Tempo körningar är ett utmärkt sätt för löpare att arbeta med att bygga sin hastighet och styrka. De är körningar som görs på en jämn ansträngningsnivå, oftast bara lite långsammare än din 10K-rasen.
Fördelar med Tempo-körningar
Tempo-körningar hjälper dig att utveckla ditt anaeroba eller laktatgräns (LT), vilket är avgörande för att springa snabbare. Din LT är den punkt där mjölksyra (en biprodukt av glukosmetabolisering) börjar ackumuleras i muskler.
En ackumulering av mjölksyra i musklerna leder till trötthet och ömhet som löpare upplever när de går hårt. Om du kan öka din LT genom att köra tempo, kan du minska ackumuleringen av mjölksyra och springa fortare utan att ha muskeltrötthet.
Tempo körningar är också till hjälp för att utveckla den mentala segheten och uthållighet som behövs för racing, eftersom du har träning i en takt som ligger lite utanför din komfortzon.
Hur man gör Tempo Runs
Oavsett om du tränar för en 5K eller en längre avståndshopp som en maraton, är tempo-körningar en viktig del av något träningsprogram, speciellt om du hoppas kunna förbättra dina tider. För att komma igång med tempo körningar, starta din körning med 5 till 10 minuter med lätt körning för att värma upp och fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning ca 10 sekunder långsammare än din 10K-takt. Om du kör på en löpband, är det enkelt att koppla in din takt i maskinen.
Om du kör utomhus behöver du en GPS-timing-enhet som ett Garmin för att spåra din takt.
Om du inte är säker på vad din 10K-takt är eller om du inte kan spåra din takt, springa i en takt som känns "bekvämt svårt". Du kan också använda din andning som din guide. För en lätt paced körning, tar de flesta löpare tre fotstickor medan de andas in och två fotstänger medan de andas ut.
För tempo körs borde du vara vid två fotstänger medan du andas in och en fotsträckning medan du andas ut. Om du andas snabbare än så är din takt för snabb.
Tempo körningar kan vara psykiskt utmanande, så försök några av dessa tips för att gräva djupare för att komma igenom. Berätta för dig själv att genom att du går igenom ditt tempo kommer körningar att hjälpa dig att göra en starkare och snabbare löpare.
Avsluta med 5 till 10 minuter avkylning. Du kan också göra lite stretch eller yoga rörelser efter din körning.
Till och med en 15-20 minuters tempo-taktkörning är tillräckligt för att få fördelar med det, men några mer avancerade löpare kommer att göra längre veckovisa tempo-körningar på 40 minuter eller mer.
