Vilka är de bästa sätten att sträcka senor och muskler som omger och stöder dina knän? Din fysioterapeut kan visa dig hur.
Knäleden är en av de största lederna i kroppen. Det består av två ben, lårben och tibia, som är kopplade av fyra starka ligament. Ditt knä har också ett litet ben i framsidan av fogen som heter patella eller knäskålen.
Detta ben hjälper till att ge en mekanisk fördel för dina quadriceps muskler så att de fungerar mer effektivt.
Knäet är den vanligaste skadade fogen i alla åldersgrupper. Det är särskilt mottagligt för skador under idrottsaktiviteter och motion. Men sträckning och förstärkning av knäleds muskler och senor kan bidra till att minska risken för skador.
Om du har knäsmärta kan du dra nytta av fysisk terapi för att hjälpa dig att hantera ditt tillstånd. Din PT kommer att bedöma din situation och ge strategier som hjälper dig att återhämta sig fullt ut. Stretching övningar kan vara en komponent i din PT knee rehab.
Här är några effektiva och lätta sträckor för knäleden. Kom ihåg att checka in med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar dessa eller några andra sträckor för ditt knä.
Ilitotibialbandsträckning
- Stå upprätt.
- Korsa det skadade benet bakom det motsatta benet.
- Luta sig till den skadade sidan tills en sträckning känns över utsidan av lårregionen.
- Håll i 30 sekunder.
- Upprepa fem gånger.
Ett annat bra sätt att effektivt sträcka ditt iliotibialband på utsidan av ditt knä är att göra det medan du ligger på din sida. Detta görs genom att ligga på ena sidan och greppa din fotled på överbenet genom att böja knäet bakåt. Du bör känna en sträcka i lårets framsida.
Sedan vil du försiktigt vila din nedre fotled över ditt knä och dra ner den mot golvet. Detta bör försiktigt sträcka IT-bandet när det korsar knäleden. Håll sträckan i 30 sekunder och slappna av.
Quadricep Stretch
- Stående, håll på en bänk eller stol tillbaka för att hjälpa till i balans.
- Böj ditt knä tillbaka genom att ta tag i fotleden med en hand.
- Assist i att böja tillbaka knäet så långt som möjligt.
- Underhålla denna position i 30 sekunder.
- Återgå till stående position.
- Upprepa träningen 5 gånger med varje ben.
Hamstring Stretching
- Sitt på golvet med båda benen raka ut.
- Förläng dina armar och nå framåt, böja i midjan så långt som möjligt samtidigt som du håller dina knän raka.
- Håll den här positionen i 20 sekunder. koppla av.
- Upprepa denna övning 5 flera gånger.
En annan stor sträcka för hamstringarna är den stående hamstringsträckan. För att göra det, stå upp och placera en häl på ett litet steg eller kant. Nå dina armar framåt och uppåt, och böj långsamt din bagage fram i dina höfter. Fortsätt att nå upp till en stretch känns bakom låret. Håll sträckan i 30 sekunder och återgå till startposition.
Kalvsträckning
- Sitt med fötterna ut framför dig.
- Håll ena änden av ett ark eller en handduk i varje hand och bilda en slinga.
- Placera slingan runt din fot.
- Dra tårna mot dig.
- Stoppa när du känner en behaglig stretch i din kalvsmuskler.
- Håll i 20 sekunder och upprepa 5 gånger.
- Byta ben och repetera.
sträcker sig med en handduk eller rem
Din fysioterapeut kan visa dig hur man använder en rem eller en handduk för att utföra dessa sträckor också för dina knän. Motionerna kommer att vara desamma, men du kommer att använda en lång rem eller handduk för att ge sträckkraften. Handduksträckor för muskler runt knätet kan innefatta:
- Handdukshammarsträckningen
- Handdukens quadsträckning
- Handdukkalven sträcker
Alla dessa sträckor bör hållas i 20 till 30 sekunder och de kan upprepas 5 eller flera gånger.
Var noga med att sluta sträcka om du känner stor smärta.
Ett ord från Verywell
Stretching kan må bra, och det kan hålla dig i rörelse. Det tar inte mycket ansträngning att genomföra ett bra stretchprogram för dina knä senor och muskler. Kolla in med din fysioterapeut och lär dig att spänna musklerna ordentligt runt dina lår och benen. Detta kan hjälpa till att hålla knäskarvarna fritt genom hela sitt rörelseområde (ROM) för att förhindra skada och hjälpa dig att behålla full funktionell rörlighet.
