Löpbandet är bra för en kardio träning, men det gör inte något eller din överkropp. Hantlar är ett bra val för övningskroppsövningar. Hur kan du sätta dem ihop för en utmanande träning? Ett sätt är att förvandla din löpband till en krets träning med hjälp av hantlar för övningsövningar. För att göra dig redo, sätt ett par 5- till 12-pounds hantlar (beroende på din styrka och erfarenhet) nära din löpband.
Löpband-Dumbbell Circuit Workout
Träning inspirerad av Lorra Garrick, CPT
- Utrustning: Välj ett par hantlar beroende på din styrka, från 5 pund till 12 pund storlek. Placera dem på golvet nära löpbandet på en plats där du kommer att kunna göra övre kroppsövningarna. Du kanske vill placera dig själv framför en spegel så att du kan kontrollera din blankett.
- Treadmill Warm Up: Värm upp på maskinen med en fem minuters livlig promenad. Använd bra gånghållning och form och håll inte fast i räcken. Böj dina armar 90 grader och sväng dem fram och tillbaka i motsats till din steg som du borde göra för snabb promenad. Detta kommer att värma upp dina arm- och axelmuskler och leder för övre kroppsövningarna.
- Jog eller gå fort i en minut: Vid fem minuters markering, sätt hastigheten högre i takt där du kan springa eller gå mycket snabbt i en minut, till exempel 6 mph.
- Pausa löpbandet och gå av: Efter en minuts joggen, sakta löpbandet och pausa det om det har den funktionen för att säkert gå av löpbandet.
- Hantelövningar: Ställ dig själv i en bra ställning för att göra övre kroppsövningar med hantlarna. Om du har en övre kroppsövning du gillar, gör en uppsättning och ta ungefär ett till två minuter. Här är några drag: Hantel bicep armkrullning, hantel pressare (axlar och triceps), hantel triceps förlängning, hantel framhöjningar (axlar och bröst) och hantel laterala höjer.
- Gå tillbaka på löpbandet:Tillbaka på löpbandet i en minut eller mer. För en extra utmaning kan du öka hastigheten. Men du vill inte överskrida en ansträngningsnivå där du inte kan utföra hantelövningarna med bra form. Din hjärtfrekvens bör vara förhöjd, men bra form är viktigt både på löpbandet och med hantlarna.
- Efter en minut: Gör nu nästa hantelövning du har valt, utan vila. Var uppmärksam på att använda bra form. Om du är för andfådd gör det rätt, sätt tillbaka på löpbandshastigheten.
- Tillbaka på löpbandet:Upprepa denna sekvens tills du har gjort alla övningarna. Om du har tillräckligt med tid kan du upprepa övroppsövningarna för flera uppsättningar.
- Tillbringa 20 minuter Alternerande löpband-Hantlar: Se om du kan göra det här bytet fram och tillbaka mellan hantlar och löpband i 20 minuter nonstop.
- Cool Down: På ditt slutliga tredemjölintervall, lägre lutning till noll och kyl av med en måttlig promenad i fem minuter.
För variation kan dina intervaller på löpbandet vara längre än en minut. Du kan också göra mer än en typ av övre kroppsövning under varje intervall, men i så fall kan din hjärtfrekvens inte vara så hög.
Det är bäst att bara göra en typ av hantelövning varje intervall.
Löpband som går med hantlar
Som en allmän regel är det bäst att inte bära vikter i dina händer när du går eller kör. Händerna är en onaturlig plats att ha extra vikt och det kan öka påkänning på nacke, axel, armbåge och handled. Det är bättre att använda hantlarna när du är stillastående för överkroppsarbete. Om du vill lägga till vikt på din kropp för konditionsträning, gör det bäst med en västväst. Det skulle låta dig använda rätt gång- och löparmsrörelse, vilket är svårare när du bär vikter i dina händer.
