Flexibilitet är rörelseområdet i en ledd eller grupp av leder eller förmågan att flytta lederna effektivt genom ett komplett rörelseområde. Flexibilitetsträning omfattar sträckningsövningar för att förlänga musklerna och kan omfatta aktiviteter som yoga eller Tai Chi. Förbättra din flexibilitet kan hjälpa dig att flytta bekvämare under dagen.
Flexibilitetsdefinition
Du vet nog vad det betyder när någon säger att de är flexibla.
Det betyder vanligtvis att de kan nå ner och röra på tårna eller böja djupt in i en knäböjning. Men definitionen av flexibilitet är mer komplicerad än att bara kunna göra en enda sträcka.
Enligt det amerikanska rådet om övning (ACE) definieras flexibilitet som "rörelseområdet för en given ledd eller grupp av leder eller nivån på vävnadsträckbarhet som en muskelgrupp har." Det betyder att varje led och varje grupp av muskler i din kropp kan ha ett annat rörelseområde (ROM) eller en annan flexibilitet. Vissa delar av din kropp kan vara mycket snäva, vilket innebär att musklerna känns korta och begränsade. Vissa delar av din kropp kan känna sig mycket löst och du kanske kan förlänga och röra dessa muskler fritt.
Du kan till exempel vara mycket flexibel i hamstringarna, så att du kan böja över och röra på tårna. Men dina lår (quadriceps) muskler kan vara täta (oflexibla) så det kan vara svårare för dig att stå upp rakt eller böja bakåt.
Många som jobbar på ett kontor hela dagen utvecklar oflexibla höfter som ett resultat av sittande hela dagen. Detta är en av anledningarna till att hälsoexperter rekommenderar att du står upp och flyttar i några minuter varje timme.
Vad är flexibilitetsträning?
Sträckning förbättrar flexibiliteten. Men du behöver inte göra timmar med sträckning för att njuta av fördelarna med flexibilitetsträning.
Du kan ta en stretching-klass eller göra en onlinevideo som fokuserar bara på sträckövningar för att förbättra rörelseomfånget i hela kroppen. Dessa program börjar i allmänhet med en mild uppvärmning för att öka kroppens kärntemperatur. Sedan fortskrider de genom en serie sträckningsövningar för att förlänga musklerna i dina fötter, ben, höfter och torso och slutligen upp genom huvud och nacke.
Det finns olika typer av stretching för att förbättra flexibiliteten.
- Statisk sträckning. Du flyttar in i en position som förlänger en målmuskel och håller positionen i 15-60 sekunder. Det är bäst att komma ihåg att andas när du håller varje sträcka.
- Dynamisk sträckning. Du flyttar in i en position som förlänger en målmuskel. Dynamiska sträckor innebär ofta en skonsam studsrörelse och kallas ibland ballistiska sträckor.
- Aktiv isolerad sträckning (AIS). Du flyttar din led genom ett komplett rörelseområde, håller endast slutpunkten kort och återgår till startpunkten och upprepar. Många idrottare och aktiva tränare använder aktiv isolerad sträckning för att förhindra skador eller muskelobalans.
Du behöver inte ta en särskild klass för att göra flexibilitetsträning. Många tränare lägger helt enkelt några minuters sträckning till slutet av deras dagliga träning för att slappna av musklerna och förbättra rörelseområdet.
Eller du kan ta fem till 10 minuter att sträcka på morgonen när du går ur sängen. Bara några minuter med flexibilitetsträning varje dag kan ge fördelar.
Ett annat sätt att förbättra flexibiliteten är att göra en mängd olika kardio- och styrketräningsträningar (kallas även korsträning). Exempelvis stärker en lungövning quadricepsen på ett ben men förlänger (sträcker) höftleden på den andra. Olika badslag ökar flexibiliteten i övre rygg och torso. Och gången stärker underkroppen men ökar också flexibiliteten i höftledet.
Ett ord från Verywell
Exercisers som inkluderar flexibilitetsträning som en del av ett balanserat träningsprogram, har många fördelar.
Stretching övningar kan hjälpa till att minska stress och förbättra hur din kropp rör sig och känns hela dagen. Förbättrad flexibilitet kan till och med leda till bättre hållning. Alla dessa fördelar hjälper dig att flytta oftare hela dagen och bränna mer kalorier. Så om du försöker gå ner i vikt är det smart att inkludera flexibilitetsövningar i ditt viktminskningsprogram.
