Är du förvirrad om hur mycket protein du behöver? Många idrottare och tränare tror att de borde öka sitt proteinintag för att hjälpa dem att gå ner i vikt eller bygga mer muskler. Eftersom muskler är tillverkade av protein, är det meningsfullt att äta mer protein kan hjälpa dig att bygga mer muskler. Hälsa och fitness myndigheter säger dock att det inte alltid är fallet.
Lär dig hur mycket protein du verkligen behöver varje dag.
Få rätt typ av protein
Proteiner är de grundläggande byggstenarna i människokroppen. De består av aminosyror och behövs bygga muskler, blod, hud, hår, naglar och inre organ. Vid sidan av vatten är protein det mest rikliga ämnet i kroppen, och det mesta är faktiskt i skelettmusklerna.
Livsmedel som innehåller alla väsentliga aminosyror kallas kompletta proteiner. Dessa livsmedel inkluderar nötkött, kyckling, fisk, ägg, mjölk och nästan allt annat som härrör från djurkällor.
Ofullständiga proteiner har inte alla väsentliga aminosyror och innehåller i allmänhet grönsaker, frukter, korn, frön och nötter. Om du är vegetarian betyder det inte att du inte kan få komplett protein. Nedan visas ett diagram med några ofullständiga proteiner. För att få alla essentiella aminosyror, välj bara mat från två eller flera kolumner.
| Spannmål | Läckerfetter | Frön och nötter | Grönsaker |
| Bygg | Bönor | Sesamfrön | Bladgrönsor Corn Meal |
| Linser | Solrosfrön | Broccoli | Havre |
| Ärter | Valnötter | Ris | |
| Jordnötter | Cashewnötter | Pasta | |
| Sojaprodukter tofu) | Andra nötter | Hela spannmål | |
| Många experter tror att de flesta människor får mer än tillräckligt med protein dagligen. Faktum är att vissa tror att den genomsnittliga stillasittande amerikanen äter cirka 50 procent mer än den rekommenderade dagliga mängden, som sträcker sig från 40 till 70 gram varje dag beroende på kön, ålder och hälsotillstånd. |
Om du är en tränare kan dina proteinbehov dock öka eftersom motståndsträning och uthållighetstreningar snabbt kan bryta ner muskelproteinet. De allmänna riktlinjerna för uthållighet och styrketränade idrottare från American Dietetic Association och American College of Sports Medicine föreslår att man konsumerar mellan 1,2 och 1,7 gram protein per kg kroppsvikt för bästa prestanda och hälsa.
Om du försöker bygga mer muskler kanske du tror att du behöver ännu mer protein, men det är förmodligen inte så. Det finns bevis för att kroppsbyggare, mycket som tränare eller idrottare, behöver mer protein, men att mer än dubbelt rekommenderat dagligt tillägg inte nödvändigtvis hjälper dig att bygga mer muskler.
I grunden, ju mer du tränar desto större blir ditt proteinbehov. Om du tar det för långt, till exempel, mer än fördubblar ditt proteinintag, kommer det inte nödvändigtvis att hjälpa dig att bygga mer muskler.
Hur man beräknar proteinbehovet
Använd dessa steg för att hitta ditt proteinbehov i gram (g)
Vikt i kilo dividerat med 2,2 = vikt i kg (kg) Vikt i kg x 0,8 = proteingram per dag lägre gräns
- Vikt i kg x 1,7 = proteingram per dag övre gräns
- Använd ett lägre gränsvärde om du har god hälsa och är stillasittande (dvs. 0,8).
- Använd ett högre antal (mellan 1,2 och 1,7) om du är stressig, gravid, återhämtar sig från en sjukdom eller om du är inblandad i konsekvent och intensiv vikt eller uthållighetsträning.
Exempel: 154 kg pund (lb) hane som är en vanlig tränare och lyfter vikter
154 lb / 2.2 = 70 kg
70 kg x 1,5 = 105 gram protein per dag
Beräkna protein som en andel av totala kalorier
- En annan väg för att beräkna hur mycket protein du behöver är att använda dagligt kaloriintag och procentandelen kalorier som kommer från protein. För att göra detta måste du veta hur många kalorier din kropp behöver varje dag. Först, ta reda på vad din basala metaboliska hastighet (BMR) är genom att använda en BMR-kalkylator.
- Därefter räkna ut hur många kalorier du bränner genom daglig aktivitet och lägg till det numret till din BMR. Detta ger dig en uppskattning av hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt.
Efter att du har räknat ut dina underhållskalorier, räkna ut vilken procent av din kost som kommer från protein. Den procentsats du väljer kommer att baseras på dina mål, träningsnivå, ålder, kroppstyp och ämnesomsättning. De flesta experter rekommenderar att ditt proteinintag är någonstans mellan 15 och 30 procent. När du har bestämt din önskade procentandel av protein, multiplicera den procentdelen med det totala antalet kalorier för dagen.
Exempel:
För en 140 pund kvinnlig kaloriintag 1800 kalorier, protein 20 procent:
1800 x 0.20 = 360 kalorier från protein
Eftersom 1 gram protein = 4 kalorier, dela proteinkalorier med 4
360/4 = 90 gram protein per dag
Ett ord från Verywell
- Oavsett vad dina beräkningar är, kom ihåg att det inte finns några magiska livsmedel eller kosttillskott som kan ersätta rätt träning och rätt kost. Grunden för något program, oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller få muskler, är en kombination av styrketräning, kardioövning och en hälsosam kost som innehåller kolhydrater, med en balans mellan protein och fett.
