Hur kan du träna för en promenad som kommer att vara i hög höjd och inkludera kullar? Vandrare bör träna för att förbereda inte bara för avståndsvandring utan också för höjd och lutningar. Om du går på hög höjd i Rocky Mountains eller Alperna eller på den kuperade terrängen i Camino de Santiago, måste du träna för den.
Om du bor på låga höjder, till exempel nära havsnivå, används din kropp till en högre koncentration av syre i luften du andas.
När du går upp i höjd, har luften mindre syre och du måste ta djupare och mer frekventa andetag för att få samma mängd syre. Du kan hitta andfådd på högre höjd tills du acclimate.
Om du bor i en platt yta där du aldrig går upp och nerför, kommer du att ha svårigheter med kullar eftersom dina muskler inte är vana vid dem. De arbetar annorlunda när de går upp och kommer ner, och du kommer att finna dig andas hårdare när du går upp och backar, även om den är i låg höjd.
Förberedelser för att gå överhöjder
1. Inställning: Det första steget är att träna med grunderna – arbeta på bra promenadställning och gåform för att öppna bröstet för bästa möjliga andning. Att gå med knäppta axlar, titta på marken eller våra mobiltelefoner är dåliga vanor som du kan komma undan med på plattan och på havsnivå. Men på kullar och i tunn luft behöver du bra hållning för att kunna expandera bröstet för full andning.
2. Andning: Övning tar djupa, fulla andetag. Om du inte bor på höjd kan du ha kommit undan med grund, ineffektiv andning. Genom att öva med en full, fullständig andning kommer du att vara mer beredd att andas hårt när du går upp och när i hög höjd.
3. Lägg Hills: Lägg sedan till kullar till dina träningspass.
Du behöver inte en stor kulle, du kan använda sluttningar, överfartar eller till och med parkeringsramper (med försiktighet för fotgängaresäkerhet, förstås!). Använda kullar eller segment av kullar för ett intervall som går träning – klättra i några minuter, sedan ned, klättra igen, sjunka, repetera genom hela träningen. Intervallträning med kullar hjälper till att utveckla både den aeroba fitness och muskler du behöver för din kuperade höghöjdsträcka.
4. Hill Substitutes: Om du inte har en kulle kan du säkert gå upp och ner, använd en löpband med lutning för att bygga uppåtgående muskler. Om det är möjligt, använd en löpband som också har en nedgångsfunktion så att du också bygger dina nedförsbacke muskler. Trappor är inte en perfekt ersättare för trappklättring använder en något annorlunda muskelkombination än bergvandring. Men om du inte har en kulle eller en löpband, använd trappklättring för att bygga uppåtgående muskler.
5. Lär dig bra upp och nerför vandringsform.
6. Långsam och stabil på kullarna: En kulle träning anses vara en hård träning av sig själv, så det bör inte kombineras med en lång träning eller färdig för snabbhet. Gå lika snabbt som du kan behålla utan att stoppa för att få andan.
Börja med 15 till 20 minuter med träning efter en uppvärmning och bygga upp din tid till 30 till 45 minuter.
7. Bygg din aerobic fitness: För höghändiga händelser, arbeta för att förbättra hur din kropp använder syre genom att bygga din aerobic fitness. Gör aerobic walking träning eller en anaerob tröskel gå träning två gånger per vecka för att vänja sig att andas hårt och förbättra din kropps syreanvändning. Dessa träningspassar tar dig till en zon där du andas hårt och snabbt.
8. Acclimatize vid höjd före promenad: Ett traditionellt sätt att acklimatisera är att långsamt öka din höjd över flera dagar.
Det kan fungera för en vägresa. Om du går direkt till ett högt höjdmål planerar du att gå långsammare och ta det lugnt under de första dagarna. Om du ska gå en halv maraton eller maraton eller starta en långväga promenad, anländer en vecka tidigt på höjden så din kropp kan acklimatisera.
9. Trekking Poles: Om du kommer att använda trekking poler på din promenad, lära dig hur du använder dem för bästa effekten.
