Detta är en Pilates mat tränings serie, men "fotarbete" understates alla system som är inblandade. Här måste bukmusklerna fungera hårt, liksom de inre låren och hamstringarna.
Denna uppsättning övningar görs vanligen på Pilates reformer med fötterna på en fotstång. Att ta bort baren skapar en extra hävstångsutmaning för magen och får dig att arbeta extra hårt för att stabilisera bäckenet.
Denna serie visas på mellannivå / adv. nivå med en övre kroppskurva. För att ändra denna uppsättning, gör det med huvudet nere, armarna längs dina sidor och dina ben höga.
1Sätt upp för Pilates Reformer Footwork på mattan
- Ligga på mattan med dina ben parallella, knäböjda, fötter platt på golvet. Andas djupt och känna vikten på ditt bäck och axlar på golvet.
- Låt dina bukmuskler falla in i utrymmet mellan dina revben och skönben.
- Lämna dina axlar ner och lägg händerna bakom huvudet, armbågarna tillbaka.
- Dra din abs ner till golvet som du gör en övre kroppskurva. Dra inte på nacken, snälla.
- Ta upp benen med knä axelbredd ihop och fötterna i Pilates V – klackar tillsammans, tår ca 3 "från varandra.
- Tyngdpunkten ligger i din abs, inte höftböjarna eller låren. När dina ben kommer upp, känner du en fördjupning av klippa på höften och håll bäckenet stabilt.
2Pilater V – Ben förlänga och böj
- Håll dina klackar upplyftta och benen böjda när du trycker genom dina fötterbollar som om du skulle trycka dem på en yta. hamstringar och inre lår förblir engagerade hela.
Inhale: Förläng dina ben på ca 45 grader. Nybörjare gå högre, mer avancerade gå en lägre - om du kan göra det utan att peeling din rygg av mattan eller skaka för mycket. Benen kommer ihop när de sträcker sig. Känn som om du trycker på fotstången. Vid andas, vika på knä och höfter för att ta tillbaka klackarna. Knä axelbredd ifrån varandra.
- Upprepa böjningen och sträcka 3 flera gånger.
- Släpp din övre kroppskurva och ta ett djupt andetag.
- 3Bird Fe et
- Fortsätt överkroppen.
Om du är mycket stark kan du hålla krullen genom alla positioner. Men kom ihåg, som Joseph Pilates sade, trötta muskler är som gifter (Return to Life) – bättre att ta en paus, reglera och börja om igen.
- Byt benpositionen så att dina ben knuffar ihop hela vägen från toppen till tårna.
Om du hade reformerbaren skulle du kurva dina fötter runt den som en fågel på abborre. Gör samma sak här, utan baren. Försök att balansera energin hos sidorna på dina fötter såväl som den övre delen och häldelen. - 4Fågel fötter – Ben förlänga och böj
- Inhale: Förläng dina ben. Krama dem ihop och spåra din mittlinje. Håll din överkropp.
(Jag vet att axlarna och nacken inte är överarbetande – eller hur?)
- Andas ut: Använd dina magmuskler för att dra tillbaka dina ben. Dämpa magen i magen som du gör.
Upprepa böjningen och sträcka 3 flera gånger. - 5Hjälar – Ben förlänger och böjar
- Nu när du har det grundläggande mönstret, fortsätt med samma överkrok och böj och sträck mönstret, men byt fotpositionen så att fötterna är böjda och du utökar vår energi genom våra klackar.
Förläng och dra in benen 4 gånger.
- Justeringskontroll:
- Abs dras ner till golvet
Ryggraden förlängs längs golvet och skalar inte upp när du sträcker benen. Pelvis förblir stabil när du rör dig. Åldrarna är nere, armbågarna är tillbaka. Håll överkroppen med din abs
- Hamstrings och inre lår är förlovade
- Andas djupt (granska lateral andning)
- Håll en energisk samband mellan dina klackar och dina benben.
- 6Point och Flex – Ben förlängda
- Förläng dina ben och rotera dem utåt från toppen av benet. Din häl kommer att vara tillsammans och dina tår ca 3 inches från varandra.
- Håll dina ben ut som du pekar och böj dina fötter för 4 uppsättningar.
- Känn de inre låren engagera när du flyttar mellan punkt och flex.
- Du kan också göra det här mönstret med benen ihop, men inte roterad ut. Det är annorlunda och värt att uppleva.
Bra jobb! När du känner till sekvensen kan du börja arbeta med flödesflödet så att varje rörelse ansluter varandra till varandra, och allt är samordnat med andan.
- 7Footwork med träningsbandet
- Du kanske gillar att prova hela serien med träningsbandet.
