Push up plus en overhead press, eller burpee plus en overhead press är en bra sammansatt övning som riktar sig mot nästan alla muskelgrupper. Jag kan inte komma ihåg exakt var jag lärde mig denna övning, men det har varit min favorit "go-to" styrka övning i flera år. Det är en enkel träning som du kan använda när du inte kan följa med hela träningsrutinen på grund av resor, semester eller andra skyldigheter.
Det är också en bra grundläggande träning för dem som inte gillar styrketräning, har inte mycket tid, eller har inte mycket utrustning eller utrymme.
Det är ett rakt framåtriktat sätt för nästan alla idrottare att få hela kroppen att stärka i en övning. Det är enkelt och effektivt. Du behöver inte oroa dig för specifika muskelgrupper, träningsorder eller reps och uppsättningar. När det görs korrekt fungerar det nästan alla muskler i kroppen, höjer din hjärtfrekvens, ökar intensiteten och torkar ut dig (på ett bra sätt) på cirka 10-15 minuter.
Genom att kombinera denna styrka flyttar med någon grundläggande kardiovaskulär träning (vandring, jogging, cykling, rodd, simning, etc.) har du ett komplett träningspass som inte är alltför komplicerat och blir aldrig tråkigt. Övningen kan göras dagligen om du använder lättare vikter, men om du går tungt kommer du troligen att sikta på cirka tre gånger per vecka med vilodag mellan träningspass.
Demonstrationsvideo:
- Tryck upp till högtryckspress med hantlar
- Tryck upp till överheadpress med en skivstång
Modifieringar
Alla kan dra nytta av träningen genom att göra några ändringar.
- Välj en uppsättning hantlar eller en skivstång som du kan trycka 15 gånger över huvudet med bra form. För de flesta nybörjare kommer det att vara vikter i 10-30 pund.
- Börja i färdig position med fötterna om axelbredd och hantlarna på golvet bredvid dina fötter.
- Böj ner i ett knep läge med dina armar förlängda och ta tag i varje hantel. Var noga med att hålla ryggen rak (inte välvd) och huvudet uppåt.
- Börja träningen genom att sparka dina fötter ut bakom dig för att komma in i ett tryck uppåt medan du använder hantlarna som handtag. Bibehålla korrekt uppskjutningsform med din kropp i en rak linje från topp till tå utan att slinga i mitten eller böja ryggen.
- Fyll i en full push upp.
- Efter att du har slutat tryck upp, sparka dina fötter tillbaka till startpositionen medan du fortfarande håller hantlarna.
- Använd bra kneppteknik, stå upp rakt medan du håller hantlarna nära dina sidor och i en jämn, kontrollerad rörelse snäpp hantlarna upp till axelnivån genom att lyfta dem högt och få dina armbågar direkt under vikterna.
- Nu är du redo att utföra en hantelpress. Återför, fullborda denna rörelse på ett kontrollerat sätt, och returnera hantlarna till startpositionen.
- Sänk vikterna till höftnivån och krama tillbaka ner och håll tyngden över dina klackar, ryggen rakt, huvudet upp och sätt vikterna på golvet bredvid dina fötter.
- Det är en komplett rep av push upp till overhead press.
- Jag brukar göra tre uppsättningar tio med en paus för att få andan mellan uppsättningar. Jag kan vanligtvis avsluta om tio minuter om jag fokuserar.
Modifieringar för nybörjare
Nybörjare kan använda lättare vikter, ändra ändringar, gå långsammare, gå tillbaka i tryck upp en fot i taget och göra färre repetitioner. Om den grundläggande push-upen är för svår, kan du göra det enklare genom att släppa på knäna och göra en nybörjare tryck upp eller byt ut en 30-sekunders planka istället för att trycka upp.
Modifieringar för avancerade tränare
Toppnivåutövare kan göra denna övning mycket svårare genom att använda tyngre vikter, höja repetitionshastigheten, lägga till dynamiska övergångar (sparkar båda fötterna ut och tillbaka till uppskjutningen samtidigt som en burpee ) och lägga till flera reps och sets.
För att lägga till ytterligare ett steg i träningen, överväga att trycka upp och svängraden innan du hoppar tillbaka framåt för overheadpressen.
