Om du har knäsmärta under träning kan stärkande muskler som stöder knäet bidra till att minska smärta och göra motion samt dagliga rörelser bekvämare. Följande övningar erbjuder både styrka och flexibilitetsfördelar för quads, hamstrings, inner och yttre lår.
Om du har knäsmärta ska du se din läkare för diagnos och få avbrott innan du försöker dessa eller någon annan övning. Några av övningarna visas med hjälp av ett motståndsband, men du bör försöka flytta utan dem om du är nybörjare. Du kan också använda fotledsvikt i stället för ett motståndsband.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har någon typ av knäsmärta eller obehag.
Utrustning som behövs
Ett steg eller en plattform, en stol och motståndsband (eller vristlängder)
Hur
- Värm upp med 5-10 minuters kardiallopp – Det här kan gå bra, marschera på plats eller någon aktivitet som får ditt hjärta räkna upp och värma dina muskler
- Om du är nybörjare, fyll i 1-2 uppsättningar och prova rörelserna utan vikt för att få en känsla för övningarna.
- För mer avancerade tränare, fyll i 2-3 uppsättningar med korta vilar mellan
- Ändra övningarna efter behov för att passa dina specifika behov och mål
- Undvik övningar som orsakar smärta eller förvärra några aktuella skador
1Push Steg på steget
Ställ med vänster sida till ett steg eller en plattform och placera den vänstra foten på steget. Skjut in i steget för att lyfta upp några tum och nedre delen av ryggen. Fortsätt med trycksteget, rör dig snabbt, i 30-60 sekunder på vänster ben innan du växlar till höger. Upprepa för 1-3 uppsättningar.
2 Väggsits
Stå mot en vägg och skjut ner så lågt som möjligt (inte lägre än 90 grader), se till att dina knän stannar bakom tårna. Håll den här positionen, håll tyngden i klackarna i 15-30 sekunder. Upprepa för 1-3 uppsättningar.
3 Motståndsbanddragningar
Dra ett motståndsband runt ett robust föremål mot golvet och stå med ryggen mot det, genom att stränga bandet.
Steg bort från ankarpunkten för att öka motståndet och stå med fötterna om höftbredd och håll bandet i varje hand.
Tips från höfterna, håll ryggen rak och axlarna ner, sänka torso så långt som din flexibilitet tillåter (du kan hålla en liten böj i knäna).
Krama genom gluten för att stå upp och dra bandet genom benen. Tänk dig att du drar från dina höfter snarare än dina armar eller nackdelar. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10 reps.
4Knee Lifts med ett Resistance Band
Slå ett motstånd band runt dina anklar (valfritt), vilket ger tillräckligt med utrymme så att bandet är stramt när fötterna är spridda om en fot från varandra. Byt bandet under botten av stående fot och håll fast vid en vägg eller stol för balans vid behov. Lyft det högra knäet tills det är jämnt med höften (eller så högt som möjligt). Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10 reps på varje sida.
5Hamstring Curls med ett band
Stå framför en stol för balans och böja höger knä, föra din fot upp bakom dig (som att du sparkar din egen rumpa). Långsamt sänk och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10 reps på varje ben. Lägg till intensitet genom att lägga in ett motståndsband runt dina anklar (som visat) eller använd ankelvikter.
6 Benlyftar med bandet
Ställ sidled till en stol eller vägg för stöd och bind ett motstånd band runt dina anklar (tillval). Lyft det vänstra benet ut till sidan, foten böjde och höft, knä och fot i linje. Försök att lyfta benet utan att luta på torso. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10 reps. Du kan också använda en ankelvikt.
7 Inre lår pressa
Medan du sitter med bra hållning, placera en boll eller en upprullad handduk mellan dina knän. Krama bollen genom att dra in de inre låren och släpp lite – släpp inte hela vägen – och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10 reps.
8 sittande rak ben höjning
sitta högt med vänster ben böjda och höger ben rak, fot böjda. Vik upp dina armar runt vänster ben för stöd och koppla i magen. Lyft det högra benet från golvet, håll benet rakt (men inte låst). Undvik att luta dig tillbaka, men använd din kärna och vänster ben för att stanna upprätt. Sänk benet, rör lätt på golvet och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10 reps och lägg till fotled vikter för ökad intensitet om så önskas.
9 Sitt hammarstring
Sitt på ett steg och sträck det vänstra benet ut (du kan också sitta på en stol och ställa benet på en annan stol), hålla den högra foten på golvet. Böj framåt, håll torso upprätt, tills du känner en mild sträcka i benets baksida. Håll i 15-30 sekunder och upprepa för 3 uppsättningar på varje sida.
10Lunge Stretch
Ställ i en förskjuten hållning, höger fot fram och vänster fot tillbaka (du kan hålla fast vid en vägg för balans vid behov). Böj båda knäna och tryck bakre höft framåt tills du känner en sträcka i framsidan av vänster lår och höftböjare. Håll i 15-30 sekunder och upprepa för 3 uppsättningar på varje sida.
11 Stående kalvupphöjning
Ställ i ett förskjutet läge, höger fot fram och vänster fot tillbaka (du kan hålla fast vid en vägg för balans vid behov). Böj det främre knäet och luta framåt tills du känner en sträck i kalven på ditt vänstra ben. Håll i 15-30 sekunder och upprepa för 3 uppsättningar på varje sida.
