kan slutföra träningsuppsättningarna du har valt. Försök och fel gör det möjligt för dig att bosätta sig på en lämplig vikt. Börja med en lätt vikt. Tio squats i varje uppsättning är ett rimligt antal att söka efter med denna övning.
- Vila en hantel på varje axel med hanteländen som pekar framåt.
- Placera fötterna ungefär lika stora som höfterna.
- Håll hälarna planterade stadigt på golvet och låt dem inte stiga upp under träningen.
- Brace bukmusklerna. Du kan identifiera dessa genom att låtsas att rensa halsen eller genom hosta. Du kommer att märka "abs" -spänningen automatiskt i magen.
- Stå lång, axlarna dras tillbaka med bra balans.
2Exercise Movement
- Peka din rump bakåt när du börjar sänka din kropp genom att böja vid knäna. Gör detta en avsiktlig rörelse. Om du koncentrerar dig på den bakåtgående rörelsen, har du en bra start med squat.
- Böj inte ryggen framåt vid nedstigningen eller när du återgår till startpositionen. Att hålla den rumpan bakåt och ryggen rakt är nyckeln.
- Nedstigning till var dina lår är parallella med golvet. Mindre än hela avståndet är OK tills du utvecklar bra form.
- Försök att inte låta knäna gå över tårens spetsar när du sänker, även om det i viss utsträckning beror på djupet av squat, kroppsform, balans och flexibilitet. 3Points to Note
Runt inte ryggen
- , gå ner eller komma upp. En rundad undervikt kan orsaka skador på ryggraden vid övre eller nedre änden.Håll knäna från att gå förbi tårens spetsar så mycket som möjligt. Detta är i allmänhet inte bra för knäleden. Öva bra form och bli inte bekymrad om det här inträffar ibland.
- Försök att inte titta ner – titta rakt framåt – eller åtminstone vara medveten om att ryggen och rumpan är i rätt läge: Rygg rak, rumpa förlängd.
- Håll de klackarna planterade stadigt på marken och knäna kantade med fötterna och inte splittrade in eller ut.
- Börja inte med vikter som är för tunga . Prova en till tre uppsättningar 10-12 squats till att börja med.
