Denna totala kroppssprängning är en av mina favoriter för att arbeta hela kroppen – mage, höfter, lår, bröst, rygg, axlar och armar.
Övningarna görs i ett superset-format – Övning 1 följt av övning 2 utan vila i mellan och många övningar inkluderar tempoändringar för att lägga till intensitet. Om du har mer tid, upprepa varje superset 2-3 gånger.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några tillstånd, sjukdomar eller skador
Utrustning
Barbell (kan behöva sub dumbbells här om det behövs), olika viktiga hantlar, ett steg eller en bänk och en träningsboll
Hur
- Värm upp med 5 eller mer minuter av cardio
- Nybörjare: Om dessa rörelser är för avancerade, prova en av dessa träningspass för nybörjare
- Fyll i övningarna i varje superset efter varandra utan vila mellan
- Upprepa varje superset 1-3 gånger
- Ändra eller ersätt flyttningar som behövs
- Denna träning är för int / adv exercisers som är bekanta med dessa övningar. Om du inte är säker på god form, byt ut andra övningar eller hoppa över allt du inte känner dig bekväm med. Superset 1: Barbell Squats
Använd en tung barbell eller hantlar. Utför 8 reguljära squats (ca 2 räkningar upp och ner) följt av 8 långa pulserande squats som bara kommer halvvägs upp
Split Squats
Höj ryggfoten och håll tunga vikter. Lunge (håll framför knä bak tån) för 8, gör sedan 8 långsamma pulserande lungor. Byt sida.
Repetera klackar och lungar 1-3 gånger
Superset 2: Steg Ups
Håll vikter eller använda ett band, gör 16 långsamma och kontrollerade steg-ups med höger ben och trycka in i hälen. Upprepa på vänster sida.
Bent Knee Deadlift
Placera tunga vikter på golvet mellan fötterna i ett brett läge. Squat ner (knä bakom tår och abs i) och plocka upp vikterna när du står upp. Squat ner, lägg vikterna ner och stå upp. Upprepa för 16 reps.
Upprepa steguppgångar och böjda knähalvliftar 1-3 gånger
Superset 3: Hamstring Rolls
Gör 8 vanliga hamstringrullar på bollen följt av 8 långa hamstringsrullar (4 räknas ut, 4 räknas in).
Hip Extension på bollen
Lie med höfter på bollen och underarmarna på golvet. Böj knäna så att skalen är parallella med golvet och klämma ihop glutenna för att lyfta fötterna mot taket. Gör 8 regelbundna och 8 långsamma pulser.
Upprepa hamstringsrullar och förlängningar 1-3 gångerSuperset 4: Ballpushups
På en boll eller golvet gör 8 regelbundna pushups följt av 8 långsamma pushups – 4 räknas ner och 4 räknas upp.
Bröstfluga – En arm
På en boll eller bänk, håll en vikt och gör 12 långsamma flugor med en arm. Byt sida och repetera.
Upprepa pushups och flyger 1-3 mer tid
Superset 5: Bent Over Barbell Rows
Håll en tung barbell och spets framåt. Dra in vikten mot naveln och klämma ryggen mot 8 reps. De 8 långsamma repsna – 4 räknas upp, 4 räknas ner.
Enarmad rad
Håll en tung vikt och gör 4 hantelrader med höger arm följt av 2 långa rader (4 räknas upp, 4 räknas ner). Upprepa den serien (4 regelbundna, 2 långsamma) 3 gånger och byt sida.
Repetera ryggrad och hantlar rader 1-3 flera gånger
Superset 6: Arnold Press
Håll vikter framför bröstet, armbågar böjda. Räta ut albuerna och lyft vikterna över huvudet medan de roterar palmerna och upprepa 16 reps.
En arm Lateral höj på bollen
Båda bollen eller stående, höja 8 sidor med höger arm följt av 4 långa pulser längst upp på rörelsen. Upprepa på den andra armen.
Repetera pressar och laterala höjer 1-3 gångerSuperset 7: Halkar på bollen
I ett lutande läge på en boll eller bänk gör 8 bicepkrullar följt av 4 krullar som börjar längst ner och kommer halvvägs upp och sedan 4 krullar som börjar på toppen och kommer halvvägs ner
Barbell Biceps Curls
Med en medelhög barbell gör 8 bicepkrullar följt av 4 krullar som börjar längst ner och kommer halvvägs upp och sedan 4 krullar börjar på toppen och kommer halvvägs ner.
Upprepa lutningskurvor och häftklammer krullar 1-3 gånger
Triceps Pushups
På en boll eller golvet gör 8 triceps pushups (händer nära varandra och under axlarna) följt av 8 långsamma pushups – 4 räknas upp, 4 räknas ner.
Skullknusare
Med hjälp av en medelhög barbell eller dumbbells, gör 12 långsamma skalleknusar – 4 räknas upp, 4 räknas ner.
Repetera pushups och skalle krossar 1-3 gånger
