D-vitaminbrist har kopplats till en mängd åldersrelaterade hälsoförhållanden som högt blodtryck, osteoporos och till och med total mortalitet. Vitamin D är snabbt på väg till att bli "nummer ett vitamin". Är det verkligen ett vitamin?
Tekniskt, nej. Vitaminer är mikronäringsämnen som kroppen använder i olika processer. D-vitamin är en prohormon, ett ämne som kroppen omvandlas till ett hormon.
Men det är en teknik. Det du behöver komma ihåg om D-vitamin är att din kropp kan göra det från solljus.
Gör det
Vad händer är att solljus (speciellt UV-B-strålning) träffar din hud, det reagerar med vissa kemikalier (7-dehydrokolesterol) för att börja göra D-vitamin. Processen är komplex och inte särskilt intressant. Vad du behöver komma ihåg är att omkring 15 minuters exponering för solljus på dina händer och ansikte varje dag är mycket för din kropp att göra tillräckligt med D-vitamin under normala förhållanden. Om du bor norr (eller vägen ner söderut) filtrerar atmosfären mycket av UV-B under vintern och du kan behöva mer exponering.
Vad bra gör det?
Massor av bra, vi vet inte riktigt exakt hur det fungerar. Vitamin D verkar hålla blodtrycket lågt, minska inflammation och ge immunsystemet en ökning – alla fördelaktiga för att hålla ditt hjärta hälsa och (kanske) även kämpa för cancer.
Vi vet att D-vitamin är nödvändigt för bra benhälsa – det hjälper dina ben att absorbera kalcium (och kalcium är vad ben är gjorda av). Barn utan exponering för D-vitamin kan utveckla rickets (en sjukdom där benen blir extremt bukbenta) och äldre vuxna med D-brister kan utveckla bensjukdomar.
Forskning om D-vitaminbrist och -depression, D-vitaminbrist och ryggsmärta och D-vitaminbrist och hjärtattacker visar alla att D-vitamin har en större roll att spela än bara benhälsa. D-vitamin har också medverkat i autoimmun sjukdom. Sjukdomar som multipel skleros kan orsakas av D-vitaminbrist (enligt vissa teorier – läs mer om multipelskleros och D-vitamin).
Typer
Två huvudformer av vitamin D är vitamin D2 och vitamin D3. Vitamin D2 kallas också ergocalciferol och vitamin D3s andra namn är cholecalciferol. När man tittar på kosttillskott verkar de flesta fokusera på vitamin D3 (cholecalciferol) och du ser det som anges som ingrediens. Läs nedan för mer om vitamin D-tillskott.
Vem är bristfällig?
Vitamin D-brist verkar vara vanligt i USA. Kanske spenderar vi alla bara för mycket tid inuti. Det uppskattas att 25% av de amerikanska vuxna har mindre än 18 nanogram per milliliter vitamin D (svår vitamin D-brist). Sammantaget anses 40% av männen och 50% av kvinnorna vara lägre än den hälsosamma nivån av vitamin D (28 nanogram per milliliter). De personer som är mest utsatta är alla som spenderar mycket tid inomhus (äldre och homebound, till exempel) och människor med mörk hud (mörk hud absorberar mindre solljus).
Vad händer i din kropp?
När vitamin D-nivåerna är låga verkar din kropp inte bara fungera. D-vitaminbrist har kopplats till högt blodtryck, insulinproblem, diabetesrisk, fetma och mer. Receptorer för vitamin D har hittats på pankreas celler som gör insulin (vilket leder till en teoretisk samband mellan D-vitamin och diabetes). Vi vet att fler hjärtattacker inträffar på vintern (när människor går utanför mindre och därför har lägre D-nivåer) och att människor överlever cancer bättre på sommaren (när vitamin D-nivåerna är högre). Men vi förstår inte helt varför dessa saker händer eller hur mycket vitamin D gör i kroppen.
Risk för dödsfall
I en studie undersöktes register från 13 331 vuxna från en nationell undersökningsdatabas som sammanställdes av den amerikanska regeringen för att fastställa en koppling mellan död och vitamin D-brist (definierad som lägre än 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D ). D-vitaminhalten testades från 1988 till 1994 och folket följdes fram till 2000 för information om dödsorsaken. I genomsnitt följdes personer i studien i 8,7 år.Forskare fann att D-vitaminbrist var kopplad till all-cause mortality. Människor med de lägsta nivåerna (under 25%) av D-vitamin hade en 26% ökning av risken för dödsfall under undersökningsperioden jämfört med personer med högsta nivåer av D-vitamin. Detta svarade för 3,1% av dödsrisken hos total population.
Eftersom provet var representativt för den totala amerikanska befolkningen kan vi generalisera från denna studie att säga att 3,1% av dödsfall i USA är kopplade till D-vitaminbrist. Forskare tror att D-vitaminbrist är en oberoende riskfaktor för hjärtsjukdom och bör övervägas med andra riskfaktorer som familjehistoria, högt blodtryck eller övervikt. D-vitaminbrist kan också vara en faktor vid cancerdöd.
Åldrande
Vi vet att många äldre vuxna har D-brister. Den verkliga frågan är huruvida bristen har något att göra med den åldrande kroppen (till exempel kan kroppen inte producera tillräckliga nivåer av D-vitamin längre) eller om äldre människors beteende är annorlunda (till exempel blir de inte utsatta för mycket solljus). Detta är en viktig fråga eftersom det kommer att svara på frågan om "vad gör vi om D-vitaminbrist hos äldre vuxna?". Forskare Robert Scragg och Carlos Camargo tog samma databas sammanställd av den amerikanska regeringen som användes i studien ovan (den tredje NHANES) och letade efter en samband mellan vitamin D-nivåer och utomhusaktivitet hos vuxna. De funnit att vitamin D-nivåerna faktiskt minskade med åldern. De fann också att deltagande i utomhus fysisk aktivitet minskade med ålder. Människor i åldern 60 år eller äldre hade dock dagliga utomhusaktiviteter haft vitamin D-nivåerna hos en ung vuxen. Så slutsatsen är att vitamin D-nivåerna i kroppen inte minskar med åldern, men människors tid utomhus gör det. Det här är goda nyheter. Du kan behålla dina vitamin D-nivåer helt enkelt genom att spendera lite tid utomhus varje dag.
Artrit
Det kan till och med vara en länk mellan D-vitaminbrist och reumatiska sjukdomar som artrit. En doktor vid en reumatologiklinik har alla nya patienter testat för D-vitaminbrist. Efter att ha testat 231 patienter fann han att 162 (70%) hade låga D-vitaminhalt och 26% hade svår vitamin D-brist. Tyvärr är det bara en observation. Vi vet inte vad genomsnittet för den staden är eller är reumatiska sjukdomar kan påverka vitamin D-nivåer (till exempel kan personer med reumatiska sjukdomar stanna inomhus mer eftersom de inte mår bra). Det nämns inte heller om vitamin D-tillskott och ökning av vitamin D-nivåerna påverkar deras symtom. Med detta sagt är detta ännu ett område som är intressant för mer studier om effekterna av D-vitamin på hälsan.
Var får jag lite?
Få några från tre ställen: mat, solljus och tillskott. De flesta livsmedel innehåller inte D-vitamin. En del feta fiskar har det (som lax) och fiskleveroljor är en bra källa (Yuck!). Nötköttlever, ost och äggulor har också en viss mängd vitamin D. Spannmål och mjölk förstärks ofta med D-vitamin. Faktum är att två glas D-vitaminmjölk om dagen ger tillräckligt med vitamin D för människor upp till 50 år. Kosttillskott är lite svårare att räkna ut. Det finns mycket kontroverser om huruvida kroppen verkligen kan använda tillskott av vitamin D (speciellt utan tillsatt kalcium). Juryn är fortfarande ute om att ta kosttillskott är ett effektivt sätt att motverka D-vitaminbrist. Gå inte med alla D-vitaminer heller. Höga nivåer av vitamin D är ohälsosamma. Solen är din bästa insats. Var noga med att du spenderar lite tid (cirka 15 minuter) utanför varje dag. Att bara ha händer och ansikte utsatt under den tiden är tillräckligt. Överdriv det dock inte. Var försiktig med hudcancer och var noga med att du inte blir överexponerad för solen heller.
Hur kommer jag ut?
Det kan verka som en dum fråga, men det är en utmaning för många människor att räkna ut hur man går ut. Om du arbetar i en kontorsbyggnad och bor i ett grannskap där du kör överallt, är det en riktig utmaning att hitta tid under veckan för att vara ute. Det mest uppenbara sättet att göra det är att gå en kort promenad till lunch. Du får hälsofördelarna med att gå i kombination med fördelarna med D-vitamin. Om du inte kan göra det måste du vara kreativ. Du kan få din D-exponering på parkeringsplatser (bara parkera längre bort eller gå lite). Du kan också bara hitta en trevlig utomhusplats för att ringa några telefonsamtal under dagen. Jag gillar att göra alla dessa samtal när du vet att du kommer att ligga utanför. Brainstorm några sätt att få dig själv ute under din dag.
Problemen med forskning
Efter att ha läst allt det verkar det som en bra idé för alla att fokusera på att få mer D-vitamin. Inte så snabbt. Det blir komplicerat. Här är några faktorer som påpekats i en nationell institut av hälsa (NIH) om vitamin D, som gör "Ska jag ta vitamin D-tillskott?" Frågan är svårt:
Många vitaminer måste ha andra kemikalier eller vitaminer som är närvarande för att vara av något bra. Till exempel kan ta vitamin D-tillskott utan tillsatt kalcium vara avfall. De flesta studier har inte mätt både kalcium och D-vitamin tillsammans.
Vitaminnivåer kan variera mycket hos råttor och förmodligen också hos människor. Med andra ord kan en persons vitamin D-nivåer förflytta sig över tiden och det har inte heller skett någon förändring i studier.
Komplexa faktorer kan påverka D-vitaminbristen, inklusive årstid (mindre solljus exponering på vintern), latitud (i högre breddgrader, solljuset är svagare och producerar mindre vitamin D), fysiska aktivitetsnivåer, kost etc. test för vitamin D-nivåer har stor variation i dem.
- Vi har inga verkliga bevis på att hålla D-vitaminhalten i det normala intervallet faktiskt förhindrar sjukdom eller sjukdom.
- Vi vet inte vilket mål vitamin D-nivåerna borde vara hos personer med olika förhållanden.
- Människor med sjukdomar går antagligen utanför mindre. Lägre vitamin D-nivåer kan vara ett resultat av en kronisk sjukdom, inte en orsak.
- Sjuka (och mediciner) kan interagera med hur kroppen producerar vitamin D, vilket orsakar vitamin D-brist.
- Bottom Line
- Om du kommer utomhus varje dag och har viss exponering mot solljus, är dina D-nivåer troligen okej. Om du är inne mycket, är det inte en dålig idé att fokusera på att spendera några extra minuter utanför varje dag. Om du har en sjukdom eller bara inte kan gå ut, överväg att fråga din läkare att kontrollera dina D-vitaminhalter. Trots allt anses 40% av männen och 50% av vuxna vara D-vitaminbristfälliga. Naturligtvis är lösningen densamma – bara spendera lite tid utanför varje dag.
