Använd det här hjärtfrekvensberäkningsdiagrammet för att bestämma din hjärtfrekvens i fyra träningsintensitetszoner. Använd din ålder för att hitta en uppskattad maxpuls och antalet slag per minut i varje zon: låg intensitet, måttlig intensitet, intensiv intensitet och aerob zon.
Om du vill hitta dina slag per minut för procentuell högsta hjärtfrekvens, kan du använda den här online-målpulsräknaren.
Det kommer också att visa dig det intervall av hjärtfrekvens du borde vara med för att vara i hela moderat-till-kraftig intensitets-träningszon.
| hjärtfrekvens zon | låg intensitet | medelstark intensitet | aerob zon | kraftig intensitet | max |
| ålder | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
| 20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
| 25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
| 30 93-112 | 112-131 | 131 -149 | 140-159 ° 187 ° 35 ° 92-110 ° 110-128 ° 128-147 ° 138-156 ° 183 ° 40 ° 90-108 ° 108-126 ° 126-144 ° 135-153 ° 180 ° 45 | 88-106 | 106-124 |
| 124-141 | 133-150 ° 177 ° 50 ° 87-104 ° 104-121 ° 121-139 ° 130-147 ° 173 ° 55 ° 95-102 ° 102-119 ° 119 -136 | 128-145 ° 170 ° 60 ° 83-100 ° 100-117 ° 117-133 ° 125-142 ° 167 ° 65 ° 82-98 ° 98-114 ° 114-131 ° 123-139 ° 163 ° 70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 |
| 120-136 | 160 | 75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 |
| 117-133 | 157 | 80 | 77-92 | 92-107 | 107 -123 |
| 115-130 | 153 | Detta kalkylatorns diagram använder en enkel åldersgränsad uppskattning av din maxpuls och multiplicerar den med din valda procentandel. Den använda ekvationen är 206,9 – (0,67 x ålder). | För en mer anpassad hjärtfrekvensprocent, kan du önska att använda Karvonen-formuläret som kräver att du känner din vilande hjärtfrekvens. | Om du har ett fitnessband eller smartwatch som mäter din vilopuls automatiskt, kan det enkelt göras. | Vilken hjärtfrekvenszon ska du använda? |
| För hälso- och fitnessförmåner, strävar efter att träna i den moderata intensitetszonen i 30 minuter per dag, fem dagar per vecka för 150 totalt minuter per vecka. | Detta är zonen för snabb promenad. | Du kan istället göra intensiv träning, till exempel springa i 20 minuter, tre gånger per vecka i totalt 60 minuter per vecka. | Det är ditt val, vilken zon du använder, du kan blanda upp det och njuta av måttlig intensitetsövning på några dagar och kraftig på andra dagar. Du kommer att träna olika aspekter av dina aeroba och uthållighetsträningssystem genom att träna i olika målzoner. | Samtidigt, rabatt inte låg intensitet motion, som att gå i en lätt takt. Det kan hjälpa till att lindra stress och det minskar de hälsorisker du skulle öka om du bara stannade. Många former av flexibilitet och styrka övningar är också lägre intensitet, men har fortfarande fördelar för dina muskler och fysiska tillstånd. | Heart Rate Zone Training: Läs mer om fördelarna och användningen av alla hjärtfrekvenszoner. |
| Weekly Walking Workout Plan: Variera dina träningspass under hela veckan med olika pulszon träningspass. Denna plan kan hjälpa dig att skapa ett bra schema för att öka din träning. | hjärtfrekvensskärmar: hjärtfrekvensskärmar är det mest exakta sättet att se din hjärtfrekvens kontinuerligt under träning. |
