Att bli uttråkad av dina vanliga elliptiska träningspass? Kanske är det dags för en förändring.
Spice up din träning med intervaller
Denna träningspassintervall träning är bara vad du behöver för att klara upp saker, bränna mer kalorier och göra din träning lite mer intressant.
Så här fungerar det: Du ska göra om 7 högintensitetsintervaller kräver att du ökar dina motståndsnivåer i 1 till 2-minuters inkrement.
Ditt mål är att få din hjärtfrekvens upp och komma till en nivå 7 eller 8 på denna uppfattade utmaningsskala.
Mellan varje högintensitetsintervall får du en återhämtningsperiod på cirka 1 eller 2 minuter för att låta din hjärtfrekvens gå ner, ta andan och bli redo för nästa intervall. Du vill arbeta utanför din komfortzon, men inte så svårt att du känner dig andfådd.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några medicinska tillstånd, skador eller andra problem som utesluter motion.
Hur
- Börja med en uppvärmning och gradvis öka din intensitet, antingen med hastighet, motstånd eller båda, tills du arbetar i en måttlig takt eller om en nivå 4-5 på denna uppfattade utmaningsskala.
- Utför varje intervall som visat, ökar eller minskar motståndet mot arbete vid den föreslagna uppfattade ansträngningen.
- Motståndsnivåerna är bara förslag, så välj en nivå som fungerar för dig och tillbaka om du känner att du arbetar för hårt.
- Avsluta med en sval ned och en sträcka.
| Tid | Motstånd / Nivån | Uppfattad ansträngning |
|---|---|---|
| 5 min | Värm upp med ett enkelt motstånd | 4 |
| 1 min | Öka Res till nivå 4-5 | 5 |
| 1 min | Öka Res till nivå 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Minska till nivå 4-5 | 5 |
| 2 min | Öka res till nivå 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Minska till nivå 4-5 | 5 |
| 1 min | Öka res till nivå 9-11 | 8 |
| 2 min | Minska till nivå 4-5 | 5 |
| 2 min | Öka res till nivå 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Minska till nivå 4-5 | 5 |
| 1 min | Öka res till nivå 9- 11 | 8-9 |
| 2 min | Minska till nivå 4-5 | 5 |
| 2 min | Öka Res till nivå 8-10 | 8 |
| 3 min | nivå 5 – stadigt tillstånd | 6 |
| 1 min | Minska till nivå 4- 5 | 5 |
| 2 min | Öka Res till nivå 8-10 | 8 |
| 2 min | Minska till nivå 4 | 5 |
| 4 min | nivå 5 – stadigt tillstånd | 6 |
| 5 min | Cool ned – lätt takt | 4 |
| Totalt Träningstid: 40 min |
En sak att tänka på är att, när träningen fortskrider, blir du trött och du kanske inte kan behålla samma nivå av motstånd. Tanken är att försöka stanna på samma nivå för varje intervall men om du kommer för långt ut ur din aeroba zon, minska din resistans efter behov, till den punkt där du är andfådd.
Intervallträning är per definition utformad för att få dig ur din komfortzon så att du arbetar hårdare, men bara för korta perioder. Du vill tänka på hur svårt du kan arbeta för den tilldelade tiden. Om ett arbetsintervall är en minut kan du förmodligen arbeta på en högre nivå än ett 2-minuters arbetsintervall.
På samma sätt bör återhämtningsintervallen låta dig känna sig redo för nästa arbetssätt. Om du fortfarande andas hårt ta lite extra tid att återhämta sig.
Senast, hoppa inte över uppvärmningen eller nedkylningen. Uppvärmningen gör det möjligt att gradvis öka värmen i dina muskler så att träning är lättare. Kylningen gör att din kropp kommer tillbaka till var det var innan du började. Tänk på det som din belöning för ett bra jobbat jobb och en tid att andas och reflektera över ditt träningspass.
