Om du någonsin har blivit helt andfådd eller gjort den till cirka 90% till 100% av din maximala hjärtfrekvens, vet du vilken anaerob övning som känns. Det känns som att det inte finns tillräckligt med syre för att gå runt. Det är lämpligt eftersom ordet "anaerob" betyder bokstavligen utan syre.
Anaerob träning innebär att du arbetar på en så intensiv nivå att ditt kardiovaskulära system inte kan leverera syre till musklerna tillräckligt snabbt.
Eftersom musklerna behöver syre för att fortsätta träna, kan anaeroba övningar bara vara korta perioder, för vilka du är tacksam om du försöker det. Och eftersom det är ett tufft sätt att träna, är anaeroba träningstimmar kortare, vilket ger dig ett bra sätt att komma i en träningspass.
Typer av anaerobe aktiviteter
Anaeroba aktiviteter kan innebära ett antal rörelser – Cardio övningar, som sprint, eller dynamisk styrketräning som kettlebells eller powerlifting. Några bra exempel på aktiviteter som kan ta dig andfådd inkluderar:
- Sprints
- Fartlek träning
- Hög intensitet Intervall träning
- Tabata träning
- Vissa typer av Kettlebell träning
- Powerlifting
- Plyometrisk träning
- Metabolisk konditionering
Varför gå Anaerob?
Även om detta var något som bara utövare gjorde för att öka prestanda, kan regelbundna utövare också dra nytta av denna typ av träning. När du tränar på höga nivåer av intensitet ökar du din anaeroba tröskel, vilket innebär att du kan arbeta hårdare under längre perioder, samtidigt som du bränner mer kalorier.
Fördelarna är:
- Höj din anaeroba tröskel, vilket innebär att du kan arbeta hårdare under längre perioder.
- Bränn mer kalorier. Ju hårdare du jobbar desto mer kalorier du brinner på mindre tid. Bygg uthållighet. Gör en anaerob träning och du Lär dig dina andra träningspassar, säg elliptisk träning eller jogga, bli enklare
- Förbättra din VO2 Max – Det betyder bara att din kropp kan konsumera mer syre, vilket gör att du kan träna längre.
- Bygg starkare muskler.
- Ge dig ett effektivt sätt att arbeta hårt kort tid – Om du bara har 20 minuter kan du få en bra träning – Byt bara en minut av hög intensitet med 30-60 sekunder av ett återhämtningsintervall och upprepa tills tiden är uppe.
- Men det är inte för alla
Med sin definition (dvs "utan syre") kan du se att det här är ett mycket utmanande sätt att träna, så du vill inte börja med denna typ av träning om du är en nybörjare. Att gå för hårt och snabbt kan sätta dig i riskzonen för skada och, bestämt elände, så arbeta dig fram till detta och börja med mer aerob intervallträning, som i denna Beginners Interval Workout.
En annan viktig punkt är att denna typ av träning är mycket ansträngande på kroppen och du behöver full återhämtning efter varje träning, så du borde bara göra det här träningen 2-3 gånger i veckan med vilodagar däremellan.
Lägg till anaerob träning i träningen
Du behöver inte sprint eller powerlift för att bli andfådd. Ett alternativ är att lägga till skur av mycket hög intensitetskardio till en vanlig gammal stabil träning. Till exempel, säg att du är på löpband – Hoppa av var 5: e minut och gör 30-60 sekunder av följande övningar, upprepa under träningen.
Anaeroba övningar
Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy hoppar
- Squat hoppar
- Burpees
- Mer intensiva hjärt-övningar
