Uppskjutningen är utan tvekan den perfekta övre kroppsövningen som också bygger kärnstyrka. Push-ups kan göras överallt utan utrustning och kräver inte mycket tid att arbeta för trötthet. De är också mycket effektiva för alla eftersom de är skalbara. En nybörjare kan ändra denna rörelse för att göra det mycket lättare, och när man blir starkare finns det otaliga sätt att öka svårigheten hos den grundläggande uppskjutningsrörelsen.
Lat rader är en annan utmärkt övning som ofta blir förbisedd av den allmänna idrottaren. Att hålla ryggen stark och stabil är avgörande för många sporter, men eftersom så många människor, inklusive rekreationsutövare, spenderar timmar varje dag, eller stirrar på små skärmar, kan våra axlar lätt sluta runda framåt med nacken vinklade neråt. Lat raden kan hjälpa till att rätta till några av dessa dåliga hållningsproblem.
Men vad händer om du kan kombinera dessa två enkla men mycket effektiva övningar i en mördareövning? Med en uppsättning hantlar kan du få den perfekta kombinationsövningen som fungerar både ett tryck och en dragrörelse i en övning och dubbla träningspassresultaten i nästan samma tid som det skulle ta att göra, antingen träna ensam.
Push up plus lat radvariationen kombinerar en hantelrad till den traditionella push-up-träningen. Denna modifiering ökar träningens intensitet medan den aktiverar kärnstabilisatorerna och engagerar latissimus dorsi-musklerna.
Detta är en avancerad övning för att bygga styrka, men med rätt form och väldigt lätta vikter kan även en nybörjare komma igång med push-pull-träningen. Utförd korrekt och med bra form, stärker denna övning musklerna i bröst, axlar, armar, rygg, mage och även benen.
Hur man gör trycket upp med Lat Row säkert
- Börja i en uppskjutningsposition med varje hand på en hantel.
- Börja med lätta vikter när du gör din form perfekt.
- Håll dina händer direkt under dina axlar.
- Balansen på dina händer och tår med fötterna spred sig brett för stabilitet.
- Håll din kropp i en rak linje från topp till tå utan att slinga i mitten eller böja ryggen.
- Innan du börjar någon rörelse, sammandrag din abs och dra åt kärnan genom att dra din navel mot din ryggrad.
- Håll en tight kärna genom hela träningen.
- Inhale när du långsamt böjer dina armbågar och sänker dig själv tills dina armbågar är i 90 graders vinkel.
- Andas ut när du börjar trycka tillbaka till startpositionen.
- När du återvänder till startpositionen lägger du till en hantelrad.
- Höj en hantel medan du stabiliserar din kropp med den andra armen.
- Sätt tillbaka hanteln försiktigt mot marken och upprepa en annan uppskjutning.
- Fortsätt de rörliga rörelserna i växelriktningen.
- Överst i raden rörelse bör hanteln vara nära bröstet och armbågen pekar uppåt.
- Håll dina höfter stabila; rotera inte torso när du utför raden.
- Upprepa för så många repetitioner som din träningsrutin kräver
Använda detta, och andra push up-variationer kan hjälpa dig att bygga styrka för att göra mer vanliga push ups.
Mer Push Up Idéer
- Stabilitet Ball Push Ups – Genom att trycka upp en stabilitetskula engagerar du kärnstabilisatorer som ingen verksamhet och får överkropp och kärnsträning som får dig att känna det nästa morgon.
- Alternativ medicinboll Tryck på – Arbeta dina pecs och kärnor i en helt ny position med denna enkla men utmanande träning. Växlande handpositioner under din uppskjutning ger en varierad övning som fungerar dina pecs och triceps på ett helt nytt sätt.
- Avvisa push-ups – När standard push ups blir för lätta, öka intensiteten genom att höja dina fötter. Det ser lättare ut än det är.
- Endless push ups – Kolla in de oändliga mångsidiga sätten att krydda upp en grundläggande push up.
