Att ta ett träningspass i ett isvattenbad (ett bad med 12-15 grader Celsius isvatten) är en vanlig praxis bland många idrottsmän som ett sätt att återhämta sig snabbare och minska muskelsmärta och ömhet efter intensiva träningssessioner eller tävlingar.
Förutom isbadet använder vissa idrottare och kontraster vattenbehandling (växlande mellan kallt vatten och varmare vatten) för att få samma effekt.
Från elitlöpare till många professionella rugby- och fotbollsspelare är träbadet efter träning en vanlig praxis.
Så, jobbar de verkligen? Och vad säger forskningen om för och nackdelar med att ta ett isbad efter träning?
Teorin bakom kall nedsänkning efter träning
Teorin bakom isbad är relaterad till det faktum att intensiv övning faktiskt orsakar mikrotrauma eller små tårar i muskelfibrer. Denna muskelskada stimulerar inte bara muskelcellsaktiviteten och hjälper till att reparera skadan och stärka musklerna (muskelhypertrofi), men det är också kopplat till fördröjd muskelsmärta och ömhet (DOMS) som uppträder mellan 24 och 72 timmar efter träning.
Isbadet trodde:
- Stram blodkärl och spola avfallsprodukter, som mjölksyra, ut ur de drabbade vävnaderna
- Minska metabolisk aktivitet och sakta ner fysiologiska processer
- Minska svullnad och vävnadsuppdelning
Sedan uppvärmdes det ökade blodet flöde trodde på att påskynda cirkulationen, och i sin tur förbättra läkningsprocessen.
Även om det inte finns något aktuellt protokoll beträffande den idealiska tiden och temperaturen för kyla nedsänkning rutiner, rekommenderar de flesta idrottare eller tränare som använder dem en vattentemperatur mellan 12 och 15 grader Celsius och nedsänkningstider på 5 till 10 och ibland upp till 20 minuter.
Så, medan det är teorin bakom kallvatten nedsänkning för övningsåterhämtning, är avgörande forskning om fördelarna, nackdelarna och idealiska tider och temperaturer fortfarande ett sätt att göra.
Den vetenskapliga forskningen visar fördelar och nackdelar med isbad. Av de studier som har tittat på effekterna av isbad, kallvatten nedsänkning och kontrasterande vattenbehandling på övningsåtervinning och muskelsårhet, erbjuder de flesta ofullständiga eller motsägelsefulla resultat.
Tidigare forskningsstudier har visat att isbildning av muskler omedelbart efter maximal övning undertryckt inflammation, och faktiskt hindrad tillväxt av muskelfibrer och försenar faktiskt muskelregenerering. Det skulle vara dåliga nyheter för idrottare som försöker öka muskelstorleken och styrkan.
En annan studie som publicerades i 2007 års brittiska tidskrift för idrottsmedicin fann att isvatten nedsänkning erbjöd sig ingen verklig fördel och kan faktiskt öka muskelsår efter träning efter tungviktsträning. I denna studie jämförde forskarna 1-min nedsänkning i antingen ett isbad (5 grader Celsius) eller ett ljummet bad (24 grader Celsius) efter en intensiv träning.
De fann att idrottarna som använde isbad rapporterade ingen skillnad i fysiska smärtmått såsom svullnad eller ömhet.
Idrottarna rapporterade dock
mer benbesvär följande dag, när de gick från ett sittande till en stående position än de som hade ljummet vattenbadbehandling. Enligt forskarna, "Isvatten nedsänkning erbjuder ingen fördel för smärta, svullnad, isometrisk styrka och funktion, och kan faktiskt göra fler idrottare ont nästa dag." År 2007 undersökte en studie från Journal of Strength and Conditioning Research effekten av kontrasterande vattenbehandling vid fördröjd startmusklerhet efter intensiv benpressövning. De hittade en mindre minskning och snabbare restaurering av styrka och kraft hos idrottare som använder kontrastvattenbehandling än dem som använder passiv återhämtning.
Slutligen, en studie från juli 2008 utgåva av International Journal of Sports Medicine hittade kallvatten nedsänkning och kontraster vatten terapi kan hjälpa till att återhämta sig från korta maximala insatser, eller under evenemang som scenraces där idrottare upprepa högintensiva ansträngningar på på varandra följande dagar. I den här studien hade forskare cyklister färdiga en vecka med intensiva dagliga träningsrutiner. Efter varje träning använde de en av fyra olika återhämtningsmetoder och tog nio dagar iväg mellan varje veckas träningspass.
De fyra återhämtningsmetoderna inkluderade:
Immersion i en 15 grader C (59 grader F) pool i 14 minuter;
- Immersion i 38 grader C (100,4 grader F) vatten i 14 minuter;
- Växlande mellan kallt och varmt vatten varje minut i 14 minuter;
- 14 minuter av fullständig vila.
- De rapporterade att cyklisterna fungerade bättre i sprint- och tidsförsöket efter kallvatten nedsänkning och kontrastervattenbehandling, men deras prestanda sjönk med både hetvattenbad och fullständig vila.
Bottom Line – Ice Baths erbjuder begränsade fördelar för idrottare
Det är tydligt att mer forskning behövs innan en bestämd slutsats kan uppnås. Hittills indikerar informationen som finns tillgänglig:
Aktiv återhämtning är allmänt accepterad som guld standard, och förmodligen det bästa sättet att återhämta sig efter hård träning.
- Kallvatten nedsänkning efter en enda hård träning ger en viss tillfällig smärtlindring och kan i själva verket hjälpa till att återhämta sig – åtminstone en idrottares upplevda erfarenhet av en snabbare återhämtning.
- Alternativt kallt vatten och varmvattenbad (kontraktsvattenbehandling) kan hjälpa idrottsmän att må bättre och erbjuda tillfällig smärtlindring.
- Isbad är inte nödvändigt; kallvattenbad (24 grader Celsius) är lika bra och kanske bättre än isbad.
- Passiv återhämtning (komplett vila) är inte ett effektivt sätt att återhämta sig.
- Heta bad efter hård träning kan hindra träningsåtervinning.
- Om du använder ett isbad, så gör du det
Om du ska försöka kyla eller kyla vatten nedsänkning efter träning, överdriv inte det. Tio minuter nedsänkt i 15 grader Celsius vatten bör vara tillräckligt med tid för att få nytta och undvika riskerna. Eftersom kall kan göra musklerna spända och stela, är det en bra idé att värma upp ca 30 till 60 minuter senare med en varm dusch eller en varm dryck.
Kontrastvattenbehandling (kallt bad)
Om du föredrar alternerande varma och kalla bad, innehåller den vanligaste metoden en minut i ett kallt badkar (10-15 grader Celsius) och två minuter ett badkar (ca 37-40 grader) Celsius) upprepade ca 3 gånger.
Om vetenskapen stöder isbadets teori eller inte, svär många atleter att ett isbad efter intensiv träning hjälper dem att återhämta sig snabbare, förhindra skada och bara må bättre.
