Om du vill krydda din träning utomhus, varför inte utnyttja din lokala gymnasium, hälsoklubb eller högskola spår? Denna snabba krets träning kommer att fungera hela kroppen med en blandning av övningar. Det finns kretsar för både spår och blekmedel, men om du inte har blekmedel, improvisera eller bara hoppa över dem och repetera spårsektionerna. Du kan göra denna träning så svår eller så lätt som du vill genom att arbeta hårt eller stödja hela träningen.
1Track Circuit Workout
Försiktighetsåtgärder:Se din läkare om du har några sjukdomar, skador eller medicinska tillstånd innan du gör det här träningspasset. Utrustning:
Ett spår, en uppsättning blekmedel eller trappor.Hur man utför spårkorsningsarbetet.
Slutför varje krets , gör varje övning efter varandra utan vila däremellan. Det kan hända att du måste infoga raster mellan varje krets för att få andan. Arbeta i din egen takt och modifiera träningen så att den passar din träningsnivå, tillgänglig utrustning och mål.
Komma igång med spårkörningsövningen
Värma upp –
Gå snabbt för ett varv / 400 m Gå eller jogga i en måttlig takt
2Track Circuit 1 – High Jogs
1/4 Lap / 100m
High JogsSom du jogga, ta knäna upp högt, till midjenivå om du kan. Markera på bollarna på dina fötter och håll knäna böjda för att absorbera påverkan.
- 3Track Circuit 1 – Butt Kicks
1/4 Lap / 100m
Butt KicksKör, föra upp fötterna bakom dig så högt som möjligt, som om du sparkar din egen rumpa.
- 1/4 Lap / 100m
Gå eller spring så fort du kan1/4 Lap / 100m
Promenera eller jogga i en måttlig takt4Bleacher Circuit 1
Gå, jogga eller springa upp blöderstegen och gå tillbaka ner.
3-5 omgångar (beroende på hur höga blekare är)Steg Ups
– 16 repsAnvänd ett steg på blekrarna eller en trappa med en skena om det behövs. Placera den högra foten på steget och tryck uppåt, rör de vänstra tårna till steget. Steg ner repetera alla reps på höger ben innan du växlar till vänster.
- 5Bleacher Circuit 1 – Triceps Dips
20 reps
Triceps DipsSitt på trappsteg med händerna precis bredvid höfterna. Tryck upp på händerna och håll dina höfter nära trappan, böj armbågarna och sänk ner, håll axlarna ned tills armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka och repetera för 20 reps.
- 6Bleacher Circuit 1 – Mountain Climbers
20 reps
Mountain ClimbersSätt dina händer på bottensteget och komma in i en plank position. Ta knäet in mot bröstet och sedan växla med vänster knä, kör knäna in och ut för 20 reps.
- 7Track Circuit 2 – Walking Lunge
1/4 Lap / 100m
Walking LungeSteg framåt med höger fot i ett lung och håll det främre knäet över ankeln. Steg vänster fot in och sedan framåt i ett lung. Alternativ gånglungor för 1/4 av ett varv.
- 8Track Circuit 2 – Long Jump
1/4 Lap / 100m
Långa hoppHoppa fram så långt du kan med båda fötterna tillsammans, landa med knäna mjuka. Fortsätt för 1/4 av ett varv, om du kan.
- 9Track Circuit 2 – Butt Kicks och High Jogs
1/4 Lap / 100m
Butt KicksKör, föra upp fötterna bakom dig så högt som möjligt, som om du sparkar din egen rumpa.
- 1/4 Lap / 100m
Höga joggarNär du jogar, ta knäna upp högt, till midjenivå om du kan.
- 10Bleacher Circuit 2 – Steg Ups
3-5 varv (beroende på hur höga blekare är)
Gå, jogga eller springa upp blekertrapporna och gå tillbaka ner16 reps
Steg Ups16 reps på varje sida. 11Bleacher Circuit 2 – Trapphoppar – Tricep Dips – Mountain Climbers
- 20 reps
Trapphoppar
20 repsTriceps Dips
20 repsMountain Climbers
Upprepa om så önskas eller svalna genom att gå 1-2 omgångar i en lätt takt, följt med en sträckningBeräknad träningstid: 30-60 minuter
