En av utmaningarna i den dagliga rörelsen är att hålla ryggraden och musklerna på stammen flexibla i olika riktningar. De flesta av oss brukar böja över eller nå upp, men vad händer när vi når eller tittar på sidan? Ofta kommer huvudet eller armarna att gå med rörelsen, men stammen blir immobil. Resultatet är ett kompromissat rörelseområde som blir sämre när vi åldras.
Ryggraden ökar rörelsen i överkroppen genom att träna stammen till spiral på den centrala vertikala axeln, samtidigt som stödet för ett stabilt bäcken bibehålls. Denna typ av rörelsearbete är också mycket viktigt i sporten.
Spine Twist: Steg One
- Sitt upp högt på dina sittben.
- Dra i magorna så att din överkropp är välskött.
- Flexa dina fötter och nå dina klackar.
- Förläng dina armar direkt ut till sidorna, håll dem jämnt med dina axlar, så att det finns en lång linje från fingertoppen till fingertoppen.
Tänk på din ryggrad som mycket lång, med energi som går ner i golvet genom svansbenet och upp till himlen genom toppen av ditt huvud. Även med all den höjden vill du fortfarande hålla dina axlar avslappnade och din ryggkorg nere.
Om dina hamstrings är täta och det är svårt för dig att sitta upprätt, placera en liten kudde eller veckad handduk under dina höfter.
Spine Twist: Steg två
- Tänk dig en linje som går rakt upp genom mitten av din kropp. På en tvådelad andning, bli högre när du vrider din torso och huvudet på den centrala axeln.
- Förflyttningen är en tvådelad puls där du andas ut för att vrida halvvägs och sedan andas ut igen för att vända så långt du kan.
Twist är från midjan, inte från axlarna. Överkroppen, inklusive huvudet, rör sig som ett stycke. Bäckenet håller sig stabilt och vrider inte alls. Du kan kontrollera detta genom att se till att fötterna stannar jämnt med varandra.
Spiralen i överkroppen som stöds av ett stabilt bäcken är kärnan i denna övning. Det är därför golfare, tennisspelare och de som vill behålla rörelsefriheten får så mycket ut av denna övning.
Spine Twist: Steg Tre
- Inhale och återgå till centrum.
- När du återvänder, fortsätt att utöka energin ut genom fingrarna, genom dina klackar och ut på toppen av ditt huvud. Styr rörelsen och kontrollera att bäckenet inte rör sig.
- På andas ut, ta vridningen till andra sidan.
Upprepa träningen fem gånger till varje sida.
Tips: Använd din andning
Ryggraden är ett utmärkt tillfälle att använda andan i det sätt som Joseph Pilates uppmuntrade, vilket skulle ta in mycket frisk luft och använda rörelse för att utvisa gamla luften kraftigt. I ryggraden, använd vridningsrörelsen för att hjälpa dig att känna som om du bokstavligen vrider den gamla luften ut.
Spine Twist Variation
Jag har sett ryggraden twist lärt sig med motsatta andningsmönster-inhalation på twist. Jag gillar den metoden eftersom det är lättare att känna som om du växer längre efter inhalationen. Å andra sidan gillar jag att ge andan ut på vridningen, som jag har den här. Försök med ryggraden på båda hållen. Det kan vara fascinerande att utforska hur andningsmönster kan förändra vår erfarenhet av en rörelse.
