Vad du behöver veta om kardiovaskulär fitness

Cardio-fitness mäter hur bra din kropp kan utföra en rytmisk, dynamisk aktivitet med måttlig till hög intensitet under långa perioder. Medan kardioövning är bra för att bränna kalorier och gå ner i vikt, förbättras också din kardiovaskulär träning.

Din hjärtkondition hänvisar till hur bra ditt hjärta, lungor och organ konsumerar, transporterar och använder syre under hela träningspasset.

Din totala fitness beror på förhållandet mellan ditt hjärtsystem, andningsorganen och skelettsystemet. När alla dessa system fungerar effektivt, ökar du träningstiden. Det enda sättet att lära dessa system att arbeta tillsammans är att öva på att arbeta konsekvent.

Kardio träning är ett verktyg i striden mot inaktivitet och fetma, men fördelarna sträcker sig hela livet. Ju mer passform du är desto mer kan du hantera saker som att hålla upp med barnen, göra långa dagar på gårdsarbetet eller andra hushållsprojekt.

Mäta och testa din hjärtkondition

För att känna din träningsnivå måste du mäta den. Ett sätt är att helt enkelt spåra dina egna träningspass. Håll reda på aktiviteten du gör, hur länge du gör det och hur svårt du arbetar. Du kan då leta efter trender.

Du kan använda en hjärtfrekvensmätare för att se till att du arbetar i din hjärtfrekvenszon eller du kan uppmärksamma din uppskattningsgrad.

Använd en skala från 1 till 10 för att matcha dig hur du känner dig på olika nivåer av intensitet. Att träna i en lugn takt skulle vara en nivå 2 eller 3. Om du springer all-out, skulle det vara närmare en 10. Genom att göra samma träningspass ett tag och spåra dessa element ser du att du är kunna gå längre och hårdare som tiden går vidare.

Mer komplicerade tester vädjar till veteranövrerare, professionella idrottsmän eller personer som gillar att tävla i tävlingar. Test kan ge dig en exakt beräkning av saker som din VO2 max, vilket är den maximala volymen syre kroppen kan konsumera och använda. Dessa tester kan också hjälpa dig att räkna ut din maximala hjärtfrekvens, vilket är en viktig del av alla viktiga målpulszonberäkningar.

Några fitnessband och smartwatches som mäter vilar och övningshjärtfrekvenser har konditionstest och poäng inbyggda. Till exempel, Fitbit-modeller med hjärtfrekvensövervakning ger ett cardio-träningsresultat. Garmin GPS sport klockor och det är Vivosmart 3 kommer rapportera VO2 max.

Du kan göra ett tre-minuters stegtest eller ett Rockport-provning utan komplex utrustning. Försök ta en eller båda dessa tester om några veckor för att se hur du gör. Det kan vara motiverande när du ser dessa nummer förändras. Att ha något påtagligt att titta på är ofta kraftfullare än att bara veta det i ditt sinne.

Löpband Test

Löpband test kan bestämma din kardiovaskulära fitness. Dessa administreras vanligtvis av en professionell på ett gym eller ett laboratorium och kan innebära att arbeta upp till en mycket hög intensitet.

• Det graderade övningstestet innebär en lång serie av intervaller på löpbandet under övervakning av blodtryck och hjärtrytm.

• Bruce-protokolltestet innefattar också att arbeta på en löpband medan din hjärtfrekvens, blodtryck och uppfattad ansträngning övervakas.

Båda dessa är test är korrekta men kan vara kostsamma. Det finns andra tester du kan göra på egen hand som inte inbegriper EKG-maskiner eller blodtrycksmätare.

Tre-minuters stegtest

Tre minuters stegtest är en av de enklaste metoderna. Med detta test använder du ett 12-tums steg och en metronom, stoppur eller metronomapp för din mobiltelefon.

Du går upp och ner till metronomen i 3 minuter, sedan sitta ner och ta din hjärtfrekvens i en hel minut och räkna varje takt.

Det är fantastiskt att använda en hjärtfrekvensmätare eller hjärtfrekvensapp så att du faktiskt kan se varje takt. Kontrollera diagrammet nedan för dina betyg:

Betyg för kvinnor baserat på ålder

36-45