Nästan alla har upplevt en fotledskada, från en mild belastning till större ligamentskador. De flesta idrottsdeltagare kommer ihåg en tid när de förstörde sina anklar. När skadan har uppstått vill patienterna återhämta sig så snabbt som möjligt. Det finns ingen klar konsensus om exakt hur man ska återhämta sig från en fotledskada, men det finns några vanliga teman. Lär dig om de grundläggande stegen i ankelskadorna och när du kan återuppta dina normala aktiviteter.
1 "R.I.C.E." Behandling
Den tidiga behandlingen av en fotledning är "RICE" -metoden för behandling. Detta är inriktat på att minska svullnad i ankeln och lindra smärta:
- Vila: De första 24-48 timmarna efter skadan anses vara en kritisk behandlingsperiod och aktiviteter måste begränsas. Gradvis lägg så mycket vikt på den involverade vristen som tolereras och avbryta kryckanvändningen när du kan gå utan halt.
- Ice: Isapplikation är effektiv för att minska svullnad och lindra smärta. Medan isförpackningar kan vara till hjälp, finns det speciella isbrytningar "som är gjorda för att mögel till fogen." Kompression:
- Använd kompression i den tidiga fasen av fotledsprainbehandling. Använd ett Ace-bandage och vrid fotleden från tårna hela Vägen upp till toppen av kalvsmuskeln, överlappar det elastiska omslaget med hälften av wrapens bredd. Omslaget ska vara tätt, men inte avskärma cirkulationen till foten. Höjd:
- Håll din förankrad vrist högre än ditt hjärta så ofta som möjligt, vilket också kan bidra till att drabbas dramatiskt av svullnad. Tänk på att du sätter upp din fotled på en stol medan du sitter upp, inte lyfter över ditt hjärta! 2 Räckviddsövning
Det första steget mot återhämtning är att återfå normal ankel rörlighet. Mobilitet kan begränsas av smärta och svullnad, därför, för att effektivt behandla begränsad rörelse, försök att åtgärda smärta
och svullnad. Efter ankelsskador bör aktivitetsaktivitet starta så snart som möjligt. Sällan d o skador kräver immobilisering (som i kast eller start), eftersom de flesta skador kan behandlas med tidiga rörelseövningar. Kontrollera med din läkare för att bestämma när det är okej att börja motionaktiviteter. Den vanligaste aktiva aktivitetsaktiviteten är att "skriva" alfabetet i rymden med din storå. Börja med att skriva ut alfabetet, försök sedan kursiv. Den här enkla aktiviteten kommer att flytta din fot genom alla grundläggande fotled.
3 Förstärkning av övningar
När rörelse har uppnåtts och svullnad och smärta reduceras bör du börja förstärka fotleden. Efter en skada som en förankring kommer ankeln att vara svag och mottaglig för återinflammation. Ankelförstärkande övningar kan bidra till att förhindra återfall och återgå till normala aktiviteter.
Grundläggande förstärkningsaktiviteter inkluderar arbete med resistansband, tåhöjningar och lungor. Att arbeta med en fysioterapeut är ofta fördelaktigt för att låta terapeuten rikta in sig mot specifika muskler som kan ha blivit skadade.
4 Proprioceptiv träning
Proprioception är ordet som beskriver din kropps förmåga att känna av en gemensam position. När du till exempel stänger dina ögon kan du känna kroppens position utan att nödvändigtvis titta på kroppens position. Proprioception hjälper också till att kontrollera din kropps position. Bra proprioceptiv träning kan hjälpa till att hindra din fotled att komma in i positioner där sprains och skador är mer troliga.
En av de mest utmanande aspekterna av återhämtning efter en fotledskador är en återställning av denna proprioceptiva sensation. Utan det känner idrottare ofta att det inte finns så mycket ankel som möjligt, även om musklerna är bra. Ankeln har en känsla att det kanske inte stöder dig så bra som det borde. Träning fotleden för att vara en stabilare fog genom att fokusera på dessa proprioceptiva aktiviteter tenderar att förbättra den ultimata återhämtningen.
5Sportspecifika aktiviteter
Den sista etappen av återhämtning från en fotledskada är att utföra specifika aktiviteter som efterliknar rörelser i din valda sport. Detta kan innefatta övningar som syftar till att skära, svänga eller hoppa. Det är viktigt att utföra dessa aktiviteter i en simulerad miljö innan du återvänder till dina normala sportaktiviteter.
När du utför sportspecifika övningar kan din kropp förbereda sig för aktiviteten, nästa snitt eller svängning, snarare än att plötsligt reagera på en händelse i spelet. Dessa övningar gör att din kropp kan nå det sista skedet av rehabilitering med mindre risk för åter skada. Tyvärr försummar många idrottare detta steg och återvänder till sport för tidigt. Detta kan få allvarliga konsekvenser om skadan inte är helt läkt och kroppen inte är redo för sport.
6 Återgå till fullständiga aktiviteter
Även om det inte finns någon klar konsensus om frågan, är de flesta läkare överens om att hela aktiviteterna kan återupptas när risken att återskada din fotled faller till vad det var före skadan. I allmänhet försök att uppnå följande mål innan du återvänder till din normala sportrutin:
Inget svullnad
- Normal gemensam rörelse
- Normal styrka
- En lagtränare eller läkare ska se till att någon idrottsman är redo att återvända till sin sportaktiviteter .
Det bästa råd som jag tycker att en idrottsman kan använda är att fokusera på att de är uppmärksamma på nästa steg i deras återhämtning, snarare än på det slutliga målet att återvända till sport. För att någon ska kunna återvända till en atletisk händelse måste de först kunna bära på extremiteten. Efter att de kan bära vikt måste de kunna gå normalt utan häftning. Därefter måste de kunna springa, följt av skärning och svängning. När idrottare bara fokuserar på det sista steget i deras progression, försummar de ofta rätt återhämtning. Om du använder kryckor, oroa dig inte så mycket om att återvända till friidrott, oroa dig för att få din fotled att röra sig och fokusera din energi på din nuvarande behandling snarare än vad som lugnar dig på vägen.
7 Kirurgi För Sprains
Kirurgisk behandling av en fotledspiring är sällan nödvändigt. I de flesta alla människor, inklusive idrottare, är kirurgi reserverad för de få patienter som trots en lämplig behandling som beskrivits ovan har återkommande ankelinstabilitet och förspänningar. När kirurgi utförs, är det normalt att ledband som inte längre stödjer ankeln är rekonstruerade för att ge mer stabilitet i fogen.
