Glykemiska Index Matlistor

Det glykemiska indexet ger oss en uppfattning om vilka livsmedel som ger oss högsta blodglukos.

Varför är detta viktigt?

Många har problem med att bearbeta stora blodsockerhöjningar och bättre på många sätt när vårt blodsocker är ganska stabilt. Detta är särskilt viktigt för personer med diabetes, prediabetes, insulinresistens och metaboliskt syndrom.

Vad betyder siffrorna?

Att äta ren glukos ges en rangordning av 100 – alla andra livsmedel är i relation till detta. Mat med ett glykemiskt index på 95 ökar blodsockret nästan lika mycket som ren glukos, men mat med ett glykemiskt index på 20 ökar inte blodsockret alls. Det är viktigt att komma ihåg att det glykemiska indexet inte tar hänsyn till delstorlek. Den faktiska mängden mat höjer blodsockret måste göra både med hur glykemisk det är och hur mycket av dig äter. Den glykemiska belastningen försöker kombinera dessa begrepp, och vissa dieter använder den glykemiska belastningen av denna anledning.

Varför finns det så stor mängd siffror på vissa livsmedel?

Många faktorer påverkar hur mattester, inklusive skillnader mellan de testade personerna, recepten, laboratorieteknik och det faktum att inga två morötter är exakt lika.

När det finns ett enda nummer efter en mat betyder det att endast en studie gjordes med den maten (det kunde ha varit en studie från var som helst i världen).

Det numret är ett medelvärde av alla individer i studien, och så måste du tänka på det numret som en uppskattning. Till exempel fanns en studie av Fruit Loops-spannmål, och intervallet av de testade personerna var mellan 60 och 78, även om det rapporterade resultatet var ett enda nummer, 69.

När det finns ett antal siffror efter en mat, det är det högsta och lägsta värdet från olika studier.

I vissa fall har medelvärden gjorts av flera studier, som också ingår. Men numret för var och en av dessa studier var ett medelvärde av personerna i studien.

Eftersom det finns så mycket variation mellan mat och mellan individer, är det i princip ingen skillnad mellan livsmedel som har en skillnad på mindre än minst 5 eller 10 poäng på glykemisk skala.

Även om konceptet för det glykemiska indexet är mycket användbart är det viktigt att utbilda människor om indexets faktiska verklighet om de kommer att basera sin ätning runt den. Och verkligheten är att ingen talar berättar historien om någon mat i vilken kropp som helst. Det enda sättet att verkligen berätta hur mat påverkar dig är att kontrollera din egen blodsocker. Med det sagt kan det glykemiska indexet ge oss viss allmän information om kolhydrater.

Glykemisk Index List

Socker

• Fruktos 12-25, 19, men var vänlig läs detta innan du använder fruktos. Glukos 85-111, i genomsnitt 100. Glukos förbrukas med 15-20 gram fibrer. 57-85. Glukos förbrukad med protein och fett. 56
• Honung 32-87, genomsnittlig 55
• Laktos 46
• Sackaros (granulerat bordsocker) mest 58-65, 2 studier högre, vilket ger medlet till 68 (sackaros är halva glukos och halv fruktos)
• För glykemiskt index för sockeralkoholer såsom maltitol, se diagrammet.
• Mejeriprodukter
• Mjölk, vanlig (full fetthalt) 11-40, genomsnittlig 27
• Mjölk, skumma – 32

Yoghurt utan tillsatt socker – 14-23

• Bröd
• Vitt bröd 64-87 – genomsnitt 70 och 73
• Hela vete bröd gjord med 100% helmjöl – 52-87 genomsnitt 71

Vetebröd gjord med 50% krackade vetekärnor 58

• Vetebröd gjord med 75% krackade vetekärnor 48 Muffins, kakor, pannkakor, våfflor mm varierar mycket (38- 102), men mest mellan 55 och 80
• Crackers
• Rice Cakes – 61-91, medelstora 78
• Rågbrödskryddbröd – 59-69, i genomsnitt 64

Stoned Wheat Thins – 67

• Kallkorn

All-Bran – 30- 51, i genomsnitt 42

• Bran Buds – 58
• Bran Buds med Psyllium – 47
• Cornflakes 72-92, genomsnittet 81 (USA cornflakes var 92) Corn Corns 83 Crispix 87

Fruit Loops – 69

• Golden Grahams – 71
• Grape Nötter 67-85 Genomsnitt 71
• Liv – 66
• Puffed Vete – 67-80

• Rice Krispie typ Spannmål – 81-95
• Rice Chex – 89
• Strimlad Vete – 67-83 Genomsnitt 75
• Särskild K – 54-84
• Totalt – 76
• Weetabix och liknande – 61-74 – Genomsnitt 70
• Hot Cereal
• Cream Of Wheat – 66
• Instant Cream Of Wheat – 74
• Havregryn från rullade havre (inte omedelbar) 42-75, igen högsta var USA: s havregrynsmedel i genomsnitt 58
• Snabbkokande havre – 66
• Korn – Kokad Hela, om inte annat anges
• korn – 22-48

korn, knäckt – 50

• korn, valsad – 66
• Bukete – 49-63
• Kornmjölk kokt i vatten – 69
• Couscous (bearbetat vete) – 61-69

Hirs – 71

• Ris, långkornad vit – 50-64, medelvärde 56
• Ris, kort och medium kornad vit – 83-93
• Ris, brun – 66-87
• Vete, hela kärnor – 30- 48
• Vete, bulgar (krackat vete) – 46-53, medeltal 48
• Pasta
• Det glykemiska indexet av pasta som är framställt av vete (mest pasta) beror på pastaformen (desto tjockare, lo wer GI), och hur det är kokt. När kokt som italienarna gör, "al dente" – något fast – det har det lägsta glykemiska indexet. Ju längre du lagar mat ju ju mjukare är det och ju högre GI.
• Med variation beroende på dessa faktorer visar de flesta studierna av vetepasta GIs på 40-talet till 60-talet, med några doppningar i 30-talet.
• Rispasta (inklusive brunt) 40-92
• Mungböna nudlar (böngänga) 26-39
• Frukt
• Individuella frukter är kopplade till kolhydrattal och annan näringsinformation. För mer information om socker / kolhydratinnehållet i frukt, se listan med lågkarbidfrukt.

Äpplen – 28-44, i genomsnitt 38

Aprikoser, råa – 57

• Aprikoser, konserverad i lätt sirap – 64
• Aprikoser, torkade 31
• Aprikosfruktspridning (nedsatt socker) – 55

Banan, underripe – 30

Banan, overripe – 52

• Banan, ej specificerad 46-70
• Cantaloupe 65
• Körsbär 22
• Datum 103
• Grapefrukt 25
• Druvor 46-49
• Kiwifrukt 47-58
• Mango 41-60, genomsnitt 51 Or Apelsiner 31-51, i genomsnitt 42
• Papayas 56-60, medelvärde 59
• Persikor 28-56
• Päron 33-42
• Ananas 51-66
• Plommon 24-53
• russin 64
• Jordgubbar 40
• Vattenmelon 72
• Fruktjuice
• Carrot Juice – 43
• Cranberry Juice Cocktail – 52- 68
• Grapefruktjuice 48
• Apelsinjuice 46-53
• Ananasjuice – 46
• Tomatjuice – 38
• Icke-stärkelse grönsaker

De flesta icke-stärkelse grönsaker testas inte eftersom en person skulle behöva äta så mycket för att få 50 gram kolhydrat för testet (till exempel 20 koppar broccoli). Och i själva verket för många av dessa grönsaker finns det så lite kolhydrater inslagna i så mycket cellulosa att de förmodligen orsakar liten eller ingen ökning av blodsockret. Av denna anledning kallar vissa låg-carb dieter dessa "fria" livsmedel. Å andra sidan har vissa icke-stärkelse grönsaker mer socker än andra, och vissa, som tomater, är faktiskt frukter som definitivt kommer att orsaka blodsockerhöjning.

• Stärkelse Grönsaker
• Rötter 64
• Morötter 16-92 Genomsnitt 47 Märk 37-62, Medel 53
• Pastinätter 97 ≥ Ärter, grön, färska eller frysta 39-54, Medel 48
• Potatis 56-111 – De flesta genomsnitt ges vanligtvis i höga 80
• Potatis, omedelbar – 74-97, genomsnittlig 80

Rutabaga 72

Sötpotatis – 44-78, medelvärde 61 *

* Söta potatisar och yams täcker ett brett utbud av arter som kallas olika saker på olika ställen i världen. Till exempel är garnet yams i USA en typ av sötpotatis. Arter ges sällan i tabellerna.

• Lekväxter
• Om inte annat anges, hänvisar detta till torkade bönor eller ärtor som kokas. När konserverade bönor testas tenderar de att ha ett högre glykemiskt index.
• Blackeyed ärter 33-50
• Smörbönor 28-36, medeltal 31
• Kikärter (garbanzo bönor) 31-36
• Kikärter, konserverade 42
• Njurbönor 13-46, i genomsnitt 34
• Njurbönor, konserver 52
• Linser 18-37
• Linser, konserverad 52

Navy bönor (vita bönor, haricot) 30-39

Navy bönor, kokt tryck 29-59

• Ärter, torkade, delade 32
• Pinto bönor 39
• Pinto bönor, konserverad 45
• Sojabönor 15-20
• Sojabönor, konserverad 14
• Nötter och mellanmål Matvaror
• Cashewnötter 22
• Majsflis 72
• Glass – 37-80
• Jordnötter 7-23 , medelvärde 14
• Popcorn 55-89
• Pop Tarts 70
• Potatischips 51-57
• Candy
• Jelly Beans 76-80

Kudos Choklad Chip Snack Bar 62

• Livsmedelsbesparingar 70
• Mars Bar 62-68
• Skittles 70
• Snickers genomsnitt 55
• Soft Drycker
• Coca Cola – 53-63 Genomsnitt 58
• Gatorade – 78

Orange Soda – 68