Head nod är en grundläggande Pilates övning. Du kan använda den som en del av din uppvärmning och som en stressavlastare under hela din dag. Head nod är enkelt, men det är inte bara en nybörjare Pilates träning. Det är den första uppenbara rörelsen (efter andetag och buk) i många av våra mest avancerade övningar.
Eftersom det är så enkelt, glömmer folk att göra huvudnos ordentligt. Men huvudnoden skyddar nacken och är en väsentlig del av ryggradskurvan i alla rullande övningar – upp, ner och över. Du kommer att upptäcka att få övningar startade rätt gör en stor skillnad. Nu nickar ditt huvud i överenskommelse och vi kommer att komma igång.
1Begin i en neutral position för huvudet Nod
Du kan öva huvudnod som står eller sitter men det är bäst att träna det som ligger, som du skulle i början av en Pilates-session.
Börja: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
Benen ska vara parallell med dina höfter, knän och fötter i en linje. Din armar vilar längs dina sidor, handflatorna neråt. Din ryggrad är i neutralt läge – alla 3 naturliga kurvor är närvarande.
Se till att ditt ansikte är platt mot taket så att du inte börjar tippas upp eller ner.
Skanna din kropp på ett mentalt sätt och släpp av onödig spänning. Ta några djupa andetag i denna position.
2Head Nods Down
Inhale: Använd andan för att öka längden i ryggen så att utrymmet på baksidan av nacken – precis under basen av skallen – öppnar sig och släpper hakan nedåt.
Känner det här som en förlängning och öppning i stället för att dra hakan ner från framsidan. Var noga med att undvika att fastna hakan ner.
Detta är den faktiska huvudnyppositionen.
Andas: Återgå till neutralt läge
3Head Tilts Back
Inhale: Luta huvudet tillbaka. Detta är bara ett litet drag.
Åter, håll längden i nacken. Du vill ha baksidan av nacken att känna sig stödd. Andningen kan hjälpa till med det om du tänker på att resa längden på din ryggrad och fylla upp området bakom nacken.
Andas: Återgå till neutralt läge
Vi använder inte huvudet lutat mycket tillbaka i Pilates men det är viktigt att träna dig själv för att känna igen hur du använder ditt huvud och nacke. (Med huvudet lutat tillbaka på ett komprimerat sätt är en vana för många av oss då vi ackumulerar stress genom dagen.)
Upprepa hela huvudet Nod Övning
Upprepa övningen flera gånger och flytta med andan.
4Integrera huvudet Nod i dina Pilates övningar
Head nod är en del av många Pilates mat och utrustning övningar. Gör några av följande matutövningar, upplever huvudnoden som en förlängning av ryggradens kurva.
- Wall Roll Down
- Den hundra
- Rolling som en boll
- Roll Up
- Singel Ben Sträckning
Nu nickar du som en Pilates pro!
