Hur många sätt kan du göra squats? Visas mer än du kanske tror. Grunderna är utmärkta för rumpan, höfterna, låren och kalvarna men de kan bli lite tråkiga över tiden, särskilt om du behöver lägga lite intensitet. Det här fotogalleriet visar hur många varianter som finns tillgängliga från de enklaste (stolarna eller de assisterade squatsna) till de svåraste (one-legged squatsna). När du skapar en lägre kroppsövning, prova regelbundet nya slags knep för att utmana både ditt sinne och din kropp.
1Chair Squat
Stolen squat är ett utmärkt sätt att lära sig rätt form medan du har lite stöd. Stolen tvingar dig att hålla knäna bakom tårna.
Stolen squat är ett utmärkt sätt att lära sig rätt form medan du har lite stöd. Stolen tvingar dig att hålla knäna bakom tårna och det är alltid där om du förlorar din balans och behöver sitta ner. Detta är ett bra val för nybörjare men du kan göra det svårare genom att hugga ner tills du är precis ovanför stolen.
Detaljerade anvisningar
2Medicine Ball Squat
Besök 10-Minute Strength Training Workout och rulla ner för att se denna övning.
3Floor Squat
Golvet squat med en boll eller stol är ett annat bra val för nybörjare som vill öva sin form utan den extra intensiteten av vikter.
Denna nybörjare styrketräning ger detaljer för denna övning.
4Assisted Squats
Den här versionen av en squat gör att du kan behålla bra form när du sänker dig, utan att behöva oroa dig för att falla över. Se till att handduken eller bandet är mycket säkert. 
Detaljerade anvisningar
5Ball Squat
The Ball Squat är det perfekta valet om du är nybörjare, har problem med ryggen eller bara vill prova något nytt. Bollen lägger till stöd för ryggen så att du kan sätta sig lite lägre. Var noga med att gå ut i foten så att knäna stannar bakom tårna.
Detaljerade anvisningar
6Tiptoe Squat
Spetshöjden är hårdare än den ser ut! Genom att hålla på dina tips och hålla händerna på golvet känner du verkligen det här i dina quads. Detta är en stor kroppsviktsträning när du inte har någon utrustning tillgänglig.
Se den här övningen i min Travel Workout
7Squat med sidosteg
Denna övning kombinerar en squat med ett sidosteg medan du håller ett motståndsrör som riktar sig mot ytterlåret när du går ut till sidan. Du kan också hålla spänning i röret medan du hakar för att lägga till intensitet.
Detaljerade anvisningar.
8Ball Squat med Medicine Ball
Genom att kombinera en squat med en inre lårpressning, kommer du att engagera varje muskler i underkroppen för en utmanande motion.
Detaljerade anvisningar
9Squat med en hantel
Att hålla en vikt är ett sätt att öka intensiteten till den grundläggande squat och lite lättare än att hålla två vikter (se Squat with Dumbbells) eller använda en skivstång. Se till att du håller buken i och ryggen rakt som du sitter fast i stället för att runda framåt.
Detaljerade anvisningar
10Squat med hantlar
Lägga till hantlar är bara ett sätt att lägga intensitet i rörelse och kan vara lite enklare än skarvar, beroende på vilken vikt du använder. Att hålla dem precis ovanför axlarna kommer också att utmana armarna, men du kan hålla dem vid dina sidor också.
.Detailed Instructions
11Barbell Squat
Barbell squat är en mer avancerad övning, så att du kan använda tyngre vikter för att verkligen utmana benen. Var noga med att använda en vikt som du kan hantera säkert eller använda en spotter eller en Smith Machine om du går väldigt tung.
Detaljerade anvisningar
12Plie Squat på Toes
Denna version av plie squats riktar sig inte bara mot de inre låren, det inbegriper också kalvarna för en extravagans med flera muskler. Genom att stanna på tårna känner du verkligen detta i hela din underkropp.
13Plie Squat
Genom att ta benen bred och tårna ut, kommer du att elda mer muskelfibrer i de inre låren. Håll knäna i linje med tårna för att skydda knäna och verkligen trycka igenom klackarna när du trycker på dig. Kitty ingår inte.
Detaljerade anvisningar
14Plie Squat med Barbell
Plie squat är en annan version av traditionella squats där du tar benen bred och tåren brinner de inre lårmusklerna. Du kan hålla en medelhög barbell över axelns framsida för ökad intensitet. Var noga med att hålla knäna i linje med tårna.
Besök den här informativa artikeln som innehåller effektiva övningar för underdelen för detaljerade instruktioner och fler idéer för hur man arbetar på underkroppen.
15One-Leg Ball Squat
Detta är en mer avancerad version av boll squat och kräver en enorm mängd balans. Genom att arbeta på ett ben utmanar du både arbetsbenet och kärnan.
Besök min Quick Fix Lower Body Workout för att se instruktioner för denna övning samt hur du kan passa den till en komplett total kroppsövning.
16One-Legged Front Squat på Step
Denna främre squat handlar om quadstyrka och kräver perfekt form för att skydda dina knän. Se till att du håller knäet bakom tån på arbetsbenet.
Besök mina höfter, Butt & Thighs Workout för detaljerade instruktioner och idéer för hur du passar denna övning till en komplett underkroppsövning.
17One-Legged Bent Over Squat med Leg Lift
Detta är en bra övning som riktar sig mot flera muskelgrupper utan någon utrustning. I den här övningen utför du en benbens med en benlift så båda benen fungerar. Eftersom du är böjd, kommer din mage och rygg också att vara involverad för att hjälpa dig att stabilisera dig. Var noga med att hålla höfterna torget genom hela rörelsen.
Besök mina utbildningsresor för att se mer övningar du kan göra var som helst, när som helst.
