Om du känner att dina benmuskler är täta kan du beneift från att arbeta med en fysioterapeut för att förbättra din flexibilitet. Din PT kan visa dig rätt övningar som du kan göra för att förbättra din totala rörlighet och flexibilitet i den nedre extremiteten.
Många människor lider av strama benmuskler. En mycket vanlig orsak till bentäthet beror på hur mycket tid vi spenderar sittande hela arbetsdagen. Eftersom våra knän är böjda i den här positionen blir musklerna som böjer knäleden vanligtvis i denna förkortade position. Vi tenderar också att bli lite hårdare när vi åldras och våra muskler förlorar lite vattenhalt och sträckbarhet.
Täta benmuskler kan predisponera en till skada under dagliga och fritidsaktiviteter, och det kan bidra till utvecklingen av ryggsmärta, men. För att förhindra detta är det viktigt att utföra bensträckningsövningar för att lossa snäva muskler.
Utför dagliga benförlängningar är en aktivitet som bör införlivas i din dagliga träningsrutin. Nedan granskas flera bensträckor. Dessa bensträckningsövningar omfattar alla huvudmuskelgrupper i underdelar.
Var noga med att checka in med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar något träningsprogram.
Hamstring sträcker
Din hamstring muskler reser från ditt bäcken på baksidan av varje knä, och sedan hjälpa till att böj ditt knä och förlänga din höft. Dessa muskler blir ofta strama från att sitta i långa perioder under hela dagen.
Tight hamstrings är vanliga. Det finns dock många enkla övningar som kan göras för att öka hänglängds längd. Lär dig dessa fyra övningar och var på väg till en mer limber livsstil!
Genom att utföra en dagslängdsträckning rutin dagligen kan det hjälpa dig att förbättra hur dina hamstrings rör sig. Håll varje sträcka i 30 sekunder, och var säker på att slappna av när du sträcker.
En annan stor stretch som du kan göra på jobbet på språng är den stående hamstringsträckan. Denna övning stor eftersom det kan göras var som helst, så du kan vara säker på att få en snabb sträckning till dina hammar under hela dagen.
Quadricep Stretches
Din quadriceps-muskler, även känd som quads, springa från ditt bäckes framsida, över knäskyddet och på framsidan av din shin. Dessa muskler hjälper räta knäna.
Löpning, cykling och andra dagliga aktiviteter kan resultera i snäva quadricep-muskler. Lär dig dessa tre lätta övningar för att sträcka täta quadricep-muskler.
- Stående Quadricep Stretch
- Side Quadricep Stretch
- Prone Quadricep Stretch
Håll varje sträcka i 30 sekunder, och var noga med att stoppa sträckan om du känner smärta. Sträckorna kan utföras flera gånger varje dag.
Kalvsträckor
Din kalvmuskulatur går ner bakom knäet till baksidan av hälen. Tightness här kan leda till fotledsproblem, inklusive achilles tendonit eller plantar fasciit.
Täta kalvsmuskler är vanliga hos de flesta. Hos kvinnor kan det här bero på att du har höga skor på hästen (så offra inte dina kalvar för mode). Ibland är människor i allmänhet lite snävare i sina muskler.
Att sträcka dina kalvsmuskler är lätt. Bashanddukskalvsträckan kan göras nästan var som helst:
- Sitt med fötterna framför dig på golvet.
- Håll ett ark eller en handduk med ena änden i varje hand som bildar en slinga.
- Placera slingan runt en fot.
- Dra tårna mot dig.
- Sluta när du känner en behaglig stretch i din kalvsmuskler.
- Håll i 30 sekunder.
- Upprepa 9 flera gånger.
- Repetera för den andra foten.
Du kan också utföra den klassiska löpareens stretch för dina kalvsmuskler. Placera bara båda händerna på en vägg och lämna dina klackar på marken när du lutar mot väggen. Du borde känna en liten sträcka bakom dina ben.
Ett ord från Verywell
Att hålla benen rörliga fritt och fullt kan hjälpa dig att må bättre om dig själv, och det kan bidra till att förhindra skador. Var noga med att besöka din PT så att du kan lära dig det bästa sättet att sträcka dina ben. Genom att ta några minuter varje dag för att utföra dessa grundläggande nedre extremitetssträckor kan du hjälpa till att maximera din smärtfri rörlighet.
Redigerad av Brett Sears, PT.
