SPIDERBANDS träningspass omfattar en grupp gymnastikklasser som har gjort sig till studior runt om i New York. De specialiserade rutinerna skapades av Franci Cohen, en certifierad tränare och nutritionist, där varje träning kombinerar gravitation, antennteknik och kroppsvikt övningar för en unik, total kroppsutmaning. Varje träningspass innehåller användningen av SPIDERBANDS-apparaten, som kombinerar den med annan träningsutrustning, till exempel rebounders, inomhuscykler eller tunga påsar.
Om du har svårt att föreställa dig vad SPIDERBAND är, tänk på det som ett verktyg som kombinerar fördelarna med upphängningsträning och motståndsband. Med andra ord är det ett verktyg som är hängt från en takriggspets (plumb line), ungefär som en upphängnings tränare, men de hängande SPIDERBANDSna själva erbjuder sträckmotstånd, mycket som motstånd bands (endast starkare).
Varje SPIDERBAND kan användas individuellt eller som ett par. Eleverna kan använda handtagen för att utföra push-pull-övningar, som push-ups eller modifierade kroppsviktiga rader, eller de kan haka fötterna i handtagen för att utföra plank-stil rörelser. Det finns också en specialstång som kan hakas mellan handtagen, vilket gör det möjligt för användare att utföra barreövningar och andra rörelser.
Även om det är nästan omöjligt att uppleva en sann SPIDERBAND-träning hemma, finns det sätt att efterlikna upplevelsen genom att använda träningsband och en partner eller en hög riggpunkt. Cohen utformade följande fyra övningar för att du ska prova hemma, och jag sammanställer motsvarande bilder för att demonstrera rörelserna. Medan jag utförde dessa övningar på ett gym, med hjälp av en dragkrok som en riggpunkt, kan du göra samma sak hemma med hjälp av en vän eller en stark takkrok eller bar.
1Floating Planks
- Ta två motstånd band med handtag.
- Haka ena änden av varje band säkert genom en hög riggpunkt, till exempel en säker dragkrok eller takkrok. Om du inte har någon av dessa, fråga en vän eller partner att stå på en stol bakom fötterna för att hålla ena änden av varje band rakt upp så att det finns spänning på banden.
- Skjut din högra fot i handtaget på ett band och din vänstra fot i handtaget i ett annat band.
- Ange en plankposition på golvet, med palmerna placerade under axlarna och din kropp bildar en rak linje från häl till huvud.
-
När du har etablerat din planka, använd din abs för att hoppa dina ben i luften. Bandets motstånd hjälper dig att utnyttja din kroppsvikt och hålla den avstängd för ett ögonblick eller två, för att aktivera din kärna kraftigt. Markera mjukt igen i plank position.
- Utför tre uppsättningar med 15 till 20 reps, med en 20- till 30 sekunders vila på knäna mellan uppsättningar.
Även om den här versionen inte är exakt densamma som att använda en äkta SPIDERBANDS-apparat, kommer du fortfarande att njuta av lite levitation med hjälp av resistansbanden, så att du kan arbeta djupare i dina kärnmuskler än du skulle, medan du håller en vanlig planka.
2Kneeling Spider Swim
- Använd två träningsband med handtag, haka ena änden av varje band till en hög riggpunkt.
- Placera en hand på varje handtag och knä på knäna.
- Blanda framåt så att du är belägen ungefär en till två fot framför lodlinjen (riggpunkten).
- Håll spindelbandet, ta fram armarna framför dig för att räta ut dem. Armarna bör ligga något under axelhöjden.
- Håll armarna raka och motståndsförlovade, öppna armarna brett.
- På ett kontrollerat sätt, dra långsamt båda armbågarna ut till sidan och bakåt, så att du klämmer axelbladet mot mitten av ryggraden innan du pressar armarna rakt bakom ditt bröst igen. Du mimar i grund och botten en simmers bröstslag med bandens tillförda motstånd, och kärnansatsen krävs för att utföra rörelsen med rätt fart och kontroll.
- Utför tre uppsättningar av 32 till 40 reps
3Spider Lunge N ‹Lift
- Haka två träningsband till en säker takriggpunkt eller högstång.
- Stå med fötterna i höftbredd, håll i ett handtag i varje hand.
- Långa ditt högra ben rakt tillbaka så långt du kan, tippa framåt från dina höfter, som du gör så bröstet rör dig överst på vänster lår.
- Räck samtidigt höger hand och spindelband ner för att röra golvet.
- Hoppa upp, ta ditt högra ben tillbaka till startpositionen.
- Upprepa på vänster ben och arm.
- Utför två eller tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner på varje ben.
Anmärkning: Hoppet är viktigt! Se till att du hoppar tillbaka till startpositionen.
4Twisted Spinal Extensions
- Haka två träningsband till en säker takriggpunkt eller högstång.
- Sitt ungefär en fot bakom din plumb line (riggpunkt) och håll ett handtag i varje hand.
- Luta dig tillbaka, förlänga din rygg tills du känner att dina magar engagerar.
- Vrid din torso till ena sidan, sedan den andra, dra dina armar (och SPIDERBANDS) in och bakom dig så att dina armbågar rör på golvet en i taget på ett rytmiskt sätt när du vrider sida vid sida.
- Utför två till tre uppsättningar av 30 totalt vridningar, röra varje armbåge till marken 15 gånger per set.
