Knäsmärta är bland de vanligaste ortopediska problemen. Medan det finns många orsaker till knäsmärta kan de flesta hjälpa till med vissa specifika sträcknings- och styrningsövningar. Även om kirurgi är nödvändigt på knäet, kommer rehabiliteringsövningar säkert att vara en del av din återhämtningsprocess.
Om operation är nödvändig, vet vi att rehab tenderar att vara en mjukare process i starkare knän.
Patienter med starkare muskler runt knäet går in i operation har en snabbare och mer framgångsrik återhämtning. Detta har visats i medicinska studier av personer som genomgår knäbytesoperation där en av de mest tillförlitliga indikatorerna på funktion efter operation är patientens styrka och rörlighet som går in i operationen.
Varför knäövningar är ett måste
Målet med knäreform är dubbelt. En är att förhindra försvagning av musklerna som omger knäet. Den andra är att minska bördan på knäleden.
Människor som har starkare muskler runt knäet har ofta färre problem med leden. Svagare muskler skapar mer arbete för knäleden genom att ge mindre stöd. Omvänt stöder starka muskler i benet bättre och kontrollerar knäleden.
Sträckning
Den första och sista delen av något träningsprogram bör vara en enkel sträckningsrutin. Några enkla bensträckor kan få dina rehabövningar påbörjad korrekt.
Försök att inte försumma detta steg, även om du har bråttom.
Innan du börjar något sträckningsprogram, var noga med att du förstår de grundläggande reglerna för hur du ska sträcka sig ordentligt. Felaktig sträckteknik kan vara kontraproduktiv och kan även leda till skador.
Öva muskler som omger knäet
Musklerna som omger knäet innefattar quadriceps, hamstring och kalvsmuskler.
Fokus på mest knärehabilitering är på dessa muskler. När skador uppstår, blir dessa muskler ofta svagare och mindre stödjande för knäet.
Övningar för musklerna som omger knäet omfattar quadriceps-styrningsövningar, häststärkningsövningar och kalvstärkande övningar. Människor som har patellofemoral knäsmärta (Runner’s kne) har visat sig ha bättre förbättringar när rehab övningar är inriktade på höftledet snarare än knäet. Detta tycks indikera att många knä symtom är helt enkelt resultatet av problem som härrör från kärnan och bäckenet, snarare än bara problem bara i knäleden.
Arbeta höftstabilisatorer
Ofta försummade, men en vanlig källa till knäproblem, är musklerna runt höftledet. Kom ihåg när någon en gång berättade för benbenet är anslutet till höftbenet? Tja, ny forskning avslöjar att knäproblem ofta kan spåras till svaghet i musklerna som omger höften. Många progressiva fysioterapeuter ägnar en betydande mängd rehab-tid för att stärka höftstabiliserande muskler.
Ett program för att utveckla höftstabilisatorerna bör fokusera på höftledarna, höftböjarna och gluteala musklerna.
De flesta av dessa övningar kan göras utan vikter och bör betona korrekt form.
Ökande muskeluthållighet
Många patienter rehab sina knän genom att göra ett antal styrkor övningar ett par gånger varje dag. Men faktum är att lika kritisk som den totala styrkan, är uthålligheten hos dessa muskler. Utan uthållighet kommer dessa muskler snabbt trötthet.
Ökad uthållighet uppnås bäst med kardiovaskulära aktiviteter med låg effekt, bland de bästa som kör en stationär cykel. Också utmärkt är simning eller andra pool träning. Walking är en måttlig inverkan som lägger lite stress på foget, men inte lika mycket som att springa.
Om du måste gå eller göra andra slagkraftiga sportar, försök att också ta med lite cykling och simning. Vidare kan undvikande av kullar, särskilt nedförsbacke, hålla spänningen på den patellofemorala leden reducerad.
Ett ord från Verywell
Återhämtning från skada eller operation kräver aktivt engagemang av musklerna som omger området som behandlas. Ofta blir dessa muskler svaga och styva till följd av skada, och återställande av normal funktion till knäleden kräver mer än att bara låta läka eller korrigera en strukturell defekt. Om musklerna inte återhämtar sig, kan fogen inte fungera normalt. Att arbeta med en terapeut, tränare eller tränare kan hjälpa till att säkerställa att du gör nödvändiga aktiviteter för att återställa normal mekanik till knäleden.
