Löpband är ett bra sätt att bränna extra kalorier varje dag för att hjälpa dig att gå ner i vikt. Syftar till att bränna 300 extra kalorier per dag med hjärtkörning, såsom brisk gång. Detta är ungefär 60 minuter per dag med måttligt intensiv träning, förutom att kontrollera antalet kalorier du äter.
Utmana din kropp genom att ändra träning under hela veckan med hårdare dagar växlande med enklare dagar. Du kan ändra detta schema för att passa vår egen livsstil. Du kan lägga till vilodagar efter behov, men det är bäst att inte ha mer än en vilodag i rad.
Om du inte kan schemalägga tillräckligt med tid på löpbandet, lägg till en eller flera 15-minuters löpning utan löpband under hela dagen.
Veckovis tredimensionell vandringsplan för viktminskning
- Måndag: Fat-Burning Walking Workout: Börja veckan med 60 minuter av ett brännande träningspass. Du kommer att brinna mellan 300 och 400 kalorier beroende på din hastighet och vikt. Du kan bryta denna träning i två sessioner om 30 minuter om du inte kan lägga undan en kontinuerlig timme. Efter uppvärmning i 10 minuter i en lätt till måttlig takt, öka din takt till en rask promenad som ger din hjärtfrekvens upp till 60 procent till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Många löpband har en grepppulsdetektor eller hjärtfrekvensmätare som kan hjälpa dig att spåra din hjärtfrekvens och ansträngning.
- Tisdag: Hälsoklubb: Du lägger en stor insats på måndag, så idag tar du 30 minuters promenad i en lättare takt för din konditionsträning, med en hjärtfrekvens på 50 procent till 60 procent av maximalt. Detta är det minsta rekommenderade per dag för att minska hälsorisker som diabetes och hjärtsjukdomar. Använd detta träningspass för att koncentrera dig på din promenadställning och teknik. Detta kommer att hjälpa dig påskynda i dina mer krävande träningspass. Följ upp din löpbandssession genom att göra en övre kroppsövning med hantlar eller träningsband.
- onsdag: löpband Hill träning: du kan bränna mer kalorier per minut när du använder lutning funktionen på din löpband. Om din löpband har förprogrammerade backar, kan du välja en som ska användas idag. Du kan välja en stadig stigning eller kulleintervaller. Eftersom du kommer att arbeta hårdare, sikta på 45 minuter och ta dig i minst 30 minuter med bergsarbete, med din hjärtfrekvens i fettförbränningsområdet på 60 procent till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens.
- Torsdag: Hälsoklubb: Gå i 30 minuter i en måttlig takt. Följ upp det med buk-kärna träning övningar.
- Fredag: Speed Intervals Workout: De flesta löpband har förprogrammerade träningspass, som går snabbare i utmanande takt och saktar sedan i två minuter för att få andan och återfarten. Intervall på 30 sekunder till en minut av snabb gång, med två minuters återhämtning, kan brinna genom kalorier. Välj en av dessa idag och sikta på en 30-minuters-45-minuters träning. Om du är bekväm joggning kan du växla jogging för ditt hastighetsintervall och gå för återhämtningsintervallet. Om din löpband inte har ett program för hastighetsintervall, variera hastigheten själv med hjälp av ekonomisk hastighetstrening.
- Lördag: Avståndsträning: Sikta i en timme eller mer att gå på löpbandet i en bekväm takt. Du kanske vill hämta video medan du går. Eller ta din promenad utomhus för dagen och gå i en park, längs en greenway, shoppa eller utforska. Använd en stegmätare eller spåra din körsträcka så att du kan balansera hur många aktivitetskalorier du brinner med varje helgdjup som kan planeras.
- Söndag: Aktiv Kul och Stretching: Sätt dina löpande ben på jobbet och bara njut av en aktiv dag med vänner och familj. Använd en uppvärmningsrutin för upplösning. Experimentera med andra aktiviteter som cykling eller simning, som kommer att träna olika muskelgrupper från att gå. Målet idag är att hitta glädje i att flytta och leva.
Vecka 2 Löpbandspappers viktminskningsplan
Upprepa träningsmönstret för löpbandet. Utforska de olika förprogrammerade träningspasserna på din löpband för variation på träningsdagen och träningsintervalldagen.
Om du inte har gått regelbundet för träning kan du behöva börja med kortare löpbandssessioner och bygga upp din tid varje dag. Uppnå 60 minuters aktivitet per dag genom att lägga till 15 minuters promenad hela dagen efter behov.
För att gå ner i vikt med träning, måste du också styra mängden du äter. Börja en förnuftig diet och använd en matdagbok för att vara ärlig med dig själv om dina kalorier ätna.
Om du bränner 300 kalorier per dag än du äter, kan du förvänta dig en viktminskning på ett pund per vecka.
Vecka 3 och Framåt
Ändra veckoschemat för att passa in i din livsstil. Arbeta på din promenadställning och form, speciellt med hjälp av tips om hur du går fortare så att du kan bränna mer kalorier inom samma träningspass.
När du utvecklas kan du förbättra din träning och gå ner i vikt så att du behöver använda mer fart och lutning för att höja din hjärtfrekvens i önskad ansträngningszon.
Önskar dig viktminskning framgång på löpbandet.
