Det finns flera olika övningar som används för att sträcka höftböjarna och psoas-musklerna. Dessa är två av de grundläggande sträckorna för att komma igång. Båda är variationer av den populära lungeövningen.
Innan du sträcker
Innan du gör dessa sträckningar, värm upp för att undvika att överbelasta en kall muskel. Bra sätt att värma upp inkluderar hoppa jacks, hoppar, sidosteg, springa på plats, eller några dynamiska rörelser som efterliknar vilken sport du än gör.
Men eftersom dessa sträckor görs med den nedre halvan av din kropp är det bäst att välja rörelser som gör musklerna i ljummen och lårområdena varma och smidiga.
Nybörjare Stretch
- Stå i delad ställning med höger framåt fram och vänster fot rak bak. Böj ditt högra knä så att det ligger ungefär 90 graders vinkel. Detta borde sätta dig i ett främre lungläge. Placera dina händer på ditt framåt knä.
- Tryck ner med händerna och kör höfterna framåt tills du känner en sträcka framifrån av höft, ljumsk och lår på vänster sida.
- Håll sträckan i ca 20-30 sekunder, släpp och repetera på det andra benet.
Avancerad sträckning (Se foto)
- Börja i ett framåtlångt läge, som beskrivs i steg 1 ovan, och släpp tillbaka knäet mot golvet.
- Lägg händerna på frambenet. Om du känner att din balans är stabil, höja dina armar och händer upp över huvudet och kolla upp dig.
- Pressa dina höfter fram och ner mot golvet. Du borde kunna känna en sträckning genom din torso, höft, ljumsk och lår.
- Håll sträckan i ca 20-30 sekunder, släpp och repetera på det andra benet.
Du kan modifiera någon av dessa sträckor baserat på din egen anatomi, flexibilitet och begränsningar.
Var noga med att hålla ditt framåt knä över eller bakom din fotled och inte framför din fotled.
Tips för korrekt form
Precis som du kan bli skadad att göra sport och aktiviteter kan du också skada dig själv medan du sträcker om vissa försiktighetsåtgärder inte vidtas. En som redan nämnts är uppvärmning genom att göra någon form av dynamisk aktivitet i minst 5 minuter. Andra inkluderar:
- Stoppa inte.Detta kan dra på senor och muskelinläggspunkter istället för vad du vill göra, vilket förlänger muskeln. Dessutom kan studsning skapa små tårar i muskeln, och när de läker ärrvävnader som kan göra muskeln mer stel och mindre flexibel. I grund och botten kan studsa leda till hypermobila leder och muskel obalanser. Använd i stället långsamma, smidiga rörelser när du utför din stretch.
- Tryck inte ner med stor kraft.Precis som studsning kan detta lägga oönskat tryck på senor, ledband och inläggspunkter. vilket gör dig mer benägen för skada eller överbelastning.
- Håll inte andan medan du sträcker.Om vi har lärt oss allt från yoga kan andan hjälpa dig att sträcka djupare. Inhale när du vilar och andas ut som du gör i arbetet.
